O que é jejum?
O jejum é uma das práticas mais antigas do mundo e tem sido usado por vários milênios por razões de saúde e religiosas. Atualmente renunciar aos alimentos em determinados momentos tornou-se uma nova tendência de saúde. Existem diferentes tipos de jejum, desde a restrição de calorias a curto prazo (12-24 horas) até os jejuns mais longos. Mas todos os tipos têm uma coisa em comum: o corpo é privado de alimentos por tempo suficiente para mudar seu metabolismo. Ao invés de queimar glicose para as células combustíveis, o corpo queima gordura para produzir cetonas. Isto muda o funcionamento bioquímico de nossas células. Muitas tendências dietéticas e nutricionais do passado se concentraram no que se devia ou não devia comer. O chamado jejum terapêutico, por exemplo, permite apenas líquidos como chá, caldo de legumes ou sucos diluídos por um certo período de tempo, enquanto o jejum alcalino permite apenas frutas e vegetais.
Jejum intermitente: abster-se conscientemente de alimentos em determinados momentos
O jejum intermitente (também conhecido como jejum intervalado) se concentra menos no que você deve comer e mais no QUANDO você deve comer. Envolve a absorção de calorias em períodos de tempo mais curtos e bem definidos. A premissa básica do jejum intermitente é limitar a ingestão de alimentos a um período de tempo específico e evitar comer fora desse período, mantendo os níveis adequados de nutrientes. Na realidade, aqueles que praticam o jejum intermitente podem comer o que quiserem, dentro do razoável. Não é necessário desistir de nada, mas a alimentação deve ser feita com moderação e com um propósito específico.
Diferentes métodos de jejum intermitente:
Variante 16:8:
É certamente a forma mais conhecida de jejum intermitente, 16:8, ou seja, você come por 8 horas e jejua pelas 16 horas restantes. Na prática, sua programação diária poderia, por exemplo, ser a seguinte: você toma o café da manhã às 8 da manhã, almoça por volta do meio-dia e às 16 horas você come a última refeição do dia. O importante é que pelo menos 8 horas se passam entre a última refeição e a meia-noite. Esta é uma maneira suave de perder peso sem ter que abrir mão de certos alimentos. Outras vantagens: você só perde gordura, não massa muscular. Esta variante é relativamente fácil de integrar na vida diária e evita o conhecido efeito ioiô e a sensação de fome. Entretanto, para alcançar o sucesso a longo prazo é importante manter a disciplina e o horário certo.
Cancelamento do jantar:
Outras variantes do jejum são o ritmo 18:6 e 20:4, com o qual se jejua por 18 e 20 horas respectivamente. Nestes casos, porém, não se pode fazer três refeições por dia, mas apenas uma ou duas. Este ritmo de “saltar o jantar” – também conhecido como cancelamento do jantar – provou, no entanto, ser particularmente eficaz. Em qualquer caso, nunca se deve desistir do café da manhã.
5:2 Método:
Outro método popular de jejum consiste em comer normalmente durante cinco dias por semana, sendo permitida apenas uma pequena quantidade de alimentos nos dois dias restantes. A regra é que não é permitido às mulheres comer mais de 500 calorias por dia e aos homens não mais de 600. A vantagem deste método é que ele é relativamente adequado para o uso diário e não é necessário fazer sacrifícios significativos. Estudos demonstraram que este método reduz a hipertensão e melhora os níveis de colesterol. Mas cuidado: durante os dias normais pode-se comer o que quiser mas não se deve banquetear sem fim. Uma dieta saudável e equilibrada é essencial! Outra desvantagem é que em dias de jejum você tem que conseguir ingerir poucas calorias, o que pode ser um grande desafio. Este método não é recomendado para pessoas que apresentam doenças pré-existentes. É importante seguir um dia de jejum com pelo menos um dia de refeição, para evitar o estresse da fome.
Coma-Parada – Coma:
Basically, this method works similarly to the 5:2 method, but with Eat-Stop-Eat you fast for 24 hours (no longer) two days a week (no longer). Unlike the other methods, no calorie consumption is allowed on fasting days, but drinks such as water, unsweetened tea and black coffee can be consumed. It is believed that every 24 hours of fasting allows a weight loss of between 0.65 and 3 kg.
Dias de jejum:
Outra possibilidade de jejum intermitente é observar um dia de jejum por semana, durante o qual você desiste completamente de todos os alimentos sólidos. Com o ADF – Alternate Day Fasting – um dia se come e no dia seguinte se jejua, alternando sempre; com este sistema vige sempre a regra de não petiscar e manter as três refeições nos dias de refeição, ou seja, café da manhã, almoço e jantar, sem exceder.
Os benefícios do jejum para a saúde:
Ao contrário do que acontecia no passado, hoje os alimentos não têm mais apenas a função elementar da alimentação: quando estamos à mesa com a família ou amigos, o foco está no prazer, mas muitas vezes – muitas vezes – comemos a um pedaço de chocolate para nos recompensarmos ou um saco de batatas fritas quando estamos estressados. Além disso, assim que percebemos a mais leve sensação de fome, pegamos um lanche rápido, na maioria das vezes sem sequer pensar nisso. Sejamos realistas: quando foi a última vez que seu estômago “rosnou” de verdade com a fome?
Nós comemos demais’, observa a médica russa Galina Schatalova em seu livro ‘The Natural Healing Method’ (O Método de Cura Natural). E de fato, muitas doenças da civilização, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e muitas outras, podem ser reconduzidas ao excesso de comida, má alimentação e estilo de vida, o que aumenta consideravelmente o risco de contraí-las. Um IMC (Índice de Massa Corporal) ligeiramente superior ao normal é suficiente para provocar uma das doenças acima mencionadas. A melhor medida preventiva é jejuar regularmente por pelo menos 16 horas. Isto resulta em uma série de benefícios à saúde cientificamente comprovados.
Você está se perguntando por que com jejum intermitente é absolutamente necessário um intervalo de cerca de 16 horas para comer? A explicação: somente após tal interrupção começa a chamada “autofagia” e assim o processo natural de autolimpeza, com inúmeros efeitos positivos sobre o corpo e a saúde humana. De fato, toda “substância de lixo” que chega ao nosso corpo através dos alimentos é, de certa forma, reciclada através deste processo de autolimpeza. As células são reparadas, o estresse oxidativo é reduzido e a inflamação é reduzida. Isto também reduz o risco de câncer. No entanto, esta importante fase regenerativa só é ativada corretamente após 16 horas de jejum. Durante as pausas dos alimentos, somente bebidas não adoçadas podem ser tomadas, como água, café sem leite e sem açúcar ou chá verde. Um gole de suco de frutas é suficiente para impedir este processo!
Resumindo: a fase de jejum se torna um programa natural de desintoxicação e faz com que todas as células do corpo sejam limpas, o que também tem um efeito positivo sobre muitos órgãos e várias doenças crônicas. A autofagia também afeta o processo de envelhecimento. O jejum torna-se assim uma verdadeira fonte de juventude, desde que a metade do período de jejum, ou seja, as primeiras oito horas, preceda a meia-noite.
Estas descobertas relativas à autofagia são relativamente recentes e são devidas principalmente ao biólogo celular japonês Yoshinori Ohsumi, que também ganhou o Prêmio Nobel de Medicina de 2016 por isto.
A perda de peso é provavelmente uma das razões mais comuns pelas quais o jejum intervalado é tão popular. As pessoas que seguem este tipo de dieta perdem peso mais rapidamente e tendem a mantê-lo fora por mais tempo, desde que o sigam. O jejum intermitente aumenta a capacidade do corpo de utilizar a energia das reservas de gordura armazenada, promovendo assim a queima de gordura. Na verdade, aumenta a secreção de HGH, um hormônio envolvido na perda de gordura, crescimento muscular e rejuvenescimento. Como se pode comer praticamente qualquer coisa, não se experimenta o efeito indesejável do iô-iô que muitas dietas implicam. Além disso: o jejum intermitente ataca especificamente a gordura abdominal. A chamada gordura visceral pode ficar cronicamente inflamada com o tempo e interferir ativamente no metabolismo.
O jejum intermitente melhora a sensibilidade insulínica, o que reduz os níveis de açúcar no sangue e o risco de desenvolver diabetes. Estudos mostram que mesmo períodos curtos de restrição calórica alteram a composição do microbioma intestinal, com uma clara predominância de bactérias benéficas. Estas bactérias, por sua vez, produzem hormônios que se comunicam com o cérebro, apoiando o metabolismo a nível celular. Pesquisas também sugerem que o intervalo de jejum retarda o acúmulo de gordura no pâncreas, o que alimenta a produção de insulina. Isto aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes.
O jejum intermitente também tem um efeito positivo na saúde do coração, pois reduz os níveis de colesterol, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. A pressão arterial e os níveis já elevados de gordura no sangue também podem ser normalizados pelo jejum, mostram estudos. Além disso, acredita-se que a ingestão limitada de alimentos retarda o envelhecimento dos vasos sanguíneos e reduz o risco de aterosclerose.
Finalmente, o cérebro também pode se beneficiar do jejum intermitente. Os estudos mostram efeitos positivos especialmente na memória a longo prazo. Por exemplo, pesquisadores descobriram que o jejum intermitente está associado ao desenvolvimento de novos neurônios no hipocampo adulto, o que pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade em adultos.
Outro benefício do jejum é seu impacto positivo sobre o processo de envelhecimento, retardando-o. Por exemplo, estudos demonstraram que refeições irregulares e comer tarde significam que a pele leva mais tempo para regenerar ou “reparar” qualquer dano. Faça um grande favor à sua pele e pule o banquete da noite!
Testes com animais também mostraram que o jejum regular de pelo menos 16 horas pode reduzir o processo de envelhecimento em um terço. Curiosamente, pular o jantar teve um efeito significativamente mais positivo do que deixar de fora o café da manhã, mesmo se ainda estiver em jejum de 16 horas.
Muitas pessoas que jejuam regularmente se sentem mais ativas, capazes e satisfeitas – e não apenas porque estão se aproximando de seu peso alvo a cada dia que passa. O jejum também desencadeia uma reação bioquímica que afeta nossa psique, porque 16 horas de jejum, na maioria das vezes durante a noite, aumentam a concentração do hormônio da felicidade serotonina. Isto é graças ao que são conhecidas como cetonas, que são produzidas quando o corpo quebra as reservas de energia excedentes. Estes corpos cetônicos também estimulam as células nervosas e distribuem quantidades crescentes de neurotransmissores, como a serotonina, no início da manhã.
