长期以来,人们一直不鼓励睡前进行剧烈运动,但奥塔哥大学的研究人员发现,短时间的轻微活动可以改善睡眠。
傍晚锻炼可提高睡眠质量
在一项发表于《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的世界首创 研究中,由健康研究委员会资助的参与者完成了两次长达四小时的晚间干预课程,在这些课程中,他们长时间坐着,每半小时进行一次三分钟的运动休息。研究人员发现,活动休息后,参与者的睡眠时间延长了30分钟。主要作者珍妮弗-盖尔(Jennifer Gale)是人类营养学系的一名博士生,她解释说,久坐与糖尿病、心血管疾病和死亡风险的增加有关。在之前的研究中,研究人员发现,每 30 分钟起身活动 2-3 分钟可以减少餐后血液中的糖分和脂肪含量。
然而,许多睡眠指南都不鼓励在睡前几个小时进行长时间或剧烈的运动。因此,专家们想知道,如果在晚上反复进行非常短的轻微运动,会有什么效果。运动干预包括三种运动:椅子深蹲、小腿抬高和直腿伸髋站立抬腿。之所以选择这些简单的体重练习,是因为它们不需要器械,也不需要很大的空间,而且您可以在不影响正在观看的电视节目的情况下进行这些练习。
这种运动能延长睡眠时间,这一点很重要,因为睡眠不足会对营养产生负面影响,并导致严重的健康问题。尽管人们通常告诫不要在睡前做剧烈运动,因为这会使体温和心率升高,但研究人员说,也许是时候修改这些指导方针了,因为这项研究表明,定期打破久坐是一种很有前景的健康干预措施。
哪种运动更有利于一夜好眠?
虽然有氧运动(耐力运动)和阻力运动(力量训练)对整体健康都很重要,但研究表明,阻力运动可能更有助于晚上入睡。以往的研究已经证实,睡眠时间太短(成年人的建议睡眠时间为每天 7 至 8 小时)或睡眠质量太差会增加患高血压、高胆固醇和动脉粥样硬化(即脂肪在动脉中堆积)的风险。睡眠过少与体重增加、糖尿病和炎症有关,所有这些都会加重心血管疾病。睡眠过多或过少还会增加中风、心脏病发作和死亡的风险。
这项研究涉及 386 名符合超重或肥胖标准的成年人,即体重指数在 25-40 公斤/平方米之间。参与者不活动,血压升高,收缩压在120-139毫米汞柱(上限)之间,舒张压在80-89毫米汞柱(下限)之间。参与者被随机分配到不运动组(作为对比)或三个运动组(仅有氧运动组、仅力量训练组或有氧和力量联合训练组)中的一个,为期 12 个月。运动组的所有参与者都参加了每周三次、每次 60 分钟的监督运动课程,其中综合运动组完成了 30 分钟的有氧运动和 30 分钟的力量训练。
有氧运动组的参与者可以在每次训练中选择跑步机、躺式自行车或椭圆机进行有氧运动。研究人员对他们的心率进行监测,使其持续保持在规定的心率范围内,以适应中度到重度运动。阻力训练组在 12 台阻力训练机上完成一组和重复动作,在一次训练中锻炼所有主要肌肉群。这些器械包括腿部推举、胸部推举、下蹲、腿部卷曲、腿部伸展、二头肌卷曲、三头肌推举、肩部推举、腹部推举、背部伸展、躯干旋转和臀部外展。参与者以单侧最大力量的 50-80% 完成三组 8 到 16 次的重复动作。综合组完成 30 分钟中等至高强度的有氧运动,然后在 9 台(而不是 12 台)器械上做两组 8 至 16 次的重复动作。
睡眠时间和睡眠效率显著提高
超过三分之一(35%)的研究参与者在基线时 睡眠质量较差,在基线时睡眠时间不足 7 小时的 42% 的参与者中,阻力训练组的睡眠时间在 12 个月内平均增加了 40 分钟,而有氧训练组增加了约 23 分钟,综合训练组增加了约 17 分钟,对照组增加了约 15 分钟,阻力训练组和综合训练组的睡眠效率有所提高,但有氧训练组或无训练组的睡眠效率没有提高。仅进行阻力训练组的睡眠潜伏期略微缩短了 3 分钟,而其他参与者组的潜伏期变化不大。所有组别的睡眠质量和睡眠障碍都略有改善,即使是未进行训练的组别也是如此。总体而言,阻力训练能显著改善睡眠时间和睡眠效率。根据这些结果,以阻力训练为重点的干预措施可能是促进改善睡眠和改善心血管健康的一种新方法。