Gewichtskontrolle mithilfe der Chronodiät
Würden Sie gerne schneller abnehmen und zur gleichen Zeit den Alterungsprozess verlangsamen? Mit Bedacht zu essen kann sich lohnen, wenn es darum geht, die Taille zu reduzieren. Indem Sie Ihre Mahlzeiten intelligent und in Abstimmung mit den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers planen, brauchen Sie praktisch nie mehr Kalorien zählen!
Timing ist wichtig
Chronobiologie bedeutet: Das Richtige zur richtigen Zeit. Bei der Chronodiät geht es darum, Ihre Mahlzeiten auf jene Zeiten abzustimmen, zu denen Ihr Körper bestimmte Lebensmittel und Ergänzungen optimal aufnimmt und verarbeitet. Viele Diäten erfordern entweder den Beitritt in einen Club, Kalorienzählen oder den Ersatz von Mahlzeiten durch Shakes. Dies sind jedoch nur kurzfristige Lösungen, die es schwierig machen, den Gewichtsverlust dauerhaft zu halten. Im Gegensatz dazu, verspricht die Chronodiät Genuss und Vielfalt bei den Mahlzeiten.
Zwischen Mittag und 14 Uhr ist die beste Zeit, um eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen, da eine schlechte Ernährung zu dieser Zeit geringere Folgen hat. Beim Frühstück und Abendessen muss besonders bewusst auf richtiges Essen geachtet werden. Kalorien sind nicht nur Kalorien, da der Zeitpunkt, zu dem bestimmte Lebensmittel gegessen werden, entscheidend ist.
Zusätzlich müssen Sie in den fünf Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen, sowie zwischen Mittag und Abendessen, Snacks und süße Getränke vermeiden. Zwischen dem Abendessen und Frühstück am nächsten Morgen herrscht eine 12-stündige Pause, in der keine Kalorien zugeführt werden.
Kohlenhydrate sind der Schlüssel
Kohlenhydrate stellen keinen Feind dar, auch wenn dies von vielen modernen Diäten behauptet wird. Ein gesunder und ausgewogener Ernährungsplan enthält Nahrungsmittel aus drei Hauptgruppen, und Kohlenhydrate sind dabei von besonderer Bedeutung.
Zum Frühstück braucht der Körper Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke, wobei der Zucker langsam verzehrt werden soll, um hohe Insulinspitzen zu vermeiden. Vollkornprodukte werden idealerweise mit kleinen Mengen an Fett kombiniert, um einen positiven Einfluss auf den Zuckerkonsum zu haben. Kohlenhydrate, die man in Gebäck, Pasta, Kartoffeln, Reis, Mais, Früchten, Zucker, Limonade und Alkohol findet, sind am besten für das Mittagessen geeignet. 40 % Ihrer täglichen Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, die zum richtigen Zeitpunkt verzehrt werden.
Proteine nicht vergessen
An zweiter Stelle nach den Kohlenhydraten kommen die Proteine. 30 % Ihrer täglichen Ernährung sollte aus Lebensmitteln stammen, die reich an Proteinen sind, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Versuchen Sie, tierisches Eiweiß am Morgen zu vermeiden, ergänzen Sie stattdessen Ihr Mittagessen damit, da hier alles in sinnvollen Mengen erlaubt ist. Proteinreiche Mahlzeiten sind abends ratsam, solange Sie auf Kohlenhydrate verzichten, da diese während der Nacht eine niedrige Blutzuckerphase auslösen. Dies kann später im Leben zu Demenz, Muskelabbau und Kraftverlust führen.
Fette und Kalorien
Fette sollten die übrigen 30 % Ihrer Ernährung ausmachen. Butter, Margarine, Sahne, Öle sowie zusätzlich Fleisch und Fisch stellen gute und geeignete Fettquellen dar. Kohlenhydrate, Proteine, und Fette werden von Milliarden von Zellen im Körper verbrennt, um die benötigte Energie bereitzustellen. Ein Gramm Kohlenhydrate erzeugt vier Kalorien Energie, ein Gramm Protein zwei bis fünf Kalorien und ein Gramm Fett ungefähr neun Kalorien. Wenn Sie die Kalorien nicht verbrennen, werden sie gespeichert und sorgen in Folge für eine Gewichtszunahme.
Jede Tätigkeit, die Ihr Körper vollzieht, um zu überleben, erfordert Energie, sogar der Vorgang, eine Mahlzeit zu verdauen. Dieser Prozess kann 100 bis 300 Kalorien erfordern, je nach Art des Nahrungsmittels. Vollkornprodukte werden z.B. langsamer und mit mehr Energieaufwand verdaut als Weißbrot.
Nährstoffe werden entweder durch den Blutkreislauf oder aus Fettdepots nur zu bestimmten Zeiten vom Körper aufgenommen. Daher ist WAS Sie WANN essen, von entscheidender Bedeutung.
Reduzierung von Fettdepots
Gebäck, süße Snacks, Pommes Frites sowie süße und alkoholische Getränke werden vom Körper in Glukose umgewandelt. Die Moleküle werden anschließend durch Zellen im Blutkreislauf weitergegeben. Die negative Auswirkung von Kohlenhydraten entsteht, wenn die entsprechenden Zuckermoleküle für die Energie genutzt werden, während die Fettreserven unangetastet bleiben. Dies bedeutet, man sollte die zuvor erwähnten Nahrungsmittel vermeiden, um den Körper dazu zu veranlassen, Fettzellen für die Energiegewinnung zu verbrennen. Da Ihr Körper immer eine Energiequelle benötigt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate die Fettverbrennung anregen. Ganz ohne Kohlenhydrate zu leben kann schwierig sein, weswegen auch ein guter Ernährungsplan wichtig ist, um dem Körper zu helfen, während der Nacht Gewicht zu verlieren.
Während des Schlafs Gewicht verlieren
Ihre Organe können eine große Menge an Energie während des Schlafs nutzen, solange Sie der Empfehlung folgen, Kohlenhydrate beim Abendessen wegzulassen. Zudem müssen Sie dafür sorgen, keine Snacks vor dem Schlafengehen zu verzehren. Zwischen Abendessen und Frühstück müssen Sie 12 Stunden fasten.
Während der Nacht erfolgt eine schnelle Regeneration. Das Vermeiden von Kohlenhydraten ab dem späten Nachmittag führt zu einem Mangel an Glukose im Blut, was wiederum den Körper dazu veranlasst, seine nächtlichen Funktionen zu erfüllen, Fettzellen aufzubrechen und den darin gespeicherten Vorrat in Energie umzuwandeln. Folglich schrumpfen Millionen von Fettzellen, während Sie schlafen.
Fettdepots sind aufgrund ihrer Funktion als Notfall-Energiequelle schwierig abzubauen. Das Hormon Insulin, welches in Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird, garantiert, dass Zellen immer zuerst Glukose nutzen, bevor sie Fettzellen als Energiequelle heranziehen. Jene Fettdepots, die am schwierigsten abzubauen sind, befinden sich an Bauch, Oberschenkel- und -arme. Sogar schlanke Menschen speichern Energie für zwei bis drei Monate in dafür entwickelten Fettzellen. Bei Übergewichtigen würde diese Reserve für ein ganzes Jahr und länger reichen.
Die Evolution weiß es am besten
Der Körper fordert drei normale Mahlzeiten pro Tag, da zu dieser Zeit Insulin freigesetzt wird, damit Glukose, die aus der Nahrung gewonnen wird, von den Zellen genutzt werden kann. Der Mythos von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag verhindert diese Insulinspitze. In Folge bleibt ein Teil der Glukose unangetastet und wird stattdessen in Fettdepots gelagert. Auch wenn die Kalorienmenge der fünf kleinen Mahlzeiten vergleichbar damit ist, wenn nur in der Früh, zu Mittag und am Abend gegessen wird, besteht ein größeres Risiko für eine Erhöhung der Fettdepots.
Der Schlüssel der Chronodiät ist der Verzehr von Kohlenhydraten am Morgen, eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu Mittag und ausschließlich Proteine am Abend. Dies verhindert eine Überproduktion von Insulin (solange Sie sich von Snacks fernhalten). Das Insulin ist somit nachts schon nicht mehr im Blutkreislauf, wodurch die Fettverbrennung angeregt wird. Fett verwandelt sich anschließend in freie Fettsäuren, die in Energie umgewandelt werden.
Der menschliche Körper verlangt nach Kohlenhydraten. Daher können Sie morgens die empfohlenen 40 % Ihres täglichen Bedarfs damit stillen und die übrige Menge mittags mit Proteinen kombinieren. Ein gutes Frühstück, das auf den Grundätzen der Chronodiät basiert, besteht z.B. aus Kartoffelpuffern, Pfannkuchen mit Ahornsirup oder Brot mit Konfitüre. Seien Sie vorsichtig bei Haferflocken und Cornflakes, da sie über einen hohen Zuckergehalt verfügen.
Das Mittagessen kann am bereicherndsten sein, da Sie hier alles essen dürfen, was das Herz begehrt. Beim Frühstück und Abendessen müssen Sie am meisten aufpassen, was die Auswahl bestimmter Nahrungsmittel betrifft.
Die Chronodiät auf einen Blick:
Frühstück: Müsli ohne Milch oder Joghurt (um Proteine am Morgen zu vermeiden), aber Sojajoghurt oder Reismilch sind erlaubt. Sie können auch Früchte dazugeben, wenn Sie diese mit einer kleinen Portion gesundem Öl mischen. Süßes Gebäck, Croissants, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer und Cerealien ohne Zucker sind ebenfalls gute Nahrungsmittel am Morgen.
Mittagessen: Mittags können Sie, was immer Sie auch wollen, in sinnvoller Menge essen, solange Sie süße Getränke vermeiden.
Abendessen: Verzichten Sie auf Kartoffeln, Pasta und Brot am Abend. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse sind zu dieser Zeit geeignete Mahlzeiten.
Der Zeitplan sieht folgendermaßen aus:
Frühstück – fünf Stunden fasten – Mittagessen – fünf Stunden fasten – Abendessen – 12 Stunden fasten
