• Dlouhé fáze probouzení, obtížné usínání
• Několikanásobné probuzení během spánku
• Spánek je neklidný a není klidný
• Pomalý ranní start
• Tendence usínat během dne
• Tělo je přebuzené a napjaté

Spánek může být negativně ovlivněn vnějšími (exogenními) nebo vnitřními (endogenními) faktory.

Exogenní poruchy spánku

Farmakologicky navozené poruchy spánku

Poruchy spánku mohou vyvolat některé léky, například beta-blokátory, stimulanty, jako je alkohol a kofein, a také nikotin a přejídání v noci. Alkohol vám může pomoci usnout, ale může způsobit, že se v druhé polovině noci brzy probudíte a budete mít problémy znovu usnout. Část spánku REM je narušena a amfetaminy eliminují potřebu spánku.

Mentální faktory

Lidská psychika je velmi složitá. Problematické emoční stavy, jako je stres, hněv a strach, mohou být příčinou poruch spánku stejně jako závažná duševní onemocnění, jako jsou deprese a vyhoření. Proto je důležité zjistit příčinu těchto problémů, aby bylo možné najít vhodná protiopatření.

Endogenní poruchy spánku

Nedostatek melatoninu

K produkci melatoninu potřebuje naše tělo dostatek serotoninu. Náš moderní způsob života, který se vyznačuje každodenním stresem, nezdravou výživou, smyslovým přetížením a nedostatkem pohybu, může být zodpovědný za nedostatek serotoninu spolu s fyzickými nemocemi. Významnou roli však hraje také věk. Čím jsme starší, tím méně melatoninu se v epifýze produkuje, protože se stále více odvápňuje. Další příčinou je světlo, konkrétně světlo v noční fázi zhoršující endogenní produkci melatoninu. Pokud tělo z jakéhokoli důvodu neprodukuje dostatek melatoninu, projeví se poruchy spánku. V takovém případě je rozumné doplnění hormonu podporujícího spánek.

Syndrom opožděného nástupu spánku
Syndrom opožděného nástupu spánku se vyznačuje problémy s usínáním. Obvykle se vyskytuje u mladých lidí a mladých dospělých, kteří spadají do chronotypu „noční sova“. Tito lidé si z noci dělají den, zůstávají vzhůru až do ranních hodin a pak spí až do odpoledne. Postižení uvádějí chronickou nespavost. Syndrom opožděného nástupu spánku u nočních sov se nejlépe léčí ráno pomocí světelné terapie. Doporučuje se provádět světelnou terapii brzy ráno, aby se rytmus spánku a bdění posunul dopředu. Podobných účinků lze dosáhnout užíváním melatoninu v podvečer.

Poruchy spánku u nevidomých (syndrom Non-24)

„Syndrom non-24“ nebo jednoduše „non-24“ či „syndrom volného běhu“ byl poprvé popsán v roce 1948 Dr. Remlerem z Německa. Ve své vědecké publikaci popsal, že někteří nevidomí lidé mají obrácený cirkadiánní rytmus pro teplotu, srdeční frekvenci, krevní tlak a vylučování.

Non-24 je závažná, těžká a chronická porucha denního a nočního rytmu, která je zvláště častá u nevidomých lidí. Lidé se syndromem non-24 nejsou schopni nastavit nebo synchronizovat své vnitřní hodiny podle 24hodinového denního rytmu. Tito lidé žijí ve svém vlastním rytmu, který trvá mezi 24 a 25 hodinami. To vede k tomu, že každý den usínají nebo vstávají o 30 minut později. Podle toho se posouvají i všechny ostatní rytmy těla, jako je tělesná teplota, rozložení hormonů nebo vrchol aktivity.

Cílem chronobiologicky správné terapie je synchronizovat vnitřní hodiny člověka s 24hodinovým denním rytmem. To může zahrnovat ranní světelnou terapii i užívání látek, které potlačují únavu během dne. Noční podávání melatoninu nebo podobných látek slouží nejen k podpoře spánku v noci, ale také jako časovač k nastavení vnitřních hodin.

Syndrom obstrukční spánkové apnoe
Tento syndrom se stal poměrně známým od roku 1972, kdy jej poprvé definoval Christian Guilleminault. Termín „apnoe“ pochází z řeckého „apnoe“, což znamená nedýchání. Tento syndrom je charakterizován krátkými obdobími zástavy dechu během celé noci, která se opakují. Horní cesty dýchací postižených osob jsou během spánku stažené, což často vede k chrápání. Dýchání není možné nebo je možné jen s velkým úsilím. Charakteristickými znaky syndromu obstrukční spánkové apnoe je nejméně pět apnoí nebo hypopnoí každou hodinu, z nichž každá trvá nejméně 10 sekund. S tímto syndromem souvisí mnoho následných onemocnění, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, vysoký krevní tlak, úzkostné poruchy, cukrovka a deprese. Postiženi jsou především muži ve věku 30 až 60 let, ale i ženy. Syndrom obstrukční spánkové apnoe je často odhalen poměrně pozdě a vyskytuje se často. Mezi možné způsoby léčby patří chirurgický zákrok, nitroústní protruzní dlahy nebo terapie CPAP.

Syndrom neklidných nohou
Jedná se o velmi častou neurologickou poruchu. Tento syndrom je charakterizován poruchou centrálního nervového systému. V popředí tohoto problému stojí poruchové pocity bolesti nohou, které jsou u většiny postižených osob přítomny v době spánku. Bolest je u jednotlivých osob pociťována různě (tj. brnění, bodání, tahání nebo trhání). Úlevu od bolesti přináší pouze pohyb. Ženy jsou postiženy dvakrát častěji než muži a syndrom se vyskytuje zejména u těhotných žen v posledních týdnech před porodem. Příčina není zatím plně vysvětlitelná, ale předpokládá se genetická predispozice. Při terapii se využívají látky podobné dopaminu, tedy L-Dopa, nebo tzv. agonisté dopaminu. Jestli je částečně na vině i porucha uvolňování melatoninu, to se zatím intenzivně zkoumá.

Hypersomnie – narkolepsie
Zvláštní formou poruchy spánku je potřeba spánku delšího než sedm hodin. V důsledku dosud ne zcela vysvětlených faktorů musí postižení lidé spát více než sedm hodin, aby se cítili odpočatí a omlazení. V případě narkolepsie pacienty náhle přemůže intenzivní potřeba spánku tak silná, že okamžitě usnou. Příčiny těchto poruch spánku nejsou dodnes plně prozkoumány, ale byly zdokumentovány genetické faktory a změny některých poselských látek. Příčinná terapie zatím není k dispozici.

Abyste předešli poruchám spánku nebo zvládli současné potíže, měli byste se snažit dodržovat správnou spánkovou hygienu.

Obsahuje následující opatření:

• Snižte množství psychické a fyzické námahy ve večerních hodinách.
• Nejezte velké jídlo méně než dvě hodiny před spaním, ale volte lehká jídla a malé porce.
• Zvykněte si dodržovat přísný čas spánku a vstávání.
• Kofein, nikotin a alkohol podporují poruchy spánku.
• Alkoholu se zcela vyhněte nebo ho omezte na minimum a ostatní stimulanty by se neměly užívat po odpoledni.
• Cvičení je pro tělo důležité, ale snažte se vyhnout extrémní námaze tři hodiny před spaním.
• Před spaním je třeba se vyhnout používání elektroniky všeho druhu – včetně televize -, protože modré světlo, které vyzařuje, může narušit distribuci melatoninu.
• Dbejte na to, aby vaše ložnice byla tichá, tmavá a měla správnou teplotu (ideální je 60-65 stupňů Fahrenheita).
• Postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexuálním aktivitám.
• Ke zklidnění můžete používat bylinkové čaje nebo teplé mléko s medem, protože ty podporují spánek.
• Pokud máte potíže s relaxací, mohou vám k odpočinku pomoci určité relaxační techniky.
• Dodržujte pravidelný spánkový rytmus, a to i o víkendech, abyste si nevyvedli ze synchronu své cirkadiánní rytmy.

Při poruchách cirkadiánního rytmu, jako je jetlag, práce na směny nebo syndrom zpožděného spánku, se melatoninu vytváří dostatek, ale v nesprávnou dobu. Užívání melatoninu ve správnou dobu umožňuje pomoci nastavit váš přirozený cirkadiánní rytmus podle nočního rytmu, který potřebujete. Tento typ léčby se také nazývá chronoterapie, protože nenahrazuje melatonin, ale spíše reguluje jeho endogenní distribuci.

Pokud je příčinou poruch spánku mírný nebo závažný nedostatek melatoninu, je třeba melatonin nahradit, tj. pomocí hormonální substituční terapie. Používá se chronobiologicky optimalizovaný galenický přípravek, který uvolňuje melatonin po dobu šesti hodin.

Světelná terapie je nekomplikovaná a účinná metoda léčby poruch spánku bez vedlejších účinků. Využívá intenzitu světla od 2 500 do 10 000 luxů. Vysoká intenzita světla jako přirozený časovač ovlivňuje hormonální rovnováhu organismu a s ní i jeho cirkadiánní rytmus. Cílem je tento rytmus posunout vpřed, nebo naopak posunout zpět. V případě brzkého chození do postele a brzkého vstávání se cirkadiánní rytmus posouvá zpět. Při pozdním uléhání a pozdním vstávání se posouvá dopředu. Tato metoda již během jednoho týdne vykazuje zlepšení kvality spánku a celkové pohody. Tato terapie však funguje pouze u lidí, kteří ještě produkují dostatečné množství melatoninu.

Některé metody, které přispívají k relaxaci, vám mohou pomoci efektivněji spát.

• Biofeedback: Tento proces pomáhá řídit zdánlivě autonomní tělesné funkce. Pacienti by se měli naučit využívat sílu myšlenek, aby při poruchách spánku našli klid. Metoda biofeedbacku umožňuje postiženým lidem navodit mentálně stav relaxace, který potřebují k usnutí. Trénink probíhá pomocí elektromyografie, která pomáhá odhalit a uvolnit svaly pro stav relaxace. Tato metoda je vhodná pro každého a snadno se jí naučí. K vyléčení poruch spánku je zapotřebí přibližně osm až 20 hodin.
• Autogenní trénink: Jedná se o komplexní relaxační metodu, která se zabývá především autosugescí. Při této metodě se soustředíte na uvolněný stav jednotlivých částí těla a snažíte se je ovlivnit pomocí autosugesce (např. moje pravá noha je lehká jako pírko). To vyvolává fyzické změny.
• Meditace: Tato technika se zaměřuje na intenzivní koncentraci na jednotlivé objekty (např. konkrétní obrázky, jeden bod v místnosti apod.). Cílem je dosáhnout stavu „přemýšlení o ničem“, který může během krátké doby poskytnout stejné uvolnění a energii jako hodina spánku. Četné vědecké studie potvrzují účinnost této metody, protože meditace zklidňuje tělesné funkce.
• Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona: Tato metoda je v současnosti nejrozšířenější relaxační technikou. Tento proces má umožnit úspěšné uvolnění napjatých svalů prostřednictvím napětí. Jednotlivé svalové skupiny se napínají v malých celcích po dobu několika sekund a poté se uvolňují. Napětí by mělo trvat pět až deset sekund a uvolnění 30 až 45 sekund. Cílem je dosáhnout hlubšího stavu uvolnění všech svalů.

Existují dva přístupy k synchronizaci endogenního rytmu nevidomých s normálním denním a nočním rytmem. Na jedné straně lze použít melatonin jako hormon časovače ve večerních hodinách. Požití melatoninu signalizuje tělu, že je noc. V současné době jsou k dispozici i další látky podobné melatoninu, tj. tasimelteon (Hetlioz®), který by se měl užívat také večer a využívá melatoninových receptorů v mozku k tomu, aby se vnitřní hodiny přizpůsobily normálnímu rytmu den-noc.

Na druhé straně existuje také řada léků, které potlačují únavu během dne. Příkladem těchto látek je armodafinil (Nuvigil®). Zvyšuje bdělost u pacientů, kteří trpí nadměrnou spavostí. Tento lék působí tak, že oslovuje specifické neurotransmiterové receptory a stimuluje sympatický nervový systém.

Vedle přírodního hormonu melatoninu (který ovlivňuje rytmus spánku a bdění, pomáhá při problémech s usínáním a udržením se ve spánku, snižuje únavu a symptomy a zvyšuje kvalitu spánku) existuje řada dalších rostlinných látek, které mají pozitivní vliv na spánek a jsou chronobiologicky navrženy tak, aby se optimálně kombinovaly se všemi přírodními a biologickými látkami.