Che cos’è il digiuno?
Il digiuno è una delle pratiche più antiche del mondo e viene utilizzato da diversi millenni per motivi di salute e religiosi. Nel frattempo, la rinuncia al cibo in determinati momenti è diventata una nuova tendenza salutistica. Esistono diversi tipi di digiuno, dalla restrizione calorica di breve durata (12-24 ore) ai digiuni più lunghi. Ma tutti i tipi hanno una cosa in comune: il corpo viene privato del cibo per un periodo di tempo sufficientemente lungo da modificare il suo metabolismo. Invece di bruciare il glucosio per alimentare le cellule, il corpo brucia i grassi per produrre chetoni. Questo cambia il funzionamento biochimico delle nostre cellule. Molte tendenze dietetiche e nutrizionali del passato si sono concentrate su ciò che si dovrebbe mangiare. Il cosiddetto digiuno terapeutico, ad esempio, consente di assumere solo liquidi come tè, brodo vegetale o succhi diluiti per un certo periodo di tempo, mentre il digiuno di tipo alcalino consente solo frutta e verdura.
Digiuno intermittente: astenersi consapevolmente dal cibo in determinati momenti
Il digiuno intermittente (detto anche digiuno a intervalli) si concentra meno su cosa si mangia e più su QUANDO si deve mangiare. Si tratta di assumere calorie in periodi di tempo più brevi e ben definiti. La premessa di base del digiuno intermittente consiste nel limitare l’assunzione di cibo a un periodo di tempo specifico e nell’evitare di mangiare al di fuori di tale periodo, mantenendo allo stesso tempo livelli nutritivi adeguati. In realtà, chi pratica il digiuno intermittente può mangiare tutto ciò che vuole, nei limiti del ragionevole. Non è necessario rinunciare a nulla, ma l’alimentazione deve essere fatta con moderazione e con uno scopo preciso.
Diversi metodi di digiuno intermittente:
Variante 16:8:
La forma di gran lunga più nota del digiuno intermittente è il ritmo 16:8, cioè si mangia per 8 ore e si digiuna per le restanti 16. In pratica, il vostro programma giornaliero potrebbe per esempio essere il seguente: fate colazione alle 8, pranzate verso mezzogiorno e alle 16 consumate l’ultimo pasto del giorno. L’importante è che tra l’ultimo pasto e la mezzanotte intercorrano almeno 8 ore.Si tratta di una forma dolce di perdere peso senza dover rinunciare a determinati alimenti. Altri vantaggi: Si perde solo grasso, non massa muscolare. Questa variante è relativamente facile da integrare nella vita quotidiana e permette di evitare il ben noto effetto yoyo e le crisi di fame. Tuttavia, per ottenere un successo a lungo termine, sono importanti la necessaria disciplina e il giusto tempismo.
Dinner canceling:
Altre varianti di digiuno sono il ritmo 18:6 e il 20:4, con i quali si digiuna rispettivamente per 18 e 20 ore. In questi casi, però, non si riescono a fare tre pasti al giorno, bensì solo uno o due. Questo ritmo “salta la cena” – anche noto come dinner cancelling – si è dimostrato peraltro particolarmente efficace. In ogni caso non bisognerebbe mai rinunciare alla colazione.
5:2 Metodo:
Un altro metodo di digiuno molto diffuso consiste di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana, mentre nei due giorni restanti è consentita solo una piccola quantità di cibo. La regola è che le donne non possono mangiare più di 500 calorie al giorno, mentre gli uomini non più di 600. Il vantaggio di questo metodo è che è relativamente adatto all’uso quotidiano e non è necessario fare sacrifici significativi. Alcuni studi hanno dimostrato che questo metodo riduce l’ipertensione e migliora i livelli di colesterolo. Ma attenzione: anche se nei giorni normali sono consentiti piccoli sgarri, non si deve banchettare all’infinito. Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale! Un altro svantaggio è che nei giorni di digiuno bisogna riuscire ad assumere poche calorie, il che può essere una bella sfida. Questo metodo non è raccomandato per le persone con patologie pregresse. È importante far seguire a un giorno di digiuno almeno una giornata in cui si mangia, per evitare lo stress da fame.
Mangia-Stop-Mangia (Eat-Stop-Eat):
In sostanza, questo metodo funziona in modo simile al metodo 5:2, ma con Eat-Stop Eat si digiuna per 24 ore (non di più) per due giorni alla settimana (non più lungo). A differenza degli altri metodi, nei giorni di digiuno non è consentito alcun consumo di calorie, ma si possono consumare bevande come acqua, tè non zuccherato e caffè nero. Si ritiene che ogni 24 ore di digiuno consenta una perdita di peso compresa tra 0,65 e 3 kg.
Giorni di digiuno:
Un’altra possibilità di digiuno intermittente consiste nell’osservare un giorno di digiuno alla settimana, durante il quale rinunciare del tutto a ogni cibo solido. Anche il cosiddetto ADF – Alternate Day Fasting – in cui si mangia un giorno sì e un giorno no, è apprezzato ed efficace. Anche in questo caso vale il principio di non superare i tre pasti nei giorni in cui si mangia, ovvero colazione, pranzo e cena, e di astenersi dal consumare spuntini tra un pasto e l’altro.
I benefici del digiuno in termini di salute:
A differenza del passato, oggi il cibo non ha più solamente la funzione elementare di sfamare: quando si è a tavola con la famiglia o gli amici, al centro dell’attenzione c’è il piacere, ma spesso – troppo spesso – ci concediamo un pezzetto di cioccolato per ricompensarci o un sacchetto di patatine quando siamo stressati. Inoltre, non appena percepiamo la minima sensazione di fame, facciamo uno spuntino veloce, il più delle volte senza nemmeno pensarci. Diciamoci la verità, qual è stata l’ultima volta in cui il vostro stomaco ha davvero “brontolato” dalla fame?
“Mangiamo esageratamente” osserva il medico russo Galina Schatalova nel suo libro “Il metodo di guarigione naturale”. Ed effettivamente numerose patologie da civilizzazione, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, cancro e molte altre, sono riconducibili a un eccesso di cibo, a un’alimentazione e a uno stile di vita sbagliati, che fanno aumentare considerevolmente il rischio di contrarle. Basta un BMI (Body Mass Index) leggermente superiore alla norma per comportare una delle malattie menzionate. La migliore misura preventiva consiste nel digiunare regolarmente per almeno 16 ore. Ciò si traduce in una serie di benefici per la salute scientificamente provati.
Vi state chiedendo perché con il digiuno intermittente è assolutamente necessaria una pausa dal cibo di circa 16 ore? La spiegazione: solo dopo una simile pausa ha inizio la cosiddetta “autofagia” e, dunque, il processo di autopulizia naturale, con numerosi effetti positivi sul corpo e sulla salute dell’uomo. Infatti, ogni “sostanza spazzatura” che arriva al nostro organismo attraverso l’alimentazione viene in un certo qual senso riciclata attraverso questo processo di autopulizia. Le cellule vengono riparate, lo stress ossidativo si riduce e l’infiammazione si riduce. Ciò riduce anche il rischio di cancro.Tuttavia, questa importante fase rigenerativa si attiva propriamente solo dopo 16 ore di digiuno. Durante le pause dal cibo si possono assumere solo bevande non zuccherate, come per esempio acqua, caffè senza latte e zucchero o tè verde. Basta un sorso di succo di frutta per ostacolare questo processo!
In breve: la fase di digiuno diviene un programma detox naturale e fa in modo che tutte le cellule del corpo vengano ripulite, il che si ripercuote positivamente anche su molti organi e diverse patologie croniche. L’autofagia influisce anche sul processo di invecchiamento. Il digiuno diventa, dunque, una vera e propria fonte della giovinezza, a condizione che la metà del periodo di digiuno, ovvero le prime otto ore, preceda la mezzanotte.
Queste scoperte relative all’autofagia non risalgono a molto tempo fa e sono soprattutto merito del biologo cellulare giapponese Yoshinori Ohsumi, che per questo nel 2016 ha vinto anche il Premio Nobel per la medicina.
La perdita di peso è probabilmente uno dei motivi più comuni per cui il digiuno a intervalli è così popolare. Le persone che seguono questo tipo di dieta perdono peso più velocemente e tendono a mantenerlo più a lungo, a condizione che lo seguano. Il digiuno intermittente aumenta la capacità dell’organismo di utilizzare l’energia delle riserve di grasso immagazzinate, favorendo così la combustione dei grassi. In effetti, aumenta la secrezione di HGH, un ormone coinvolto nella perdita di grasso, nella crescita muscolare e nel ringiovanimento. Poiché è possibile mangiare praticamente tutto, non si verifica l’indesiderato effetto yoyo che molte diete comportano. Inoltre: il digiuno intermittente attacca in modo specifico il grasso addominale. Il cosiddetto grasso viscerale potrebbe diventare cronicamente infiammato nel tempo e interferire attivamente con il metabolismo.
Il digiuno intermittente migliora la sensibilità all’insulina, con conseguente riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e del rischio di sviluppare il diabete. Gli studi dimostrano che anche brevi periodi di restrizione calorica modificano la composizione del microbioma intestinale, con una netta predominanza di batteri benefici. Questi batteri a loro volta producono ormoni che comunicano con il cervello, supportando il metabolismo a livello cellulare. Le ricerche suggeriscono anche che il digiuno a intervalli rallenta l’accumulo di grasso nel pancreas, che alimenta la produzione di insulina. Questo aumenta il rischio di sviluppare il diabete.
Il digiuno intermittente ha anche un effetto positivo sulla salute del cuore, in quanto riduce i livelli di colesterolo, abbassando il rischio di sviluppare malattie cardiache. Anche la pressione arteriosa e i livelli di grassi nel sangue già elevati possono essere normalizzati dal digiuno, come dimostrano le conclusioni di alcuni studi. Inoltre, si ritiene che l’assunzione limitata di cibo rallenti l’invecchiamento dei vasi sanguigni e riduca il rischio di arteriosclerosi.
Infine, anche il cervello può trarre beneficio dal digiuno intermittente. Gli studi dimostrano gli effetti positivi soprattutto sulla memoria a lungo termine. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il digiuno intermittente è associato allo sviluppo di nuovi neuroni dell’ippocampo adulto, che possono contribuire a rallentare il declino cognitivo legato all’età negli adulti.
Un ulteriore vantaggio del digiuno è il suo effetto positivo sul processo di invecchiamento, che viene appunto rallentato. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che consumare pasti irregolari e mangiare tardi fa sì che la pelle abbia bisogno di molto più tempo per rigenerarsi o “riparare” i danni. Rinunciando all’abbuffata serale farete del bene alla vostra pelle.
Inoltre, esperimenti effettuati sugli animali hanno dimostrato che digiunare regolarmente per almeno 16 ore può ridurre di un terzo il processo di invecchiamento. È interessante il fatto che, rinunciando alla cena, l’effetto positivo ottenuto è molto superiore che rinunciando alla colazione, pur digiunando, anche in questo caso, per 16 ore.
Molte persone che digiunano regolarmente si sentono più attive, efficienti e soddisfatte, e non solo perché giorno dopo giorno si avvicinano al loro peso forma: il digiuno genera anche una reazione biochimica che influisce sulla nostra psiche. Il motivo è che l’astensione dal cibo per 16 ore, prevalentemente nelle ore notturne, aumenta la concentrazione della serotonina, l’ormone della felicità. Questo è dovuto ai cosiddetti chetoni, che si formano quando si consumano le riserve di energia in eccedenza. Questi corpi chetonici stimolano inoltre le cellule nervose e il mattino presto sprigionano più semiochimici, come appunto la serotonina.
