Co je půst?
Půst je jednou z nejstarších praktik na světě a používá se již tisíce let ze zdravotních a náboženských důvodů. Zřeknutí se jídla v určitých obdobích se stalo novým zdravotním trendem. Existují různé typy půstu, od krátkodobého omezení kalorií (12-24 hodin) až po delší půsty. Všechny typy však mají jedno společné: tělo je zbaveno potravy na dostatečně dlouhou dobu, aby se změnil jeho metabolismus. Místo aby tělo spalovalo glukózu pro výživu buněk, spaluje tuk a vytváří ketony. Tím se mění biochemické fungování našich buněk.
Mnoho dietních a výživových trendů minulosti se zaměřovalo na to, co by člověk měl jíst. Například takzvaný léčebný půst povoluje po určitou dobu pouze tekutiny, jako je čaj, zeleninový vývar nebo ředěné šťávy, zatímco zásaditý půst povoluje pouze ovoce a zeleninu.
Přerušovaný půst: Vědomé zdržení se jídla v určitou dobu.
Přerušovaný půst (známý také jako intervalový půst) se méně zaměřuje na to, co jíte, a více na to, KDY byste měli jíst. Zahrnuje příjem kalorií v kratších, přesně vymezených časových úsecích. Základním předpokladem přerušovaného půstu je omezit příjem potravy na určitý časový úsek a vyvarovat se jídla mimo toto období při zachování dostatečného množství živin. Ve skutečnosti mohou ti, kdo praktikují přerušovaný půst, jíst v rámci možností, co chtějí. Není nutné se ničeho vzdávat, ale jíst se musí s mírou a za určitým účelem.
Různé metody přerušovaného půstu:
Varianta 16:8:
Nejznámější formou přerušovaného půstu je varianta 16:8. Ta umožňuje jíst po dobu osmi hodin a poté se zbývajících 16 hodin postit. V praxi by váš denní rozvrh mohl vypadat takto: snídaně v 8 hodin ráno, oběd kolem 12. hodiny a pak poslední jídlo dne v 16:00. Důležité je pamatovat na to, aby poslední jídlo bylo alespoň osm hodin před půlnocí. jedná se o šetrnou formu hubnutí, aniž byste se museli vzdát určitých potravin. Další výhody: ztrácí se pouze tuk, nikoli svalová hmota. Tato varianta se poměrně snadno začleňuje do každodenního života a vyhýbá se známému jo-jo efektu a návalům hladu. Pro dosažení dlouhodobého úspěchu je však důležitá nezbytná disciplína a správné načasování.
Zrušení večeře:
Dalšími možnými rytmy jsou 18:6 a 20:4, které zahrnují 18hodinový, resp. 20hodinový půst. Nemusíte však jíst tři jídla denně, můžete mít dvě nebo dokonce jen jedno. Další obzvláště účinnou možností je verze bez večeře, známá také jako „zrušení večeře“. Snídaně je jediné jídlo, které byste nikdy neměli vynechávat.
Metoda 5:2:
Další oblíbená metoda půstu spočívá v tom, že se pět dní v týdnu stravujete normálně a ve zbývajících dvou dnech máte povoleno jen malé množství jídla. Pravidlem je, že ženy nesmějí sníst více než 500 kalorií denně a muži ne více než 600 kalorií. Výhodou této metody je, že je relativně vhodná pro každodenní použití a není třeba se výrazně uskromňovat. Studie prokázaly, že tato metoda snižuje hypertenzi a zlepšuje hladinu cholesterolu. Ale pozor: i když jsou v běžné dny povoleny malé požitky, nemělo by se hodovat donekonečna. Zásadní je zdravá a vyvážená strava! Další nevýhodou je, že ve dnech půstu musíte být schopni přijmout velmi málo kalorií, což může být docela náročné. Tato metoda se nedoporučuje lidem s předchozími nemocemi. Je důležité, aby po postním dni následoval alespoň jeden den, kdy jíte, abyste se vyhnuli stresu z hladu.
Jíst a přestat jíst:
V podstatě tato metoda funguje podobně jako metoda 5:2, ale při Eat-Stop-Eat se postíte 24 hodin (ne déle) dva dny v týdnu (ne déle). Na rozdíl od ostatních metod není ve dnech půstu povolena žádná konzumace kalorií, ale nápoje jako voda, neslazený čaj a černá káva se konzumovat mohou. Předpokládá se, že každých 24 hodin půstu umožňuje snížení hmotnosti o 0,65 až 3 kg.
ADF – střídavý denní půst (ADF):
Další metodou přerušovaného půstu je jeden postní den v týdnu, kdy nejíte žádnou pevnou stravu. Střídavý denní půst (ADF) – kdy se jeden den postíte, druhý den jíte atd. – je také oblíbený a účinný. Dalším klíčovým bodem tohoto půstu je, že v nepostní dny jíte pouze tři jídla denně (snídani, oběd a večeři) a mezi nimi nesnídáte žádné svačiny.
Zdravotní přínosy půstu
Na rozdíl od našich předků je dnes jídlo více než jen elementárním požadavkem na ukojení hladu: při společném jídle s rodinou nebo přáteli se zaměřujeme na požitek, ale také si (až příliš často) dopřáváme kousek čokolády za odměnu nebo sáček chipsů, když jsme ve stresu. Jsme také rychlí a bez rozmýšlení si bereme svačinu, kdykoli nás přepadne sebemenší hlad. Protože, buďme upřímní, kdy vám naposledy skutečně „kručelo v břiše“?
„Užíráme se k smrti“, jak napsala ruská lékařka Galina Šatalová ve své stejnojmenné knize. A ve skutečnosti nadměrné přejídání a špatná strava a životní styl způsobily nebo zvýšily riziko mnoha civilizačních chorob, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a mnoha dalších. I mírně zvýšený BMI (index tělesné hmotnosti) může způsobit některou z těchto nemocí. Nejlepším preventivním opatřením je pravidelný půst v délce alespoň 16 hodin. To vede k řadě zdravotních přínosů, které jsou vědecky prokázány.
Proč tedy potřebujete při přerušovaném půstu zhruba 16hodinovou přestávku v jídle? Protože tak dlouho trvá, než se spustí tzv. autofagie, vnitřní očistný proces těla. To má spoustu pozitivních účinků na zdraví a lidský organismus, protože tento samočisticí proces odebírá veškerý „odpad“, který do našeho těla přináší potrava, a část z něj recykluje. Buňky se opravují, snižuje se oxidační stres a omezují se záněty. Tím se také snižuje riziko vzniku rakoviny. Tato důležitá regenerační fáze však nastupuje až po 16 hodinách půstu. Během přestávek mezi jídly navíc můžete pít pouze neslazené nápoje, jako je voda, černá káva bez cukru nebo zelený čaj. Dokonce i doušek ovocné šťávy tento proces naruší!
Stručně řečeno, fáze půstu je součástí tělu vlastního detoxikačního programu a čistí všechny tělesné buňky, což má příznivé účinky na mnoho orgánů a chronických onemocnění. Autofagie má také vliv na proces stárnutí, takže půst je skutečnou fontánou mládí – za předpokladu, že polovina doby půstu, tj. prvních osm hodin, je před půlnocí.
Tyto informace o autofagii byly objeveny teprve relativně nedávno, a to především díky práci japonského buněčného biologa Jošinoriho Ósumiho, která mu v roce 2016 vynesla Nobelovu cenu za medicínu.
Hubnutí je pravděpodobně jedním z nejčastějších důvodů, proč je intervalový půst tak oblíbený. Lidé, kteří tento typ diety dodržují, hubnou rychleji a mají tendenci si váhu déle udržet, pokud ji dodržují. Přerušovaný půst zvyšuje schopnost organismu využívat energii z uložených tukových zásob, čímž podporuje spalování tuků. Ve skutečnosti zvyšuje vylučování HGH, hormonu, který se podílí na odbourávání tuků, růstu svalů a omlazování. Vzhledem k tomu, že můžete jíst prakticky cokoli, nedochází k nežádoucímu jo-jo efektu, který s sebou nese mnoho diet. Navíc: přerušovaný půst cíleně útočí na břišní tuk. Takzvaný viscerální tuk se může časem chronicky zanítit a aktivně narušovat metabolismus.
Přerušovaný půst zlepšuje citlivost na inzulín, což snižuje hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky. Studie ukazují, že i krátká období omezení příjmu kalorií mění složení střevního mikrobiomu s jasnou převahou prospěšných bakterií. Tyto bakterie následně produkují hormony, které komunikují s mozkem a podporují metabolismus na buněčné úrovni. Výzkumy také naznačují, že intervalové hladovění zpomaluje hromadění tuku ve slinivce břišní, což podporuje produkci inzulínu. Tím se zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Přerušovaný půst má také pozitivní vliv na zdraví srdce, protože snižuje hladinu cholesterolu, což snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Studie ukazují, že půstem lze rovněž normalizovat krevní tlak a již tak zvýšenou hladinu krevních tuků. Kromě toho se předpokládá, že omezený příjem potravy zpomaluje stárnutí cév a snižuje riziko aterosklerózy.
V neposlední řadě může přerušovaný půst prospívat také mozku. Studie ukazují pozitivní účinky zejména na dlouhodobou paměť. Vědci například zjistili, že přerušovaný půst je spojen s vývojem nových neuronů v hipokampu dospělých, což může pomoci zpomalit pokles kognitivních funkcí u dospělých související s věkem.
Další výhodou půstu je jeho pozitivní vliv na proces stárnutí, který zpomaluje. Studie například prokázaly, že nepravidelné jídlo a pozdní konzumace jídla znamenají, že pokožce trvá déle, než se zregeneruje nebo „opraví“ případná poškození. Udělejte své pleti velkou službu a vynechejte večerní hodování!
Testy na zvířatech také ukázaly, že pravidelný půst trvající alespoň 16 hodin může snížit proces stárnutí o třetinu. Zajímavé je, že vynechání večeře mělo výrazně pozitivnější účinek než vynechání snídaně, i když se stále postilo 16 hodin.
Mnoho lidí, kteří se pravidelně postí, se cítí aktivnější, schopnější a spokojenější – a to nejen proto, že se každým dnem blíží ke své cílové váze. Půst také vyvolává biochemickou reakci, která ovlivňuje naši psychiku, protože 16 hodin většinou nočního půstu zvyšuje koncentraci hormonu štěstí serotoninu. Je to díky tzv. ketonům, které vznikají při odbourávání přebytečných energetických zásob v těle. Tato ketolátky také stimulují nervové buňky a brzy ráno distribuují zvýšené množství neurotransmiterů, jako je serotonin.
