如果您是 6.2 亿经常慢跑的人之一，您可能喜欢清晨开始慢跑。但是，如果您前一晚没睡好，您可能会让自己面临更大的受伤风险。由荷兰埃因霍温理工大学职业和运动心理学家 Jan de Jonge 教授（南澳大利亚大学兼职教授）领导的一项新研究发现，睡眠不足和睡眠质量差会大大增加跑步时受伤的风险。

慢跑及其对健康的益处

慢跑是改善身心健康最有效、最简单的方法之一。经常跑步能改善心血管系统，稳定新陈代谢，并对免疫系统和心理产生积极影响。稳定的耐力锻炼可以增强心脏功能，促进血液循环，调节血压。从长远来看，心脏病发作、中风和其他心血管疾病的风险会大大降低。脂肪和糖代谢也会受益：慢跑能增加脂肪燃烧，提高胰岛素敏感性，从而预防肥胖和 2 型糖尿病。此外，跑步对精神健康也有很大影响。慢跑能释放内啡肽和血清素，提升情绪，减轻压力。定期训练可提高注意力，促进睡眠，并能对抗抑郁和焦虑。

跑步还能增强肌肉、骨骼和关节。跑步能促进骨密度，增强肌腱和韧带，提高关节稳定性。与人们普遍认为的相反，慢跑不会损伤膝盖，只要适量并采用正确的跑步技巧。免疫系统也会得到加强，因为适度的运动会激活人体的防御系统，减少炎症过程。经常跑步的人抵抗感染的能力更强，体力消耗后恢复得更快。从长远来看，经常慢跑的人生活质量更高，预期寿命可延长数年。每周只需进行两到三次跑步，每次约 30 分钟，就足以达到上述积极效果–尤其是在大自然中跑步，新鲜的空气、阳光和宁静会进一步促进身心健康。

就训练本身而言，规律性比强度更重要。每周以轻松的节奏跑三到四次，比一次就把自己完全累垮要好。一个好的节奏是，你在跑步时还能说话，而不会气喘吁吁。如果想提高耐力，可以慢慢增加距离或加快步伐，但绝不能同时进行。恢复也是训练的重要组成部分。身体需要充足的睡眠和休息来适应环境并变得更加强壮。在感到疲倦或有轻微疼痛的日子里，应减少训练或休息。过度训练很容易导致受伤和失去动力。

此外，营养和水分的补充也很重要。您不应该在饱腹的情况下开始跑步，但少量易消化的正餐或零食可以提供能量。在长跑过程中，一定要喝足够的水，尤其是在炎热的天气里。最后但并非最不重要的一点是，您应注意外部条件。在气温很高的情况下，最好在清晨或傍晚跑步，以免对血液循环造成压力。在冬季，保暖透气的衣物可保护肌肉免受寒冷侵袭。反光服装可增加黑暗中的安全性。牢记以上几点，您就能预防受伤，提高成绩，长期享受跑步的乐趣。

时间生物学和训练时间

我们已经知道，体内时钟会影响身体的最佳状态。这取决于您的时间型（”早起的鸟儿 “与 “夜猫子”）：研究发现，早起类型的人（云雀）在早上训练效果更好，因为此时他们的心率和体温都比较稳定。而晚间型（猫头鹰）则在傍晚或傍晚达到高峰。一般来说，研究通常表明，傍晚（下午 4 点至 7 点）是力量和冲刺表现的最佳时间，因为此时体温、肌肉粘度和神经传导速度最佳。

睡眠是再生阶段

睡眠是身体对训练进行生理调整的关键时刻：

• 肌肉生长（肥大）：在深度睡眠期间，生长激素（尤其是促生长素）会被释放出来，从而促进肌肉的修复和生长。
• 能量平衡：睡眠期间，肌肉和肝脏中储存的糖原得到补充。
• 免疫系统：睡眠不足会削弱免疫反应，增加高强度训练后出现炎症或感染的风险。

睡眠不足会降低训练成功率。即使一晚睡眠不足 6 小时，也会明显降低短跑成绩、反应速度和力量。长期睡眠不足会降低睾酮水平，导致肌肉生成减少，减少蛋白质的生物合成，造成肌肉生长停滞，还会增加受伤的风险。学习过程也会受到影响。

在一项针对 425 名休闲跑步者的调查中，研究人员发现，报告睡眠时间较短、睡眠质量较低或经常出现睡眠问题的参与者受伤的频率几乎是睡眠良好者的两倍。de Jonge 教授认为，发表在《应用科学》上的研究结果提供了 “令人信服的证据，表明睡眠是预防受伤的一个关键因素，但却常常被忽视”。

“他解释说：”当跑步者特别关注跑步表现、营养和恢复策略时，睡眠往往被放在次要位置。”我们的研究表明，睡眠质量差的人报告受伤的几率是睡眠稳定、良好的人的 1.78 倍，在 12 个月内受伤的几率高达 68%。这清楚地表明，良好的恢复与艰苦的训练同样重要。

睡眠：跑步者恢复过程中缺少的元素

休闲跑步仍然是全球最受欢迎的体育活动之一，但它也有很大的受伤风险。研究估计，多达 90% 的跑步者会在某个阶段受伤，每年造成数百万美元的工资损失和医疗费用。de Jonge 教授的研究小组采取了一种全面的方法，不仅从睡眠时间的长短方面，而且从睡眠质量和干扰方面对睡眠进行了研究。这种更广泛的视角有助于确定睡眠的不同方面如何导致身体的脆弱性。

“德琼格教授说：”睡眠是一个重要的生物过程，它使身体和精神得以恢复，并适应训练对身体和精神的要求。”当睡眠中断或不足时，身体修复组织、调节荷尔蒙和保持注意力的能力就会下降，所有这些都会增加受伤的风险”。研究发现，入睡困难、夜间频繁醒来或很少感到休息的跑步者最容易受伤。相比之下，那些有规律的睡眠模式、感觉休息得很好的人所报告的受伤情况要少得多。

重新思考训练：为什么睡眠同样值得优先考虑

德琼格教授强调，研究结果为休闲和竞技跑步者以及教练和保健专业人员提供了重要启示。”他指出：”我们通常认为，训练越多，成绩越好，但事实并不一定如此。他指出：”跑步者（尤其是那些需要兼顾训练与工作、家庭和社交活动的跑步者）实际上可能比普通成年人需要更多的睡眠来进行适当的恢复。睡眠应被视为提高成绩的优先考虑因素，而不是事后考虑的因素。

专家一般建议每晚睡 7 到 9 小时，不过运动员通常会从额外的休息中获益，包括小睡片刻，以促进身体和精神的恢复。七到九个小时的睡眠时间被认为是大多数人身心完全恢复的时间。在这段时间里，深度睡眠和快速动眼期睡眠之间的相互作用是平衡的，这对健康、工作表现、学习能力和幸福感至关重要。经常睡眠不足的人有可能在长期内出现身体和精神损伤。

为了提高睡眠质量，建议定时上床睡觉、限制睡前使用屏幕、减少咖啡因和酒精摄入量，并营造安静凉爽的环境。规律的睡眠时间意味着每天在大致相同的时间上床睡觉，在大致相同的时间起床，即使在周末或休息日也是如此。这样做的目的是稳定体内的睡眠-觉醒周期（昼夜节律），从而提高睡眠质量，使人更容易醒来。很多人都知道，手机和平板电脑发出的蓝光会干扰睡眠。但鲜为人知的是，仅靠蓝光滤光片并不一定有帮助。最有效的方法是将灯光调暗并使其更温暖（例如，晚上使用橙色灯光）。暖色调的特殊灯具可以促进褪黑激素的分泌。另一方面，噪音会产生积极或消极的影响。有些人对绝对安静的环境信誓旦旦，而有些人则在白噪声或粉红噪声中睡得更好。室温应该凉爽，但不能太冷。手脚稍微凉快一些会促进入睡。小贴士：穿上保暖的袜子，因为这样可以调节外周温度，向身体发出睡眠可以到来的信号。

瑜伽、冥想和自生训练等放松技巧也能确保睡眠更安稳。避免在睡前吃重口味的食物，因为这些食物会让人难以入睡。选择不会给身体造成负担的清淡食物。镁和锌可以提高睡眠质量，尤其是结合使用时。鲜为人知的是，睡前一到两小时吃一些富含色氨酸的零食（如小杯酸奶加香蕉）能巧妙地促进褪黑激素的分泌。褪黑激素的正常释放有助于促进睡眠。”睡眠质量和睡眠时间都很重要，但数量往往是基础，”de Jonge 教授总结道。”睡眠不仅应被视为恢复的一种手段，还应该被视为休闲运动中损伤易感性的潜在预测因素”。