Responsabili del nostro senso di sazietà o fame sono determinati ormoni, che agiscono nel nostro corpo in qualità di importanti semiochimici. Questi ormoni vengono rilasciati in diversi momenti del giorno e della notte secondo un ritmo predefinito. Al contempo, però, il loro rilascio viene influenzato anche dal momento in cui mangiamo e dalla composizione dei pasti.
Gli ormoni più importanti che influiscono sul nostro comportamento alimentare sono grelina, leptina, cortisolo e insulina.
Avete fame? L’ormone responsabile è la grelina, che interviene circa ogni cinque o sei ore nell’arco della giornata per richiedere l’assunzione di cibo. Dopo aver mangiato, il livello di grelina scende molto rapidamente per poi inviare nuovamente segnali dopo cinque o sei ore. Se avete assunto un pasto ricco di proteine, la grelina calerà più velocemente per poi aumentare più tardi. Questo spiega il fatto che dopo una cena ricca di proteine si avverte la fame solo nelle prime ore del mattino, il che a lungo termine influisce positivamente sul vostro fisico. Non è dunque un caso che si consiglia di integrare il pesce come importante fonte di proteine soprattutto nel pasto serale. Anche un digiuno di 14-16 ore può contribuire a consolidare o ristabilire questo ritmo di rilascio – un effetto che la cronodieta e il digiuno intermittente cercano di sfruttare.
Quando siamo sazi interviene un altro ormone: la leptina. Specialmente tra la mezzanotte e le prime ore del mattino questo inibitore del senso di fame raggiunge il suo valore massimo. Un ulteriore motivo per cui di notte non ci svegliamo affamati. Per ottenere appieno quest’effetto, l’ultimo pasto ricco di proteine dovrebbe essere consumato possibilmente 6-8 ore prima della mezzanotte – un’altra regola generale, già menzionata, del digiuno intermittente e della cronodieta.
Un altro ormone importante è il cortisolo, che stimola il nostro metabolismo dei lipidi e regola il nostro metabolismo dei carboidrati. Nelle prime ore del mattino, il cortisolo raggiunge il suo picco massimo, mentre la sera e la notte si riduce al minimo. La cronodieta tiene conto di questo ritmo biologico: i carboidrati sono ammessi al mattino, poiché in questa fascia temporale il cortisolo fa in modo che il nostro corpo li assimili bene. Il contrario vale per la sera e la notte. In queste ore i carboidrati svolgono un’azione di disturbo, poiché fanno schizzare alle stelle il livello di insulina, che in quel momento sconvolge il nostro intero ritmo.
L’insulina, l’ormone prodotto dal nostro pancreas, viene rilasciata tre volte al giorno: il mattino presto, a mezzogiorno e la sera – quindi esattamente nell’orario dei tre pasti principali. Quel che mangiamo in questi tre momenti viene trasportato nelle nostre cellule sotto forma di energia e sostanze nutritive grazie all’insulina. Se si produce troppa insulina, il che dipende dalla composizione dei cibi che assumiamo, l’eccedenza, ovvero l’energia che non è stata trasportata nelle cellule, viene immagazzinata sotto forma di depositi di grasso.
Alcuni studi recenti hanno dimostrato inoltre che in particolare il picco mattutino dell’insulina influisce positivamente sugli altri due rilasci di mezzogiorno e sera. Se manca quest’impulso mattutino, per esempio perché non facciamo colazione, anche gli altri pasti non possono essere digeriti in maniera ottimale. Ne consegue che l’energia contenuta nei cibi si trasforma prevalentemente in depositi di grasso.
Oltre che sulla base di questo ritmo giornaliero, l’insulina viene rilasciata anche quando ci concediamo una (presunta sana) barretta al muesli, un frutto o un pezzetto di cioccolato tra un pasto e l’altro. L’energia contenuta in questi cibi viene immagazzinata immediatamente nei depositi di grasso.
