什么是禁食？
断食是世界上最古老的习俗之一，出于健康和宗教原因已经沿用了数千年。与此同时，在特定时间禁食已成为一种新的健康趋势。断食有不同的类型，从短期限制热量（12-24 小时）到长期断食。但所有类型都有一个共同点：长时间不吃食物会改变人体的新陈代谢。身体不再燃烧葡萄糖来喂养细胞，而是燃烧脂肪来产生酮体。这就改变了细胞的生化功能。过去的许多饮食和营养趋势都把重点放在人应该吃什么上。例如，所谓的治疗性断食在一定时间内只允许喝茶、蔬菜汤或稀释果汁等流质食物，而碱性断食只允许吃水果和蔬菜。
间歇性禁食： 在特定时间有意识地禁食
间歇性禁食（也称间隔性禁食）不太注重吃什么，而更注重什么时候该吃。间歇性断食是指在较短的、明确的时间段内摄入热量。间歇性禁食的基本前提是将食物摄入限制在一个特定的时间段内，并避免在该时间段外进食，同时保持足够的营养水平。实际上，实行间歇性断食的人可以在合理的范围内想吃什么就吃什么。不必放弃任何东西，但进食必须适度，并有特定目的。
间歇性禁食的不同方法：
变体 16:8：
最著名的间歇性断食是 16:8 版本。它允许您在 8 小时内进食，然后在剩余的 16 小时内禁食。在实践中，您每天的时间表可能是这样的：早上 8 点吃早餐，中午 12 点左右吃午餐，然后下午 4 点吃当天的最后一餐。其他优点：只减脂肪，不减肌肉。这种变体相对容易融入日常生活，避免了众所周知的溜溜球效应和饥饿感。不过，要取得长期的成功，必要的纪律和正确的时机非常重要。
晚餐取消
其他可能的节律是 18:6 和 20:4，即分别禁食 18 或 20 个小时。不过，您不必一天吃三顿饭，可以吃两顿，甚至只吃一顿。另一种特别有效的选择是不吃晚餐，也称为 “取消晚餐”。早餐是绝对不能省略的一餐。
5:2 方法：
另一种流行的断食方法是每周正常进食五天，其余两天只允许进食少量食物。规定女性每天进食不超过 500 卡路里，男性不超过 600 卡路里。这种方法的优点是比较适合日常使用，不需要做出重大牺牲。研究表明，这种方法可以降低高血压，改善胆固醇水平。但要注意的是：即使平日里允许少量放纵，也不能无休止地大吃大喝。健康、均衡的饮食是必不可少的！另一个缺点是，在断食的日子里，你必须能够摄入很少的卡路里，这可能是一个相当大的挑战。因此，不建议曾患有疾病的人使用这种方法。重要的是，在断食日后至少有一天要进食，以避免饥饿压力。
吃吃停停
基本上，这种方法与 5:2 方法类似，但 “吃-停-吃 “法每周禁食两天，每次 24 小时（不得超过 24 小时）。与其他方法不同的是，禁食日不允许摄入热量，但可以喝水、不加糖的茶和黑咖啡等饮料。据认为，每禁食 24 小时，体重可减轻 0.65 至 3 公斤。
ADF – 隔日禁食（ADF）：
另一种间歇性断食法是每周断食一天，不吃任何固体食物。隔日断食法（ADF）–即断食一天，第二天再进食，以此类推–也很流行和有效。这种方法的另一个要点是，在非断食日只吃一日三餐（早餐、午餐和晚餐），中间不吃零食。
断食对健康的益处
与我们的祖先不同，今天吃饭已不仅仅是满足饥饿的基本要求：与家人或朋友共进晚餐时，享受是重点，但我们也经常（太多地）吃一块巧克力作为奖励，或在压力大时吃一袋薯片。每当我们有一点饥饿感时，我们也会不假思索地拿起零食就吃。老实说，你的肚子上一次真正 “咕咕叫 “是什么时候？俄罗斯医生加琳娜-沙塔洛娃（Galina Shatalova）在她的同名著作中写道：”我们正在把自己吃死”。事实上，过度进食、不良饮食和生活方式已经导致或增加了许多文明病的风险，包括心血管疾病、糖尿病、癌症等等。即使是稍高的 BMI（体重指数）也会引发这些疾病。最好的预防措施是定期禁食至少 16 小时。科学证明，这样做对健康有益。
那么，在间歇性断食中，为什么需要断食 16 小时左右呢？因为需要这么长的时间来触发所谓的自噬，即人体内部的净化过程。这对健康和人体有很多积极的好处，因为自净过程会将食物带入体内的所有 “垃圾 “带走，并回收其中的一部分。细胞得到修复，氧化应激减少，炎症减轻。这也降低了患癌症的风险。不过，这一重要的再生阶段只有在禁食 16 小时后才会开始。此外，在两餐之间的休息时间，您只能喝水、不加糖的黑咖啡或绿茶等不加糖的饮料。即使是喝一口果汁也会破坏这一过程！总而言之，断食阶段是人体自身排毒程序的一部分，可以净化体内所有细胞，对许多器官和慢性疾病都有好处。自噬对衰老过程也有影响，因此断食是真正的青春之泉–前提是断食时间的一半，即前八个小时是在午夜之前。有关自噬的这一信息直到最近才被发现，这主要归功于日本细胞生物学家大隅良典的工作，他因此获得了 2016 年诺贝尔医学奖。
减肥可能是间歇性禁食如此流行的最常见原因之一。采用这种饮食方式的人减肥速度更快，而且只要坚持下去，往往能保持更长的时间。间歇性禁食能提高人体利用储存脂肪能量的能力，从而促进脂肪燃烧。实际上，间歇性断食能增加 HGH 的分泌，HGH 是一种参与减脂、肌肉生长和恢复活力的荷尔蒙。由于你几乎可以吃任何东西，因此不会出现许多节食方法所带来的不良 “溜溜球 “效应。此外，间歇性断食专门针对腹部脂肪。所谓的内脏脂肪可能会随着时间的推移而长期发炎，并积极干扰新陈代谢。
间歇性禁食能提高胰岛素的敏感性，从而降低血糖水平和患糖尿病的风险。研究表明，即使是短时间的卡路里限制也会改变肠道微生物群的组成，有益菌明显占优势。这些细菌进而产生与大脑沟通的荷尔蒙，支持细胞水平的新陈代谢。研究还表明，间歇性禁食会减缓脂肪在胰腺中的积累，而胰腺会促进胰岛素的分泌。这会增加患糖尿病的风险。间歇性禁食对心脏健康也有积极影响，因为它能降低胆固醇水平，降低患心脏病的风险。研究表明，断食还能使血压和已经升高的血脂水平恢复正常。此外，有限的食物摄入量被认为可以延缓血管老化，降低动脉粥样硬化的风险。最后，大脑也能从间歇性禁食中受益。研究表明，间歇性禁食尤其对长期记忆有积极影响。例如，研究人员发现，间歇性禁食与成年人海马体中新神经元的发育有关，这可能有助于减缓成年人与年龄有关的认知能力衰退。
断食的另一个好处是对衰老过程产生积极影响，延缓衰老。例如，研究表明，不规律的进餐时间和晚间进食意味着皮肤需要更长的时间来再生或 “修复 “任何损伤。帮你的皮肤一个大忙，不要在晚上大吃大喝！动物实验也表明，定期禁食至少 16 个小时可以将衰老过程缩短三分之一。有趣的是，即使仍然禁食 16 小时，不吃晚餐比不吃早餐的积极效果要明显得多。
许多经常断食的人感觉更活跃、更能干、更满足–这不仅仅是因为随着时间一天天过去，他们离目标体重越来越近。断食还会引发一种影响我们心理的生化反应，因为 16 小时的隔夜断食会增加幸福荷尔蒙血清素的浓度。这要归功于人体分解多余能量储备时产生的所谓酮体。这些酮体还能刺激神经细胞，在清晨散发出更多的神经递质，如血清素。
