气温升高时，睡眠质量往往会受到影响。炎热的夜晚会让人更难入睡，增加夜间醒来的次数，并导致第二天感觉休息不足。造成这种情况的原因之一是 体温调节——即人体将核心体温维持在安全范围内的能力。睡眠与体温密切相关：为了入睡并保持睡眠状态，人体通常需要散发热量。而闷热的卧室会使这一过程变得更加困难。

而且英国的夏季正变得越来越热。据报道，英国气温超过40 °C的概率现在比20世纪60年代高出20多倍，未来12年内再次出现40 °C高温日的概率为50%。 在欧洲其他国家，热浪也正变得越来越频繁且愈发猛烈。近年来，许多国家都刷新了气温纪录，气温在40 °C左右或高于该温度的日子，如今出现的频率已远高于几十年前。 特别是在城市中，高温在夜间也会成为问题，因为建筑物、街道和屋顶会储存热量，即使在日落之后仍会持续释放热量。因此，室内空间保持高温的时间更长，使得人们夜间难以入睡。

那么，在炎热天气下如何才能睡得更好呢？

湿度会使问题更加严重。关于 湿度和热应激的研究 的研究表明，高湿度会加剧人体的热应激。人体散热的一种方式是出汗。当汗液从皮肤蒸发时，会带走热量。然而，如果空气本身已经潮湿，蒸发效率就会降低。 空调是有效降温的一种方式，但并非每个家庭都能实际采用。除了初始成本外，能耗、环境因素以及建筑结构限制也会产生影响。正因如此，许多人首先会采取一些简单的措施来降低室内温度。

关于居住空间过热的研究表明，遮阳和定向通风是尤为重要的被动降温策略。它们可以在不依赖技术制冷的情况下帮助降低室内温度。关键在于尽可能减少热量进入室内。最大的热源通常是透过窗户直射的阳光以及进入室内的温暖室外空气。

因此，在尝试主动降温之前，应先防止房间在白天过热。以下八项措施有助于在炎热的日子里保持卧室和起居空间凉爽舒适，从而为安稳睡眠创造更好的条件。

1. 白天阻挡阳光

晴天时，请将朝向阳光的窗户上的窗帘或百叶窗拉上。这样可以减少进入室内的光线，防止地板、墙壁和家具升温。百叶窗、遮阳篷或遮阳伞等外部遮阳设施效果更佳，因为它们能在阳光到达玻璃之前就阻挡部分阳光。

使用窗户时需谨慎。如果室外空气比室内空气更热，开窗可能会让热气进入室内。当室外空气比室内空气凉爽时（通常是清晨、傍晚或夜间），可以开窗通风。在一天中最热的时候，即室外空气较暖时，应关闭窗户。

2. 室外空气较凉时采用交叉通风

交叉通风是指打开公寓或房屋不同侧面的窗户或门，以形成气流。这种空气交换有助于将温暖、浑浊的室内空气排出室外，并引入更凉爽的室外空气。

这种方法在清晨、傍晚或夜间特别有效，此时室外温度低于室内温度。在热浪期间，建筑物白天会显著升温：墙壁、地板、家具和天花板会储存热量，并在之后数小时内持续释放热量。 通过在一天中较凉爽的时段进行有策略的通风，可以散发掉部分储存的热量。

关于住宅建筑被动降温的研究表明，尤其是夜间通风，有助于减轻室内空间的过热现象。然而，该方法的效果取决于多种因素——包括建筑结构、室外温度、窗户的大小和布局，以及周边区域的空气质量。 此外，还应考虑安全和噪音问题。在建筑密集的区域、繁忙街道旁或底层公寓中，整夜开窗可能会带来麻烦。在这种情况下，可采用倾斜式窗户、通过使用频率较低的房间通风，或采用定时通风作为替代方案。

需要注意的是，通风并不意味着必须全天开窗。否则，如果下午室外温度高于室内温度，额外的热量就会进入室内。交叉通风在策略性使用时效果最佳——即当室外空气确实比室内空气凉爽时。

3. 减少阳光房和朝南房间的热量积聚

阳光房可能会变得非常闷热，因为阳光穿透玻璃，加热了内部表面。确保白天通风良好，并在可能的情况下关闭阳光房与房屋其他部分之间的内门。反射膜、百叶窗、卷帘、遮阳篷和遮阳屋顶均可减少热量进入。

阁楼和顶层房间也会变得很热，因为屋顶会吸收太阳的热量。对于某些住宅，阁楼通风或使用反射性屋顶材料可能有所帮助，尽管这些通常是更复杂的措施。例如，屋顶上的太阳能电池板既可以发电，又可以作为屏障，减少热量向建筑内部的传递。

4. 调整睡眠区域的位置

并非所有卧室在炎热天气下都能保持同样的凉爽。位于顶层或紧贴屋顶的房间往往是房屋或公寓中最热的区域之一，因为热空气会上升，而屋顶和外墙会储存白天的热量。即使日落之后，这些储存的热量仍会缓慢释放到室内，从而使入睡变得困难得多。

房间的朝向也起着重要作用。窗户朝南或朝西的卧室，白天会受到特别强烈的阳光照射，甚至到了晚上仍会明显升温。 因此，在持续高温期间，暂时搬到较凉爽的房间——例如一楼的房间或房屋向阳较少的侧面——可能是一个明智的选择。

即使是微小的调整也能改善睡眠条件：如果可能，床不应直接靠在受热严重的外部墙壁上。卷帘、百叶窗或窗帘等遮阳设施有助于在白天阻隔热量。结合在气温较低时段进行有针对性的通风，这有助于在夜间保持卧室的舒适度。

5. 降低室内温度和湿度

烤箱、灶台、衣物烘干机、洗衣机和洗碗机都会使室内温度升高。在室内烹饪和烘干衣物也会增加湿度，导致汗水更难蒸发。

在酷热的日子里，请将发热家电的使用时间安排在清晨或傍晚。烹饪或淋浴时请开启排气扇，这样可以防止温暖潮湿的空气扩散到整个家中。关于湿气流动与排气扇的研究表明，排气扇能有效减少湿气从厨房和浴室向其他房间的扩散。

6. 选择透气性好的床上用品和衣物

一项关于 睡衣和床上用品中纤维类型的研究 的研究发现，寝具和衣物会影响睡眠期间的热舒适度。 轻便、宽松的睡衣和床上用品有助于身体散热。棉和亚麻通常很舒适，因为它们能吸收湿气并促进空气流通，不过织物的织法、厚度以及吸湿排汗性能也会起到一定作用。应避免使用厚重的床上用品、厚实的被子以及紧身的人造纤维面料，因为这些会积聚热量和湿气。

7. 合理使用风扇

关于 炎热天气下使用电风扇 的研究结果表明，电风扇在许多炎热环境下都很有用，但其安全性取决于温度、湿度、年龄、水分摄入量和健康状况。电风扇并不能降低空气温度，而是通过使空气在皮肤表面循环，促进汗液蒸发，从而带来凉爽感。

在极端高温下，特别是对于老年人或脱水人群，仅靠电风扇可能不够。如果使用电风扇，请多喝水，睡觉时避免让气流持续吹向面部，如果感觉更热、头晕或不适，请立即停止使用。

8. 安全使用经济实惠的降温辅助工具

可重复使用的降温包、冰袋或降温垫能帮助部分人感到更舒适。请用布包裹降温包，或将其放在托盘上，以防止冷凝水浸湿床单，或避免皮肤直接接触低温。

使用水或 相变材料 的降温床垫套和寝具也能起到帮助作用。这些材料在改变物理状态时会吸收、储存并释放热量，但成本和效果各不相同。在炎热天气下，想要获得良好的睡眠，准备工作早在睡前很久就应开始。

通常，综合采取多种措施最为有效：白天遮挡阳光，室外空气较凉时通风换气，减少电器产生的热量，在最凉爽的房间内睡觉，并使用能让身体散热的寝具。