对“加拿大青少年行为研究”的一项新分析表明，服用运动前补充剂（包括Bang!、Jack3D和C4等产品）的青少年和年轻成年人，出现睡眠时间极短的情况的可能性要高得多。 研究人员分析了16至30岁年龄段1000多名参与者的数据。结果显示，在过去一年中报告服用过运动前补充剂的人群，每晚睡眠时间在5小时或以下的比例，是未服用这些补充剂人群的两倍多。对于这一年龄段的人群，专家通常建议每晚睡眠约8小时。

高咖啡因含量可能加剧睡眠问题

健康指南建议青少年每晚睡眠8至10小时，而年轻成年人则应争取7至9小时。尽管有这些建议，许多年轻人仍睡眠不足。研究人员指出，健身前产品中常见的兴奋剂成分，可能会在身心发育的关键阶段加剧这一问题。 “运动前补充剂通常含有大量咖啡因和兴奋剂，在希望提升运动表现和增强体能的青少年及年轻成人中越来越受欢迎，”多伦多大学Factor-Inwentash社会工作学院助理教授、该研究首席作者凯尔·T·甘森表示。 “这类产品通常含有高剂量的咖啡因，含量从90毫克到350毫克以上不等——这比一罐可乐（约含35毫克）和一杯咖啡（约含100毫克）的含量都要高，”甘森指出。“我们的研究结果表明，服用运动前补充剂可能导致睡眠不足，而充足的睡眠对健康发育、心理健康和学业表现至关重要。”

高含量的咖啡因具有兴奋作用，会加速心率、升高血压，并可能扰乱自然的睡眠-觉醒周期。具体而言，这意味着任何人在临睡前不久摄入此类产品，都会更难入睡，睡眠深度不足，且可能无法进入对身体恢复、记忆巩固和情绪稳定至关重要的恢复性睡眠阶段。青少年睡眠不足可能带来深远的影响：

• 认知表现：注意力 、记忆力和学习能力受损。
• 心理健康：情绪波动、压力或焦虑的风险增加。
• 身体健康：生长发育、免疫系统及新陈代谢功能受损。

由于运动前补充剂通常在下午或晚上服用，其高含量的咖啡因可能带来特别严重的问题。即使在下午早些时候服用，其兴奋作用也可能持续数小时，并显著延迟入睡时间。

研究人员呼吁加强教育与监管

研究团队表示，包括儿科医生、全科医生和社会工作者在内的健康及心理专业人员，应与青少年就其使用运动前补充剂的情况进行沟通。他们还建议采取切实可行的减害措施，例如在睡前12至14小时避免服用此类补充剂。该研究结果也强化了呼吁加拿大加强对膳食补充剂监管的呼声，特别是针对含有高度兴奋性物质的产品。 在加拿大，与其他国家一样，现行法规尚显不足，导致青少年能轻易获得高剂量的运动前补充剂。改进标签说明、实施年龄限制或强制性警示标识，有助于消费者更好地评估风险并避免危险的过量服用。

运动前补充剂的更佳替代方案

健康专家正在寻求既安全又有效的替代方案，以在不依赖强效兴奋剂的情况下提升运动表现。最基础且有效的替代方案之一便是天然的运动前餐。这种方法不侧重于人工兴奋剂，而是注重提供均衡膳食或零食，为身体补充易吸收的碳水化合物、适量蛋白质和健康脂肪。例如香蕉配酸奶、燕麦配浆果，或全麦面包配花生酱。 碳水化合物为肌肉提供必要能量，而蛋白质则有助于肌肉修复和维持肌肉质量。这种组合有助于保持血糖稳定，使运动过程中能量持续供应，不会像含咖啡因的运动前产品那样引发心悸或随后导致表现下降。富含纤维的食物、蔬菜和豆类也有助于促进肠道健康，并通过调节GLP-1等激素间接改善代谢和能量平衡。

除营养外，充足的水分补充也至关重要。即使是轻微脱水也会显著影响训练表现，因为肌肉、关节和中枢神经系统无法获得最佳的水分供给。理想情况下，应在训练前一到两小时饮水；对于长时间训练，电解质饮料有助于补充钠、钾和镁。水分补充能增强耐力、改善肌肉功能并提升专注力，从而自然地提升运动表现。

另一个重要因素是优质睡眠，这一点常被低估。睡眠是最强大的天然表现提升剂之一，因为它能调节激素平衡、促进肌肉恢复并改善认知表现。根据当前建议，青少年每晚应睡8至10小时，年轻成年人则需7至9小时。规律且优质的睡眠即使不依赖补充剂也能显著提升训练表现，因为身体运作更高效、反应时间缩短，且精神专注力得以维持。 热身和活动度训练也是提升表现的有效方法。动态拉伸、步行或骑行等轻度有氧运动，以及使用阻力带进行针对性的肌肉激活，都能增加血流、激活神经系统，并为即将到来的运动做好肌肉准备。这些措施对短期表现的提升效果与运动前补充剂类似，却不会带来睡眠障碍或心悸等副作用。

若仍希望借助咖啡因提升表现，应控制摄入量并适量服用，例如在训练前约60至90分钟饮用一杯咖啡。在此剂量下，咖啡因可提高警觉性、注意力及耐力，同时避免因过量或无节制摄入带来的风险。特别要注意摄入时机，以免影响睡眠。从长远来看，整体饮食策略也至关重要。 一种富含全谷物、健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的均衡饮食，有助于促进新陈代谢、稳定血糖水平，并确保身体能够高效利用训练和恢复所需的能量。这种生活方式既能减少对人工合成的训练前补充剂的需求，也有助于提升整体健康水平。