发展与功能
健康充足的睡眠对我们的健康至关重要，对身体恢复和工作表现也很重要。遗憾的是，充足的睡眠并不总是自然形成的。世界上有许多人患有睡眠障碍，这不仅严重影响了生活质量，还会造成健康问题。睡眠是一项重要的基本需求，在睡眠中，重要的过程得以完成。在睡眠中，我们的身体会再生。这也会稳定我们的免疫系统、修复细胞并处理一天的印象。此外，新的信息也会在睡眠中被处理成长期记忆。时间生物学背后的科学早已认识到，褪黑激素是一种神经荷尔蒙，它在夜间分布，在调节我们的昼夜节律方面发挥着重要作用，是获得良好健康睡眠的必要条件。褪黑素由大脑松果体产生，控制着我们的内在时钟，刺激众多细胞群的活动，并调节我们的睡眠。此外，这种激素还具有抗氧化作用。如果褪黑激素的分泌受到干扰，或者在正确的时间没有产生或分配足够的褪黑激素，那么我们的睡眠就会受到影响，从而导致许多不同的疾病。
睡眠阶段
夜间，我们的身体会经历多个睡眠阶段：
- 入睡阶段（清醒和睡眠之间的过渡期，身体进入休息状态，脉搏变慢，呼吸变得规律）
- 浅睡眠（通常只有几分钟，肌肉放松）
- 深度睡眠（在此进行实际再生，很难醒来）
- 快速眼动睡眠阶段（快速眼动，大脑异常活跃，做梦阶段)
这些睡眠阶段在一个晚上会经历多次。快速动眼期睡眠结束后，身体会重新进入浅睡眠，睡眠阶段再次开始。每个周期大约持续 90 分钟。
睡眠障碍及其发生频率
儿童和婴儿需要大量睡眠（婴儿需要 16 小时或更长），而成年人的平均睡眠时间为每晚 6 到 8 小时。睡眠行为因人而异，取决于时间型（猫头鹰=夜行者，云雀=晨起者）。如果一个人每晚睡眠时间少于 6-7 小时，且持续时间不少于 6 个月，就属于睡眠障碍。20%到30%的人患有睡眠障碍，男性和女性的患病率相当。在 65 岁以上的人群中，这一数字增长到 70%至 80%。其中只有三分之一（30%-35%）的人因此去看医生。约 70% 的睡眠问题患者会被处方苯二氮卓等助眠药物，而 30% 的患者会自行用药（如借助抗组胺药）。”睡眠太少会让人变笨，变胖，生病”。这是一句豪言壮语，但可悲的是，它是有根据的。睡眠不足会导致多种身心疾病。
对记忆的影响
我们白天所学的知识会在睡眠时得到巩固（与睡眠相关的记忆巩固）。那些长期缺乏睡眠的人将不得不依赖于记忆能力的下降。大量研究发现了这一事实。睡眠障碍会限制记忆的形成，导致健忘、难以集中注意力和整体表现下降。
对体重的影响
睡眠过少的人患肥胖症的风险也会增加。睡眠不足意味着我们清醒的时间更长，这会导致我们养成看电视和玩电脑等不良习惯，从而减少运动量，并导致我们在深夜跑到冰箱前吃不健康的零食。夜深人静时，我们特别容易喜欢吃高热量的食物。研究表明，睡眠不足的人比睡眠充足的人吃得更多。睡眠不足会导致食欲增加，最终导致体重增加。缺觉引发的荷尔蒙变化是造成这种情况的原因。即使我们吃得不多，但晚上吃得更多，那么摄入的热量就更有可能以脂肪的形式保存下来。
对心理健康的影响
因长期睡眠不足而引发精神疾病的情况并不少见。在不太严重的情况下，表现为持续疲倦、易怒、缺乏动力和情绪波动。最严重的情况则会导致幻觉或抑郁。当睡眠不足导致大脑负担过重时，尤其是在有精神疾病倾向的情况下，这些障碍就会出现。
对身体健康的影响
睡眠过少会对我们的免疫系统产生负面影响。这会助长疾病的发展，其表现形式可能是无害的感冒或流感症状。然而，长期睡眠障碍会导致严重的健康问题。平均七天中有三个晚上长期睡眠不足，会增加患肠胃疾病、心脏病、中风、糖尿病、血管疾病甚至癌症的几率。欧洲心脏杂志》的一项研究发现，如果我们的睡眠时间持续少于 6 小时，患心脏病的风险就会增加 48%。其他研究也证明，睡眠不足会导致高血压、动脉堵塞和心力衰竭。日本的一项研究也表明，睡眠障碍与糖尿病之间存在联系。该研究确定，长期血糖值（HbA1c-Wert）升高与整夜睡眠问题和早晨过早醒来有明显的相关性。人们怀疑，睡眠不足会导致压力荷尔蒙（即皮质醇）的释放，而压力荷尔蒙有利于糖尿病的发展。最后但并非最不重要的一点是，睡眠不足还可能诱发癌症。将睡眠障碍归咎于轮班工作的人患癌症的风险尤其高。2007 年，世界卫生组织国际癌症研究中心将夜班工作归类为 “可能致癌”。医院工作人员和空乘人员患癌症的风险尤其高，因为生物睡眠-觉醒顺序的永久性改变和人造光的使用助长了肿瘤的发展。
- 觉醒时间阶段长，入睡困难
- 睡觉时多次醒来
- 睡眠不安稳
- 早上起步慢
- 白天容易入睡
- 身体过度兴奋和紧张
睡眠可能受到外部（外源性）或内部（内源性）因素的负面影响。
外源性睡眠障碍
时差是指在短时间内穿越多个时区，使体内时钟不再与实际时间一致。这就会导致通常受日常节奏控制的荷尔蒙变得混乱。跨越的时区越多，时差就越严重，因为内心节奏的调整只能缓慢进行。飞行方向也会影响时差的形成。身体对向西飞行的适应能力要好于向东飞行。原因是我们的内在时钟并不严格遵守 24 小时的时间表，而是时钟阶段更长一些。由于飞往西方的航班会延长一天的时间，因此对我们的内部时钟更有利。
轮班工作相当于一次穿越多个时区的旅行，因此有时也被称为 “社会时差”。长期改变工作时间和夜间工作会混淆人体的自然昼夜节律。由于工作时间的变化，轮班工人不得不不断调整自己的内在时钟。这些工人长期睡眠不足。他们的睡眠时间平均比正常工作时间的人少 2 到 4 个小时，因为白天的睡眠质量因受到干扰而比晚上差。
- 上飞机后，将时钟调至目的地国家的时钟，以消除时差反应
- 到达目的地后，遵循每天的节奏
- 白天多在户外活动
- 向东旅行时，提前一两个小时睡觉。向西旅行时，比平时晚睡几个小时
- 通过褪黑激素补充营养
- 尝试向前旋转
- 工作场所的光线非常明亮（超过 300 勒克斯，以抵消夜间的低照度）
- 夜班期间的小睡（强力小睡）可提高注意力。这些小睡应持续 5 到 10 分钟
- 下班后，戴上太阳镜，这样，当室外天色已亮时，身体就不会将自己设定为白天。
- 清淡饮食，否则身体会变得疲惫和迟钝
- 大量运动
- 遵守规定的进餐、休息和睡眠时间
- 通过褪黑激素补充营养
药物诱发的睡眠障碍
某些药物（如β受体阻滞剂）、兴奋剂（如酒精和咖啡因）以及尼古丁和夜间暴饮暴食都会引发睡眠障碍。酒精可以帮助入睡，但会使人在后半夜早早醒来，难以再次入睡。快速眼动睡眠部分会受到影响，而苯丙胺则会消除睡眠需求。
心理因素
人的心理非常复杂。压力、愤怒和恐惧等有问题的情绪状态与抑郁症和职业倦怠等严重精神疾病一样，都会导致睡眠障碍。因此，必须找出这些问题的原因，以便找到合适的对策。
内源性睡眠障碍
褪黑激素缺乏症
为了产生褪黑激素，我们的身体需要足够的血清素。我们的现代生活方式每天都充满压力，营养不健康，感官负担过重，缺乏锻炼，这些都是导致血清素缺乏和身体疾病的原因。然而，年龄也是一个重要因素。年龄越大，松果体的钙化程度越高，产生的褪黑激素就越少。另一个原因是光线，特别是夜间的光线会影响内源性褪黑激素的分泌。无论出于何种原因，如果体内褪黑激素分泌不足，就会出现睡眠障碍。在这种情况下，补充促进睡眠的荷尔蒙是明智之举。
睡眠延迟综合征
入睡延迟综合症的特点是入睡困难。这种情况一般出现在属于 “夜猫子 “时间型的青年和年轻人身上。这些人从夜晚进入白天，到凌晨都保持清醒，然后一直睡到下午。受影响的人长期失眠。夜猫子的睡眠延迟综合症最好在早上借助光疗进行治疗。建议在清晨进行光疗，以便将睡眠-觉醒节奏提前。在傍晚服用褪黑素也能达到类似效果。
盲人睡眠不足（非 24 岁综合征）
1948年，德国的雷姆勒博士首次描述了 “非24小时综合征”，简称 “非24小时 “或 “自由奔跑综合征”。他在科学出版物中描述了一些盲人的体温、心率、血压和排泄物的昼夜节律颠倒。昼夜节律颠倒症是一种严重的慢性昼夜节律紊乱，在盲人中尤为常见。无 24 节律综合症患者无法按照一天 24 小时的节律来设置或同步他们的内在时钟。这些人生活在自己的节律中，持续时间在 24 到 25 小时之间。这导致他们每天晚睡或晚起 30 分钟。身体的所有其他节律，如体温、荷尔蒙分布或活动高潮也会相应地发生变化。时间生物学正确疗法的目标是使人的内在时钟与一天 24 小时的节奏同步。这可以包括晨光疗法以及使用抑制白天疲劳的物质。每晚服用褪黑激素或类似物质，不仅可以促进夜间睡眠，还可以作为定时器设定体内时钟。
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征
自克里斯蒂安-吉勒米诺（Christian Guilleminault）于 1972 年首次定义呼吸暂停综合征以来，该综合征已广为人知。呼吸暂停 “一词源于希腊语 “apnoe”，意为不呼吸。这种综合征的特点是整夜呼吸短时停止，并不断重复。患者的上呼吸道在睡眠过程中收缩，这通常会导致打鼾。患者无法呼吸，或者只能费力地呼吸。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的特征是每小时至少出现五次呼吸暂停或低通气，每次持续至少 10 秒钟。许多后续疾病都与这种综合征有关，如心血管疾病、高血压、焦虑症、糖尿病和抑郁症。患者主要是 30 至 60 岁的男性，但女性也会受到影响。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症通常发现较晚，而且经常发生。可能的治疗方法包括手术干预、口内突出夹板或 CPAP 治疗。
不宁腿综合征
这是一种非常常见的神经系统疾病。这种综合征的特点是中枢神经系统紊乱。这种问题的首要表现是腿部疼痛的错觉，大多数患者在睡前都会出现这种症状。疼痛的感觉因人而异（如刺痛、刺痛、牵拉痛或撕裂痛）。只有活动才能缓解疼痛。女性受影响的频率是男性的两倍，这种综合征在孕妇分娩前的最后几周尤为常见。目前还不能完全解释其病因，但可以推测有遗传倾向。治疗方法是使用多巴胺类物质，即左旋多巴或所谓的多巴胺激动剂。如果褪黑激素释放紊乱也是部分原因，目前仍在深入研究中。
过度失眠 – 嗜睡症
一种特殊形式的睡眠障碍是需要超过 7 小时的睡眠。由于一些尚未完全解释的因素，受影响的人必须有 7 小时以上的睡眠才能感觉到休息和恢复活力。在嗜睡症的情况下，患者会突然被强烈的睡眠需求所征服，以至于立即入睡。对这些睡眠障碍的成因至今还没有完全研究清楚，但遗传因素和某些信使物质的变化已被记录在案。因果疗法尚未问世。
治疗方案
为了预防睡眠障碍或控制目前的睡眠困难，您应该努力保持良好的睡眠卫生。
其中包括以下措施
- 减少晚上的脑力和体力消耗。
- 睡前不到两小时不要吃大餐，要选择清淡的食物和小份量的食物。
- 养成严格遵守就寝和起床时间的习惯。
- 咖啡因、尼古丁和酒精会扰乱睡眠。应完全避免饮酒或尽量少饮酒，其他刺激性饮料也不应在下午以后饮用。
- 运动对身体很重要，但睡前三小时内尽量避免剧烈运动
- 睡觉前应避免使用各种电子产品，包括电视，因为它们发出的蓝光会影响褪黑激素的分布。
- 确保卧室安静、黑暗、温度适宜（理想温度为华氏 60-65 度）。
- 床只能用于睡眠和性活动。
- 为了让自己平静下来，您可以饮用草药茶或加蜂蜜的温牛奶，因为这些都能促进睡眠。
- 如果您难以放松，某些放松技巧可以帮助您找到休息。
- 保持规律的睡眠节奏，即使在周末也是如此，以免昼夜节律失调。
在昼夜节律紊乱的情况下，如时差、轮班工作或睡眠延迟综合症，褪黑激素的分泌量是足够的，但时间不对。在正确的时间使用褪黑素，可以帮助您根据所需的夜间节律设定自然昼夜节律。这种疗法也被称为时间疗法，因为它不会取代褪黑激素，而是调节其内源性分布。如果褪黑激素的轻微或严重缺乏是导致睡眠障碍的原因，那么就必须补充褪黑激素，即借助激素替代疗法。我们使用的是经过时间生物学优化的褪黑激素配方，它可以释放褪黑激素长达六个小时。
光疗是治疗睡眠障碍的一种简单有效的方法，没有副作用。它使用的光强度为 2,500 至 10,000 勒克斯。作为一个自然计时器，高光照强度会影响人体的荷尔蒙平衡，进而影响昼夜节律。我们的目标是将昼夜节律向前推进或向后推移。在早睡早起的情况下，昼夜节律被推后。如果晚睡晚起，昼夜节律就会向前推进。这种方法在一周内就能改善睡眠质量和整体健康。不过，这种疗法只对褪黑激素分泌充足的人有效。
某些有助于放松的方法可以帮助您更有效地入睡。
- 生物反馈： 这一过程有助于引导明显自主的身体机能。患者应学会如何利用思维的力量，以便在出现睡眠障碍时寻求休息。生物反馈法能让患者产生入睡所需的精神放松状态。训练时使用肌电图，帮助检测和放松肌肉，以达到放松状态。这种方法适合任何人，而且简单易学。大约需要 8 到 20 个小时才能治愈睡眠障碍。
- 自生训练： 这是一种复杂的放松方法，主要涉及自我暗示。使用这种方法时，你会专注于身体各个部位的放松状态，并试图通过自我暗示来影响它们（例如，我的右腿轻如鸿毛）。这会唤起身体的变化。
- 冥想：这一技巧的重点是集中精力于个别对象（如特定的图片、房间中的某一点等）。其目的是达到一种 “什么都不想 “的状态，在短时间内就能获得与睡眠一小时同等的放松和能量。许多科学研究都支持这种方法的有效性，因为冥想可以平静身体机能。
- 雅各布森的渐进式肌肉放松法：这种方法是目前最常用的放松技巧。这个过程可以让你通过紧张成功地放松紧张的肌肉。单个肌肉群以小单位紧张几秒钟，然后放松。紧张应持续 5 到 10 秒，放松应持续 30 到 45 秒。目的是让所有肌肉达到更深层次的放松状态。
有两种方法可以使盲人的内生节律与正常的昼夜节律同步。一方面，褪黑激素可以作为傍晚的定时激素。摄入褪黑激素会向身体发出信号，告诉它晚上到了。目前也有与褪黑素类似的其他物质，如 tasimelteon（Hetlioz®），也应在晚上服用，它利用大脑中的褪黑素受体来调整体内时钟，使其符合正常的昼夜节律。另一方面，也有多种药物可以抑制白天的疲倦感。其中一种药物是 armodafinil (Nuvigil®)。它能提高过度嗜睡患者的清醒度。这种药物通过调节特定的神经递质受体和刺激交感神经系统来发挥作用。
除了天然荷尔蒙褪黑素（它会影响睡眠-觉醒节奏，帮助解决入睡和保持睡眠的问题，减少时差和症状，提高睡眠质量）之外，还有许多其他植物物质也对睡眠有积极的影响，并且在时间生物学上可以与所有天然物质和生物物质优化组合。
对睡眠有积极影响的物质
- 啤酒花
- 缬草
- 柠檬香膏
- 西番莲
- 薄荷叶
- 洋甘菊
对睡眠有负面影响的物质：
- 咖啡因
- 酒精饮料
- 尼古丁
- 某些药物（如苯二氮卓类和巴比妥类药物等助眠药，以及抗抑郁药和多巴胺类药物）
- 晚上吃油腻或难以消化的食物
