Czym jest post?
Post jest jedną z najstarszych praktyk na świecie i jest stosowany od tysięcy lat ze względów zdrowotnych i religijnych. W międzyczasie rezygnacja z jedzenia w określonych porach stała się nowym trendem zdrowotnym. Istnieją różne rodzaje postu, od krótkotrwałego ograniczenia kalorii (12-24 godzin) po dłuższe posty. Ale wszystkie rodzaje mają jedną wspólną cechę: organizm jest pozbawiony pożywienia przez wystarczająco długi czas, aby zmienić swój metabolizm. Zamiast spalać glukozę do odżywiania komórek, organizm spala tłuszcz do produkcji ketonów. Zmienia to biochemiczne funkcjonowanie naszych komórek.
Wiele trendów dietetycznych i żywieniowych w przeszłości koncentrowało się na tym, co należy jeść. Na przykład tak zwany post terapeutyczny dopuszcza tylko płyny, takie jak herbata, bulion warzywny lub rozcieńczone soki przez określony czas, podczas gdy post alkaliczny dopuszcza tylko owoce i warzywa.
Post przerywany: Świadome powstrzymywanie się od jedzenia w określonych porach.
Przerywany post (znany również jako post interwałowy) koncentruje się mniej na tym, co jesz, a bardziej na tym, KIEDY powinieneś jeść. Polega on na przyjmowaniu kalorii w krótszych, ściśle określonych okresach czasu. Podstawowym założeniem przerywanego postu jest ograniczenie spożycia żywności do określonego okresu czasu i unikanie jedzenia poza tym okresem przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego poziomu składników odżywczych. W rzeczywistości ci, którzy praktykują przerywany post, mogą jeść, co chcą, w granicach rozsądku. Nie jest konieczne rezygnowanie z czegokolwiek, ale jedzenie musi odbywać się z umiarem i w określonym celu.
Różne metody przerywanego postu:
Wariant 16:8:
Najbardziej znaną formą przerywanego postu jest wersja 16:8. Pozwala ona na spożywanie posiłków przez okres ośmiu godzin, a następnie poszczenie przez pozostałe 16 godzin. W praktyce codzienny harmonogram może wyglądać następująco: śniadanie o 8 rano, obiad około 12:00, a ostatni posiłek dnia o 16:00. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej osiem godzin przed północą. Inne zalety: traci się tylko tłuszcz, a nie masę mięśniową. Ten wariant jest stosunkowo łatwy do zintegrowania z codziennym życiem i pozwala uniknąć dobrze znanego efektu jo-jo i napadów głodu. Aby jednak osiągnąć długoterminowy sukces, ważna jest niezbędna dyscyplina i odpowiedni czas.
Rezygnacja z kolacji:
Inne możliwe rytmy to 18:6 i 20:4, które obejmują post odpowiednio przez 18 lub 20 godzin. Nie musisz jednak jeść trzech posiłków dziennie, możesz zjeść dwa lub nawet tylko jeden. Wersja bez kolacji, znana również jako „anulowanie kolacji”, jest kolejną szczególnie skuteczną opcją. Śniadanie to jedyny posiłek, którego nigdy nie należy pomijać.
Metoda 5:2:
Inna popularna metoda postu polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu, z niewielką ilością jedzenia dozwoloną w pozostałe dwa dni. Zasadą jest, że kobiety nie mogą jeść więcej niż 500 kalorii dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 600. Zaletą tej metody jest to, że jest ona stosunkowo odpowiednia do codziennego użytku i nie trzeba podejmować żadnych znaczących wyrzeczeń. Badania wykazały, że metoda ta zmniejsza nadciśnienie i poprawia poziom cholesterolu. Ale uwaga: nawet jeśli w zwykłe dni dozwolone są małe odpusty, nie należy ucztować w nieskończoność. Zdrowa, zbilansowana dieta jest niezbędna! Kolejną wadą jest to, że w dni postu trzeba być w stanie spożywać bardzo mało kalorii, co może być sporym wyzwaniem. Metoda ta nie jest zalecana dla osób z wcześniejszymi chorobami. Ważne jest, aby po dniu postu nastąpił co najmniej jeden dzień, w którym jesz, aby uniknąć stresu głodowego.
Eat-Stop-Eat:
Zasadniczo metoda ta działa podobnie do metody 5:2, ale w przypadku Eat-Stop-Eat pości się przez 24 godziny (nie dłużej) dwa dni w tygodniu (nie dłużej). W przeciwieństwie do innych metod, w dni postu nie wolno spożywać kalorii, ale można pić napoje takie jak woda, niesłodzona herbata i czarna kawa. Uważa się, że każde 24 godziny postu pozwala na utratę wagi od 0,65 do 3 kg.
ADF – Alternatywny post dzienny (ADF):
Inną metodą przerywanego postu jest jeden dzień postu w tygodniu, w którym nie spożywa się żadnych pokarmów stałych. Popularny i skuteczny jest również post naprzemienny (ADF) – w którym pościsz przez jeden dzień, jesz następnego i tak dalej. Inną kluczową kwestią jest to, że jesz tylko trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolację) w dni wolne od postu, bez podjadania pomiędzy nimi.
Korzyści zdrowotne wynikające z postu
W przeciwieństwie do naszych przodków, dziś jedzenie jest czymś więcej niż tylko elementarnym wymogiem zaspokojenia głodu: przyjemność jest głównym celem posiłków dzielonych z rodziną lub przyjaciółmi, ale także (zbyt) często raczymy się kawałkiem czekolady jako nagrodą lub torbą chipsów, gdy jesteśmy zestresowani. Szybko sięgamy też po przekąskę bez zastanowienia, gdy jesteśmy choćby odrobinę głodni. Bo, bądźmy szczerzy, kiedy ostatnio naprawdę „burczało ci w brzuchu”?
„Zajadamy się na śmierć”, jak napisała rosyjska lekarka Galina Shatalova w swojej książce o tym samym tytule. I faktycznie, nadmierne jedzenie oraz niewłaściwa dieta i styl życia spowodowały lub zwiększyły ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, raka i wielu innych. Nawet nieznacznie wysoki BMI (wskaźnik masy ciała) może spowodować jedną z tych chorób. Najlepszym środkiem zapobiegawczym jest regularne poszczenie przez co najmniej 16 godzin. Skutkuje to szeregiem korzyści zdrowotnych, które zostały naukowo udowodnione.
So why do you need a break from eating of around 16 hours in intermittent fasting? Because it takes this long to trigger what is known as autophagy, the body’s internal purification process. This has lots of positive benefits for health and the human body, as the self-cleaning process takes all of the “rubbish” that food brings into our body and recycles some of it. Cells are repaired, oxidative stress is reduced and inflammation is reduced. This also reduces the risk of cancer. However, this important regeneration phase only kicks in after 16 hours of fasting. In addition, during breaks between meals you can only drink unsweetened drinks such as water, black coffee with no sugar, or green tea. Even a sip of fruit juice will disrupt the process!
In a nutshell, the fasting phase is part of the body’s own detox program and purifies all of the body’s cells, with beneficial effects for many organs and chronic diseases. Autophagy also has an impact on the aging process, so fasting is a real fountain of youth – provided that half of the fasting time, i.e. the first eight hours, are before midnight.
This information about autophagy was only discovered relatively recently, primarily thanks to the work of Japanese cell biologist Yoshinori Ohsumi, winning him the 2016 Nobel Prize in Medicine.
Utrata masy ciała jest prawdopodobnie jednym z najczęstszych powodów, dla których post interwałowy jest tak popularny. Osoby stosujące ten rodzaj diety szybciej tracą na wadze i mają tendencję do utrzymywania jej przez dłuższy czas, pod warunkiem, że jej przestrzegają. Przerywany post zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania energii ze zmagazynowanych rezerw tłuszczu, promując w ten sposób spalanie tłuszczu. W rzeczywistości zwiększa wydzielanie HGH, hormonu zaangażowanego w utratę tłuszczu, wzrost mięśni i odmładzanie. Ponieważ możesz jeść praktycznie wszystko, nie doświadczasz niepożądanego efektu jo-jo, z którym wiąże się wiele diet. Co więcej: przerywany post w szczególności atakuje tłuszcz brzuszny. Tak zwany tłuszcz trzewny może z czasem ulec przewlekłemu zapaleniu i aktywnie zakłócać metabolizm.
Przerywany post poprawia wrażliwość na insulinę, co zmniejsza poziom cukru we krwi i ryzyko rozwoju cukrzycy. Badania pokazują, że nawet krótkie okresy ograniczenia kalorii zmieniają skład mikrobiomu jelitowego, z wyraźną przewagą korzystnych bakterii. Bakterie te z kolei produkują hormony, które komunikują się z mózgiem, wspierając metabolizm na poziomie komórkowym. Badania sugerują również, że post interwałowy spowalnia gromadzenie się tłuszczu w trzustce, który napędza produkcję insuliny. Zwiększa to ryzyko rozwoju cukrzycy.
Przerywany post ma również pozytywny wpływ na zdrowie serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób serca. Badania pokazują, że post może również normalizować ciśnienie krwi i już podwyższony poziom tłuszczu we krwi. Ponadto uważa się, że ograniczone spożycie żywności spowalnia starzenie się naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Wreszcie, przerywany post może również przynieść korzyści dla mózgu. Badania wykazują pozytywny wpływ zwłaszcza na pamięć długotrwałą. Na przykład naukowcy odkryli, że przerywany post jest związany z rozwojem nowych neuronów w hipokampie dorosłych, co może pomóc spowolnić związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych u dorosłych.
Kolejną zaletą postu jest jego pozytywny wpływ na proces starzenia, spowalniając go. Na przykład badania wykazały, że nieregularne pory posiłków i późne jedzenie oznaczają, że skóra potrzebuje więcej czasu na regenerację lub „naprawę” wszelkich uszkodzeń. Zrób swojej skórze wielką przysługę i pomiń wieczorne ucztowanie!
Badania na zwierzętach wykazały również, że regularne poszczenie przez co najmniej 16 godzin może zmniejszyć proces starzenia o jedną trzecią. Co ciekawe, pominięcie kolacji miało znacznie bardziej pozytywny wpływ niż pominięcie śniadania, nawet jeśli nadal pościło się przez 16 godzin.
Wiele osób, które regularnie poszczą, czuje się bardziej aktywnych, sprawnych i zadowolonych – i to nie tylko dlatego, że z każdym dniem zbliżają się do swojej docelowej wagi. Post wywołuje również reakcję biochemiczną, która wpływa na naszą psychikę, ponieważ 16 godzin postu, głównie nocnego, zwiększa stężenie hormonu szczęścia – serotoniny. Dzieje się tak dzięki tak zwanym ketonom, które powstają, gdy organizm rozkłada nadwyżki rezerw energii. Te ciała ketonowe stymulują również komórki nerwowe i rozprowadzają zwiększone ilości neuroprzekaźników, takich jak serotonina wcześnie rano.
