如果你想睡得更好，并不一定非要延长运动时间或增加运动强度。将运动多规律地融入日常作息，也可能是关键因素之一。 德克萨斯大学奥斯汀分校的一项研究表明，运动天数越多的人，在恢复性睡眠阶段所花费的时间就越长。即使是短时间的运动，在此方面也可能起到一定作用。研究结果表明，重要的不仅仅是运动的总时长，一周内身体活动的分布情况对睡眠健康同样至关重要。

规律性可能比长时间锻炼更重要

此前研究已提供证据表明，运动可以改善睡眠质量。2024年发表在《预防医学》杂志上的一项荟萃分析评估了27项研究，共涉及2,142名成年人，结果发现普拉提和瑜伽等运动形式可以对睡眠质量产生积极影响。 另一项发表于2024年的综述考察了19项关于身体活动与失眠的研究，同样发现了睡眠质量得到改善的证据。

在本次研究中，德克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员分析了学生数月来的身体活动和睡眠数据。参与者佩戴了Fitbit设备，以追踪其日常生活的身体活动和睡眠模式。 该研究聚焦于一个在以往研究中未受足够关注的问题：人们是每周保持规律的体育活动，还是仅在几天内集中进行体育活动，这对睡眠质量是否会有影响？

分析结果显示，更频繁的体育活动与更理想的睡眠模式相关。 运动更规律的人往往在所谓的“非快速眼动睡眠”阶段花费更多时间。这一睡眠阶段包含深度睡眠，而深度睡眠在身体恢复和重要大脑功能中起着核心作用。研究结果表明，将运动不仅视为单次锻炼，而是作为日常生活不可或缺的一部分，可能更有益处。

哪怕只有十分钟的运动也可能就足够了

特别值得注意的是，显然无需长时间的锻炼就能与睡眠建立联系。在参与研究的年轻成年人中，每天仅需十分钟的中等至剧烈强度体育活动，就与更理想的睡眠特征相关。

中等到高强度的运动并不一定意味着剧烈的体育运动。关键在于呼吸会加快。在适度运动期间，你通常仍应能够进行交谈。因此，快走、短途骑行或几分钟稍具挑战性的活动，都是将更多运动融入日常生活的有效方式。

即使是强度较低的运动形式也可能有益。定期散步以及在长时间久坐期间适当休息，同样与更佳的睡眠模式以及次日更佳的情绪状态相关。

深度睡眠有助于恢复和身心健康

睡眠期间，身体会经历多个阶段，每个阶段都发挥着不同的作用。其中，深度睡眠被认为对身体恢复尤为重要。此外，健康的睡眠有助于巩固记忆并调节情绪过程。

该研究还揭示了非快速眼动睡眠比例较高与次日身心健康状况之间的关联。在这些睡眠阶段停留时间较长的参与者往往报告情绪更好、精力更充沛。

这或许可以解释，为什么规律锻炼不仅对获得良好的睡眠至关重要，而且可能对日常身心健康也具有积极影响。睡眠充足且安稳的人通常在白天更容易集中注意力，且感觉不那么疲惫。

然而，现有数据并不支持“运动越多就必然带来更多深度睡眠或更好情绪”这一结论。观察到的相关性也可能受到其他因素的影响。

周末锻炼还是每天锻炼？

许多人倾向于将锻炼集中在周末进行。那些工作日时间有限的人，往往会在休息日通过更长时间的散步、骑自行车或健身来弥补。目前针对成人的建议主要基于每周的总运动量。

世界卫生组织通常建议成年人每周进行至少150至300分钟的中等强度耐力活动，或等量的剧烈强度运动。这些活动并不一定非要每天进行。

然而，奥斯汀的研究结果引发了一个问题：更均匀地分配运动量是否能为睡眠带来额外益处？据此，与将同等运动量仅集中在几天内完成的人相比，多天进行锻炼的人睡眠质量可能更好。

不过，该研究并未就此提供确凿证据。要确定运动频率是否确实是决定性因素，研究人员需要在考虑总运动量的基础上，直接对比不同的运动计划。

为何仍应谨慎解读研究结果

该研究的一个优势在于数据是在日常条件下收集的。健身追踪器使得研究人员能够长期监测活动和睡眠情况，而非仅在受控的实验室条件下考察单个夜晚的数据。

与此同时，这种方法也存在局限性。该研究仅发现了相关性，但并未将参与者专门分配到不同的锻炼计划中。因此，无法确定所观察到的差异是否完全归因于规律锻炼本身。

此外，参与者均为大学生。研究结果能否推广至老年人、健康状况受限人群或运动习惯不同的人群，仍有待进一步研究。

因此，研究团队计划在德克萨斯大学奥斯汀分校长期开展的“整体社区——整体健康”计划框架下进行进一步研究。其目标是确定所观察到的模式是否也会在规模更大、构成更多样化的群体中出现。

从短暂的体育活动休息开始

尽管还需要进一步研究，但这些结果为日常生活提供了一条实用建议：身体活动并不一定非得是长时间的锻炼。 那些更频繁地走路、安排短途散步，或定期从长时间久坐中抽身休息的人，可以迈出迈向更活跃日常生活的第一步。不过，这不应给人一种印象，即每天十分钟的体育活动就足以满足所有健康建议。然而，短时间的活动可以作为增加体育活动的起点或补充。 往往正是这些微小的改变，更容易长期坚持。例如，步行一段路去上班、走楼梯代替乘电梯，或者在午休时短暂散步，这些都能累积额外的运动时间，而无需严格遵循固定的锻炼计划。

在办公室或居家办公时，也有许多活动机会。定期起身、做简短的伸展运动，或者在通电话时来回走动，都能打破长时间久坐的状态，促进血液循环。虽然这些短暂的活动无法替代所有形式的针对性锻炼，但它们能帮助你更自然地将运动融入日常生活。 最重要的是，与其制定完美的计划，不如建立一套适合自己生活的习惯。对有些人来说，晨间散步是理想的选择；而有些人则更喜欢在下午或傍晚进行运动。选择一天中的固定时间，或者将运动与现有习惯结合起来，可以让你在长期坚持方面更加轻松。

除了频率外，体育活动的时机也会影响睡眠。在日光下进行晨间锻炼有助于维持自然的睡眠-觉醒周期。白天散步还能将体育活动与户外时光相结合。 晚间锻炼也未必是问题。它对睡眠的影响程度，除其他因素外，还取决于运动强度、距离就寝的时间间隔以及个人的反应。有些人晚间锻炼后入睡毫无困难，而有些人则在锻炼后很长一段时间内仍感到精神亢奋。 如果你发现深夜进行高强度锻炼会导致入睡困难，可以尝试将高强度锻炼安排在白天较早的时间段。另一方面，轻松的散步或轻度锻炼也是晚上放松身心的好方法。

作为积极生活方式组成部分的运动

尽管研究结果令人鼓舞，但体育活动只是影响睡眠质量的诸多因素之一。规律的就寝时间、安静且光线昏暗的睡眠环境，以及谨慎摄入咖啡因和酒精同样至关重要。此外，压力、个人状况和健康因素也会产生影响。 因此，对于那些尽管睡眠充足却经常感到疲惫不堪，或长期受睡眠问题困扰的人来说，不应仅依赖增加体育活动。若症状持续存在，可能需要进行医学评估。同时，量力而行也至关重要。 此前运动量较少的人可以从轻量开始，并逐渐延长运动时间或提高运动强度。如果存在既往健康限制，应根据需要与医疗专业人员协商制定运动计划。

德克萨斯大学奥斯汀分校的这项研究指出了在规划锻炼时常被忽视的一个方面：不仅锻炼量重要，锻炼的规律性可能同样重要。这种方法对日程繁忙的人来说可能特别有吸引力，因为它并不要求每天进行长时间的锻炼。 因此，该研究的核心信息并非“尽可能频繁地锻炼就能自动保证更好的睡眠”，而是研究结果表明，将锻炼更规律地融入日常生活或许是值得尝试的。

因此，任何希望改善睡眠习惯的人，并不一定非要从雄心勃勃的锻炼计划开始。短暂的散步、动感休息，或是多活动几分钟，都可以作为切合实际的起点。一旦这些活动成为习惯，人们便可逐步提高个人的身体活动水平。 还需要进一步的研究来确定，与将同等量的运动分散在几天内进行相比，每日锻炼是否确实对深度睡眠产生更大的影响。不过在此之前，已有强有力的证据表明，不应将锻炼单纯视为一项体育成就，而应将其视为积极生活方式的一部分。 毕竟，健康的日常习惯很少源于一次重大的改变。通常，正是那些微小的决定——通过定期重复——随着时间的推移，才逐渐形成了一种根深蒂固的习惯。