Verantwortlich dafür, dass wir uns etwa satt oder hungrig fühlen, sind bestimmte Hormone, die als wichtige Botenstoffe in unserem Körper wirken. Sie werden zu unterschiedlichen Tages- bzw. Nachtzeiten ausgeschüttet, und folgen dabei einem im Vorfeld festgelegten Rhythmus. Gleichzeitig wird diese Freisetzung aber auch durch den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sowie die Zusammensetzung der Mahlzeiten mit beeinflusst.
Die wichtigsten Hormone zur Steuerung unseres Essverhaltens sind: Ghrelin, Leptin, Cortisol und Insulin.
Sie haben Hunger? – Dann ist dafür das Hormon Ghrelin verantwortlich, das sich tagsüber ca. alle fünf bis sechs Stunden meldet, um die Nahrungsaufnahme einzufordern. Nach dem Essen sackt es übrigens in Windeseile ab, um fünf bis sechs Stunden später wieder seine Signale auszusenden. Haben Sie eine sehr proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen, sinkt das Ghrelin schneller und steigt auch später wieder an. Somit ist zu erklären, dass sich nach dem proteinreichen Abendessen erst in den frühen Morgenstunden der Hunger zurückmeldet, was Ihrer Figur langfristig zugutekommt. – Die Empfehlung, Fisch als wichtigen Eiweißlieferanten öfter in den abendlichen Speiseplan zu integrieren, kommt also nicht von ungefähr. Auch eine Fastenzeit von 14-16 Stunden kann mit dazu beitragen, dass sich dieser Freisetzungsrhythmus festigt bzw. neu etabliert – ein Effekt, den die Chronodiät bzw. das Intervallfasten zu nutzen versucht.
Sind wir satt, kommt ein anderes Hormon zum Einsatz: Leptin. Speziell zwischen Mitternacht und den frühen Morgenstunden erreicht dieser Appetitzügler seinen höchsten Wert. – Ein weiterer Grund, warum wir in der Nacht nicht voller Hunger erwachen. Um diesen Effekt voll zu erzielen, sollte die letzte proteinreiche Mahlzeit möglichst 6-8 Stunden vor Mitternacht liegen – eine weitere, bereits erwähnte Faustregel des Intervallfastens bzw. der Chronodiät.
Ein anderes wichtiges Hormon ist Cortisol, das unseren Fettstoffwechsel fördert und unseren Kohlenhydrathaushalt reguliert. In der Früh ist der Cortisolwert am höchsten, am Abend und in der Nacht auf einem absoluten Tiefststand. Die Chronodiät berücksichtigt diesen biologischen Rhythmus: Kohlenhydrate sind morgens erlaubt, da das Cortisol zu diesem Zeitpunkt dafür sorgt, dass unser Körper sie auch gut verwertet. – Ganz anders in den Abend- und Nachtstunden! Hier wären Kohlenhydrate störend, da sie Insulinspitzen hervorrufen, die zu diesem Zeitpunkt unseren ganzen Rhythmus durcheinanderbringen.
Insulin, das Hormon aus unserer Bauchspeicheldrüse, wird dreimal am Tag ausgeschüttet: in der Früh, zu Mittag und am Abend – also genau zu den drei Hauptmahlzeiten. Das, was wir zu diesen Zeiten essen, wird dank dem Insulin als Energie und Nährstoff in unsere Zellen transportiert. Wird zu viel Insulin produziert, was von der Zusammensetzung der Speisen abhängt, wird der Überschuss, das heißt jene Energie, die nicht in die Zellen geschleust wird, als Speicherfettdepot angelegt.
Neueste Erkenntnisse zeigen zudem, dass insbesondere der morgendliche Insulinpeak die anderen beiden Ausschüttungen mittags und abends positiv beeinflusst. Fehlt dieser morgendliche Impuls, zum Beispiel weil wir kein Frühstück zu uns nehmen, können auch die anderen Mahlzeiten nicht optimal verdaut werden. Die Folge: Die in den Lebensmitteln enthaltene Energie gelangt überwiegend in die Fettdepots.
Neben dieser tagesrhythmischen Ausschüttung wird Insulin aber auch dann freigesetzt, wenn wir uns zwischendurch schnell einen vermeintlich gesunden Müsliriegel, Obst oder doch ein ganz kleines Stück Schokolade gönnen. Die hier enthaltene Energie wird dabei unverzüglich in den Fettdepots gespeichert.
