保持健康体重不仅取决于食物选择，还取决于进餐时间。发表在《国际行为营养与身体活动杂志》上 的一项研究发现，两种习惯与长期较低的体重指数（BMI）有关：延长夜间禁食时间以及早吃早餐。该研究由巴塞罗那全球健康研究所（ISGlobal）牵头，该机构由“la Caixa”基金会提供支持。

早吃和延长禁食时间与较低的BMI相关

该研究结果基于7000多名40至65岁成年人的数据，这些参与者隶属于由Germans Trias i Pujol研究所（IGTP）主导的GCAT | Genomes for Life队列研究。2018年，参与者通过问卷提供了有关身高、体重、进餐时间、生活习惯及社会经济背景的信息。 五年后的2023年，其中超过3,000名参与者返回接受随访检查。研究人员记录了最新的身体测量数据并收集了新的问卷信息，从而能够追踪随时间推移的变化并识别规律。

“我们的研究结果与其他近期研究一致，表明延长夜间禁食时间，若结合早晚餐和早早餐，可能有助于维持健康体重。 我们推测这是因为在白天较早进食更符合昼夜节律，有助于提高热量消耗和调节食欲，从而有助于维持健康体重。不过，现在下定论还为时过早，只有在获得更确凿的证据后，才能提出具体建议，”卢西亚娜·庞斯-穆佐解释道。她在研究期间是ISGlobal的研究员，目前就职于IESE商学院。

人体生物钟的作用

昼夜节律描述了人体的生物钟，它控制着全天众多生理过程，包括睡眠、激素平衡和新陈代谢。人体处理食物的能力在一天中会发生变化：在早晨和下午早些时候，胰岛素敏感性更高，这意味着身体能更有效地从血液中吸收糖分并将其转化为能量。在此阶段，摄入的热量会被消耗而非储存。 然而，临近傍晚及夜间，新陈代谢会减缓，胰岛素敏感性下降，消化效率降低，导致热量被储存。

基于此，尽早进食——无论是提早吃晚餐还是提早吃早餐——都有助于使食物摄入与这些生理过程更好地协调。身体在能够最有效利用能量的时候获得能量，这有助于改善热量代谢，并调节饥饿与饱腹激素。同时，更长的夜间禁食期使身体进入一种状态，在此状态下，身体会更多地利用储存的能量储备，并进行自我修复。

因此，较早进食与延长餐间间隔的相互作用，有助于行为与人体生物钟的自然协调。相反，经常晚饭会打乱这种节律，这可能与较差的代谢反应相关。然而，这些关联目前主要基于观察性研究的证据，因此需要进一步研究才能得出明确的建议。

性别差异与生活习惯

当研究人员按性别比较结果时，发现了显著差异。女性通常BMI较低，更严格地遵循地中海饮食，且饮酒频率较低。与此同时，她们报告的心理健康状况较差，且更常承担家务或照顾家庭。研究团队采用一种名为“聚类分析”的方法，将具有相似特征的参与者分组。 一小部分男性脱颖而出。这些人通常在下午2点之后才吃第一顿饭，并保持约17小时的禁食。与其他人群相比，他们吸烟更频繁、饮酒更多、身体活动更少，且对地中海饮食的遵循程度较低。此外，他们的受教育程度往往较低，失业率也较高。研究人员在女性群体中并未观察到类似的模式。

间歇性禁食与不吃早餐

间歇性禁食是指进食期与有意识地禁食期交替进行。通常，身体在进食期利用食物中的能量，而在禁食期则消耗体内储存的能量储备。禁食数小时后，胰岛素水平下降，身体开始越来越多地利用脂肪作为能量来源。与此同时，细胞修复和代谢适应等过程也会发生，这些过程常被认为可能对健康有益。

间歇性禁食有多种方法。最常见的一种是所谓的“16:8法”：在8小时的进食窗口内（例如上午10点至下午6点）进食，其余16小时禁食。 另一种变体是12:12模式，这种模式更贴近自然的昼夜节律，通常只需早吃晚饭、晚吃早餐即可实现。此外，还有5:2等模式，即每周有两天大幅减少热量摄入。

“所谓的‘间歇性禁食’有多种实践方式，我们的研究聚焦于其中一种：夜间禁食。 ISGlobal的研究员、该研究的首席合著者卡米尔·拉萨尔（Camille Lassale）表示：“我们在通过不吃早餐进行间歇性禁食的男性亚组中观察到，这种做法对体重没有影响。针对超重参与者的其他干预研究表明，就长期减重而言，这种策略并不比减少热量摄入更有效。”

时间营养学与人体生物钟

“我们的研究属于一个新兴领域，即‘时间营养学’。该领域不仅关注我们吃什么，还关注进食的时间和频率，”安娜·帕洛马尔-克罗斯（Anna Palomar-Cros）说道。她在研究期间是ISGlobal的研究员，目前就职于IDIAP Jordi Gol。 “这项研究基于这样一种认识：不寻常的饮食习惯可能会与昼夜节律系统发生冲突——该系统即调节昼夜周期及相关生理过程的生物钟系统，”她补充道。

事实上，时间营养学是一个将营养与时间相结合的相对较新的研究领域。传统营养科学主要关注“我们吃什么、吃多少”，而时间营养学则进一步探讨：“我们何时进食——以及进食时间是否与我们的生物钟相协调？” 其核心在于昼夜节律，即控制几乎所有身体机能的生物钟系统。该系统确保消化、激素分泌和能量消耗等过程在一天中的特定时段以不同程度地活跃。时间营养学研究进餐时间如何与这些生物节律相互作用——或者反过来说，如何与之产生冲突。

时间营养学的核心原则在于：人体被设定为在白天摄入并处理食物，而修复与再生过程则在夜间占据优先地位。如果进餐时间大幅推迟至深夜或夜间，便会扰乱这种内在平衡。这有时被称为一种“代谢时差”，因为身体接收到的信号与当天的生物钟时间不符。 研究揭示了时间营养学中探讨的几个典型影响因素：

• 进餐时间：早吃与晚吃会影响血糖、脂肪代谢及激素调节。
• 进餐频率：少量多餐与两餐间隔较长，对新陈代谢的影响各不相同。
• 规律性：固定的进食时间表似乎比时间变化无常更为有益。
• 与光照及睡眠的同步性：晚饭时间推迟加上晚睡，会进一步扰乱身体的生物钟。

举例说明：两人摄入热量完全相同的餐食——一人在中午进食，另一人在深夜进食。时间营养学认为，由于胰岛素或褪黑素等激素在不同时间段的作用机制不同，身体对这顿饭的处理方式也会有所差异。个体差异同样起着作用。有些人更倾向于“早起型”，另一些人则是“夜猫子”。 这些所谓的“生物钟类型”影响着身体效率最高的时段——进而也决定了食物被消化吸收的效率高低。本研究基于ISGlobal在生物节律营养学领域的先前研究。此前研究表明，提早吃晚餐和早餐与心血管疾病及2型糖尿病风险降低相关，这支持了“进餐时间对长期健康具有重要影响”这一观点。