• Longues phases d’éveil, difficultés à s’endormir
• Plusieurs réveils pendant le sommeil
• Sommeil difficile et non réparateur
• Difficultés à se mettre en route le matin
• Tendance à s’endormir pendant la journée
• Notre organisme est hyperactif et tendu

Sleep can be influenced negatively through external (exogenous) or internal (endogenous) factors.

Le sommeil peut être influencé de façon négative par des facteurs externes (exogènes) ou internes (endogènes).

Troubles du sommeil exogènes

 

Les troubles du sommeil induits pharmacologiquement

Certains médicaments comme les bêta-bloquants, les stimulants comme l’alcool ou la caféine, la nicotine et la suralimentation de nuit peuvent provoquer des troubles du sommeil. L’alcool peut aider à s’endormir mais fait s’éveiller dans la deuxième moitié de la nuit avec ensuite des difficultés à se rendormir. La phase de REM est altérée et les amphétamines éliminent le besoin de sommeil.

Facteurs mentaux

La psyché humaine est très complexe. Des états émotionnels problématiques comme le stress, la colère et la peur peuvent être eux aussi à l’origine de troubles du sommeil, tout comme de maladies mentales sérieuses comme la dépression ou le surmenage. C’est la raison pour laquelle il est très important de trouver la cause de ces problèmes afin de prendre les mesures nécessaires pour les contrecarrer.

Troubles du sommeil endogènes

Carence en mélatonine
Notre organisme a besoin de sérotonine en quantité suffisante pour pouvoir sécréter la mélatonine. Notre mode de vie moderne fait de stress quotidien, d’une alimentation incorrecte, d’une surcharge sensorielle et d’un manque d’exercice peut être responsable d’une carence en mélatonine et de maladies physiques. Le vieillissement joue lui aussi un rôle significatif. Plus nous prenons de l’âge, plus notre glande pinéale se calcifie et sécrète moins de mélatonine. Une autre cause est la lumière, surtout la lumière pendant la phase nocturne qui altère la production endogène de mélatonine. Si, pour quelque raison que ce soit, notre organisme ne produit plus assez de mélatonine, les troubles du sommeil se manifesteront d’eux mêmes. Dans ce cas, il est important de compléter la production de l’hormone du sommeil.

Syndrome de retard de phase du sommeil
Un syndrome de retard de phase du sommeil se caractérise par des problèmes à s’endormir. Ceci est fréquent chez les jeunes et les jeunes adultes qui font partie de la catégorie des hiboux (ou couche-tard.) Ils confondent la nuit avec le jour, restent éveillés le petit matin puis s’endorment dans l’après-midi, ce qui les porte à souffrir d’insomnie chronique. Le syndrome de retard de phase du sommeil des ‘hiboux’ peut être soignée par un traitement léger pris le matin. Il est conseillé de le faire le matin afin de déplacer le rythme veille-sommeil en avant. Des effets similaires peuvent être obtenus en prenant de la mélatonine tôt dans la soirée.

Troubles veille-sommeil chez les personnes aveugles (Syndrome hypernycthéméral ou Syndrome du rythme différent de 24 heures)
Le ‘syndrome hypernycthéméral’ ou ‘syndrome du rythme différent de 24 heures’ ou ‘syndrome libre cours’ a été décrit pour la première fois en 1948 par l’allemand, Docteur Remler. Dans ses ouvrages scientifiques, il a expliqué comment les personnes aveugles invertissent leurs rythmes circadiens pour la température, la fréquence cardiaque, la pression artérielle et l’excrétion.

Ce syndrome est un trouble sérieux, grave et chronique du rythme jour-nuit, relativement répandu chez les aveugles. Les personnes souffrant de ce syndrome ne sont plus capables de synchroniser leurs horloges internes sur le rythme de 24 heures et vivent leur propre rythme calé sur 24 et 25 heures. Ceci les porte à s’endormir ou à se réveiller 30 minutes plus tard chaque jour. Tous les autres rythmes de l’organisme, la température corporelle, la distribution hormonale ou le point culminant d’activité se déplacent en conséquence.

Le but d’un traitement chronobiologique correct est de synchroniser l’horloge interne d’une personne sur le rythme journalier de 24 heures. Ce traitement peut prévoir une luminothérapie le matin ainsi que le recours à des substances qui éliminent la fatigue pendant la journée. Une administration de mélatonine ou autres substances similaires la nuit permet non seulement de favoriser le sommeil nocturne mais sert également de minuteur pour régler notre horloge interne.

Syndrome d’apnée obstructive du sommeil
Ce syndrome est devenu relativement connu depuis qu’il a été défini pour la première fois en 1972 par Christian Guilleminault. Le terme ‘apnée’ vient du grec ‘apnea’ qui signifie ‘besoin de respirer’. Ce syndrome se caractérise par de courtes périodes d’arrêt respiratoire qui se répètent toute la nuit. Les voies aériennes supérieures se contractent pendant le sommeil ce qui provoque très souvent les ronflements, la respiration devient impossible ou demande de gros efforts. Dans un syndrome d’apnée obstructive du sommeil caractéristique, il y a au moins 5 épisodes d’apnée ou d’hypopnée toutes les heures d’au moins 10 secondes chacun. De nombreuses pathologies sont liées à ce syndrome comme les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, des troubles d’anxiété, le diabète et la dépression. Bien que les personnes les plus touchées soient en général les hommes entre 30 et 60 ans, les femmes ne sont pas épargnées. Le syndrome d’apnée obstructive du sommeil est fréquent et souvent décelé assez tard. Les traitements proposés incluent une intervention chirurgicale, ou un appareil respiratoire à pression positive continue, aussi appelé CPAP.

Syndrome des jambes sans repos
Il s’agit d’un trouble neurologique très fréquent, qui se caractérise par un dysfonctionnement au niveau du système nerveux central. Les premiers symptômes sont des impressions de douleurs aux jambes qui apparaissent généralement à l’heure du coucher. Le type de douleur ressenti est différent d’une personne à une autre (picotements, sensations de traction ou de déchirement), une douleur qui ne peut se soulager qu’en bougeant. Les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes et surtout les femmes enceintes dans les dernières semaines précédant l’accouchement. La cause n’est pas encore parfaitement claire mais une prédisposition génétique semble être à l’origine. Le traitement proposé se fait avec des médicaments dopaminergiques, les L-Dopa ou agonistes dopaminergiques. Les chercheurs sont encore en train d’étudier si une carence en mélatonine est également en partie responsable.

Hypersomnie – Narcolepsie
Ce type de trouble du sommeil se caractérise par un besoin de plus de sept heures de sommeil. Pour des raisons qui restent encore à déterminer, les personnes touchées par ce type de syndrome doivent dormir plus de sept heures pour se régénérer entièrement. En cas de narcolepsie, les patients ressentent soudainement un besoin intense de dormir, tellement fort qu’ils s’endorment immédiatement. Les causes de ces troubles du sommeil n’ont pas encore été entièrement trouvées jusqu’à présent, bien que certaines études aient révélé la présence de facteurs génétiques et de changements dans certaines substances messagères. Aucun traitement n’est encore disponible.

Pour éviter les troubles du sommeil ou les maîtriser, il est possible d’essayer d’adopter une certaine hygiène du sommeil.

Pour cela il est nécessaire de:

• réduire les efforts physiques et mentaux le soir
• ne pas consommer un repas copieux dans les deux heures avant le coucher, mais lui préférer une alimentation légère en petite quantités.
• s’habituer à respecter un horaire strict de coucher et de lever
• éviter la caféine, la nicotine et l’alcool qui facilitent les troubles du sommeil
• éviter entièrement l’alcool et autres stimulants ou les réduire à leur strict minimum et ne pas les consommer en fin d’après-midi
• l’activité physique est importante pour l’organisme mais ne doit pas être pratiquée dans les trois heures précédant le coucher
• avant de se coucher, éviter d’utiliser tout type d’instruments électroniques – y compris la télévision car la lumière bleue émise peut altérer la production de mélatonine
• la chambre doit être calme, plongée dans l’obscurité et avec une température idéale comprise entre 15 et 18 degrés
• le lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et l’activité sexuelle
• pour se relaxer, boire avant de se coucher des tisanes ou du lait chaud avec du miel qui favorisent le sommeil
• en cas de problèmes à se relaxer, certaines techniques de relaxation sont particulièrement utiles
• conserver un rythme de sommeil régulier, même pendant les weekends, de façon à ne pas désynchroniser le rythme circadien.

Dans le cas de rythmes circadiens perturbés, comme le décalage horaire, le travail posté ou le syndrome de retard de phase du sommeil, la mélatonine est produite en bonne quantité mais au mauvais moment. Prendre de la mélatonine au bon moment permet d’aider à rétablir le rythme circadien naturel en fonction du rythme nocturne nécessaire. Ce type de traitement s’appelle également la chronothérapie, qui ne remplace pas la mélatonine mais régule sa distribution endogène.

Si la carence, légère ou grave, en mélatonine est à l’origine de troubles du sommeil, il est nécessaire de remplacer la mélatonine par exemple à l’aide d’une hormonothérapie de substitution. Une forme galénique chronobiologiquement optimisée est utilisée et relâche de la mélatonine pendant six heures.

La luminothérapie est une méthode simple et efficace pour soigner les troubles du sommeil sans aucun effet secondaire, et se fait en utilisant une intensité lumineuse entre 2500 et 10000 lux. L’intensité lumineuse fait alors office de minuteur naturel et influence l’équilibre hormonal de l’organisme et donc son rythme circadien. Le but est d’avancer le rythme ou de le repousser. En cas de coucher tôt et de lever tôt, le rythme circadien est repoussé. En cas de coucher tard et de lever tard, le rythme circadien est avancé. Bien que cette méthode ait déjà fait ses preuves avec une amélioration de la qualité du sommeil et du bien-être général en une semaine, elle n’est efficace que chez les personnes dont l’organisme produit encore suffisamment de mélatonine.

Certaines méthodes peuvent aider la relaxation et favoriser ainsi un sommeil réparateur.

• Biofeedback ou rétroaction biologique:Cette méthode aide à orienter les fonctions physiques apparemment autonomes. Les patients souffrant de troubles du sommeil doivent apprendre à utiliser le pouvoir de la pensée pour trouver le repos, et arriver à un état de relaxation mentale nécessaire pour s’endormir. Cela se fait en utilisant l’électromiographie qui aide à détecter et à relâcher les muscles pour arriver à se relaxer. Cette méthode facile à apprendre, est indiquée pour toutes les personnes. Entre 8 à 20 heures sont nécessaires pour soigner les troubles du sommeil.
• Training autogène: Cette méthode de relaxation relativement complexe se base essentiellement sur l’auto-suggestion. La personne doit se concentrer sur certaines parties corporelles relaxées et essayer de les influencer à l’aide de l’auto-suggestion (par exemple, ma jambe droite est légère comme une plume) ce qui provoque des changements physiques.
• Méditation: Cette technique se base sur une concentration intensive sur des objets individuels (par exemple, des photos, un point dans la pièce, etc.). Le but est d’essayer d’arriver à un état dit « ne penser à rien » qui peut fournir autant de relaxation et d’énergie qu’une heure de sommeil en peu de temps. De nombreuses recherches scientifiques ont démontré l’efficacité de cette méthode en soulignant que la méditation calme les fonctions physiologiques.
• La relaxation musculaire progressive de Jacobson: Cette méthode est la technique de relaxation la plus utilisée à l’heure actuelle. Elle doit permettre de relaxer correctement des contractions musculaires. Il s’agit de tendre des petites parties de groupes musculaires individuels pendant quelques secondes puis de les relâcher. La tension doit durer entre 5 à 10 secondes et la relaxation entre 30 et 45 secondes. Le but est d’arriver à relaxer profondément tous les muscles.

Il existe deux types d’approche pour synchroniser le rythme endogène des personnes aveugles avec le rythme normal jour-nuit. D’un côté, la mélatonine peut être utilisée comme un minuteur hormonal le soir et l’ingestion de mélatonine signale à notre organisme que nous sommes en période nocturne. Actuelleent, il existe également d’autres substances disponibles, similaires à la mélatonine, par exemple le tasimeltéon (HETLIOZ®), à prendre le soir, qui utilise le récepteur de la mélatonine dans le cerveau pour régler l’horloge interne sur le rythme normal jour-nuit.

D’un autre côté, une multitude de médicaments sont disponibles pour éliminer la fatigue pendant la journée, comme l’armodafinil (Nuvigil®) qui augmente l’état de veille chez les patients souffrant de somnolence excessive. Ce médicament augmente la quantité de dopamine, un neurotransmetteur chimique, et stimule le système nerveux sympathique.

Aux côtés de la mélatonine (qui influence le rythme veille-sommeil, aide à résoudre les problèmes d’endormissement et de veille, réduit le décalage horaire et ses symptômes et améliore la qualité du sommeil), il existe également un certain nombre de substances aux effets positifs sur le sommeil et qui du point de vue chronobiologique sont parfaites pour être associées à toutes les substances naturelles et biologiques.