每晚睡眠时间减少一点，对健康的影响可能比你想象的要大。哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院的研究人员发现，成年人如果连续六周每晚减少约80分钟的睡眠，平均体重会增加约半公斤，且从事久坐活动的时间也会增加。 这一发现进一步印证了日益增多的证据：保证充足睡眠在预防体重增加和降低肥胖相关疾病风险方面发挥着重要作用。这项题为《睡眠不足及其对体重和体成分的影响：随机试验的汇总分析》的研究发表在《内科学年鉴》上。

超越极端睡眠剥夺的视角

“我们的研究表明，保证充足睡眠有助于降低体重增加以及心脏病和糖尿病等肥胖相关疾病的风险，”哥伦比亚大学医学研究所和人类营养研究所的营养医学教授、该研究的第一作者玛丽-皮埃尔·圣昂热（Marie-Pierre St-Onge）表示。 “随着年龄增长，人们往往体重增加，而肥胖是心脏病的主要风险因素。然而，仅靠更健康的饮食和更多的体育活动来对抗体重增加，这种做法过于简单化，而且往往难以坚持。”

此前将睡眠质量差与肥胖联系起来的大部分研究，都侧重于严重的睡眠剥夺，即受试者的睡眠时间通常被限制在仅4小时。这些研究表明，极端的睡眠剥夺会增加食欲并导致暴饮暴食——这些因素都会导致体重增加。 然而，对于大多数人来说，如此严重的睡眠限制仅能忍受几天。

“这些研究仅向我们展示了在最极端条件下的情况，却未能说明轻度睡眠不足的人群——例如许多每晚仅睡5或6小时的美国人——是否会体重增加，”圣昂热表示。 为了更真实地反映实际情况，研究人员考察了慢性轻度睡眠不足的影响——约30%的成年人存在这种睡眠模式。

六周的睡眠减少导致了可测量的变化

该研究共纳入95名成年人，他们平时每晚睡眠时间在7至8小时之间。在为期六周的研究期间，参与者将平时就寝时间推迟了90分钟。 在随后的六周内，他们恢复了正常的作息时间。在两个阶段期间，参与者都佩戴了可追踪睡眠和身体活动的腕带。研究人员还测量了体重、腰围、身体成分以及参与食欲调节的各种激素的空腹水平。

“虽然轻度睡眠剥夺导致的1磅体重增加看似并不惊人，但必须记住，这种变化仅在六周内就发生了，”哥伦比亚大学医学院及人类营养研究所营养医学助理教授、该研究第一作者法里斯·祖赖卡特（Faris Zuraikat）表示。 “我们的研究旨在模拟大多数成年人长期经历的睡眠模式。若将这一结果外推至全年，我们预计每晚少睡不到一个半小时，就可能导致具有临床意义的体重增加。”

睡眠不足还导致活动量减少

除了体重增加外，研究人员还观察到另一项重要变化：在睡眠受限期间，参与者的活动量显著减少。平均而言，他们每天久坐的时间比睡眠充足阶段多出17分钟。这一效应在男性和绝经后女性中尤为明显，他们的每日久坐时间增加了近30分钟。

值得注意的是，这种久坐时间增加的现象并不能仅用参与者因睡眠时间缩短而清醒时间变长这一事实来解释。即使在考虑了额外清醒时间的情况下，他们一天中用于久坐或体力消耗较低的活动所占的比例仍然更大。 因此，研究人员推测，睡眠剥夺不仅会影响睡眠时长，还会降低人们进行体育活动的动力和精力。

这些发现与健康息息相关，因为缺乏身体活动被认为是多种慢性疾病的独立风险因素。日常活动量较少且久坐时间较长的人群，患肥胖症、心血管疾病、2型糖尿病及其他代谢性疾病的风险会增加。 因此，该研究表明，即使睡眠时间仅适度减少——只要持续数周——不仅会导致体重增加，还会对身体活动水平产生负面影响，从而进一步增加长期健康风险。

早期研究揭示了更深远的健康影响

本研究的参与者还参加了多项补充研究，这些研究为慢性、中度睡眠剥夺的健康后果提供了更多证据。结果表明，睡眠不足的影响远不止于潜在的体重增加，还可能影响各种代谢和心血管过程。

例如，原本就存在较高心代谢风险的女性，在连续六周每晚平均睡眠时间减少80分钟后，胰岛素抵抗程度显著加重。 在此状态下，人体细胞对胰岛素的敏感性降低，导致血糖水平升高，从而增加患2型糖尿病的风险。这一效应在绝经后女性中尤为明显，该人群因激素变化本就面临更高的代谢性疾病风险。

针对同一组受试者进行的另一项研究也发现了心血管系统发生炎症性变化的证据。在睡眠受限期结束后，研究人员在患有心脏病高风险的男性和女性的心脏组织中检测到了炎症细胞数量的增加。 慢性炎症过程被认为是心血管疾病发生和发展的重要机制，因为它除其他作用外，还能促进血管沉积物的形成并损害心血管系统的功能。

综合来看，这些发现表明，即使是睡眠时间的适度减少——只要持续数周——也会对体内关键的代谢和炎症过程产生可测量的影响。 据该研究首席作者玛丽-皮埃尔·圣昂热（Marie-Pierre St-Onge）介绍，迄今的研究结果表明，睡眠不足会增加患肥胖相关疾病（如2型糖尿病、心血管疾病及其他慢性病）的风险。同时，她强调需要开展进一步研究，以更好地理解其生物学机制，并探究延长睡眠时间是否能降低这些健康风险。

改善睡眠质量的措施

本研究结果突显了良好睡眠质量作为可调节健康因素的重要性。为了促进安稳睡眠，科学指南特别建议保持规律的睡眠-觉醒周期，即尽可能保持就寝时间和起床时间的一致性。 此外，应在光线、噪音和室温方面优化睡眠环境，因为这些环境因素会显著影响睡眠的连续性。还建议在睡前数小时内减少咖啡因、尼古丁和酒精的摄入，因为这些物质会扰乱睡眠结构并损害睡眠质量。

研究表明，规律的体育锻炼也有助于改善睡眠，但应避免在睡前立即进行剧烈运动。此外，建议限制晚间使用电子设备，因为屏幕发出的短波长（蓝光）会抑制褪黑素的分泌，从而延迟昼夜睡眠-觉醒节律。 总体而言，大量研究表明，即使是相对简单的行为干预措施，也能持续改善睡眠质量，从而为预防肥胖、代谢紊乱和心血管疾病做出重要贡献。