Forskare vid Northwestern Medicine undersökte om en anpassning av den nattliga fastetiden till en persons naturliga sömn- och vakenhetsrytm kan förbättra hjärt- och ämnesomsättningshälsan. Den cirkadiska rytmen spelar en central roll i regleringen av hjärt- och kärlfunktioner samt ämnesomsättningsfunktioner. Det är viktigt att notera att deltagarna inte minskade sitt kaloriintag. Fokus låg uteslutande på att anpassa måltidsiderna.

Studien visade att medelålders och äldre vuxna med ökad risk för kardiometaboliska sjukdomar gynnades av att förlänga sin nattliga fasta med cirka två timmar. Dessutom avstod de från att äta tre timmar före sänggåendet och dämpade belysningen. Dessa förändringar ledde till mätbara förbättringar av hjärt- och ämnesomsättningsmarkörer under sömnen och under hela följande dag.

Hur fasta före sänggåendet främjar hjärtfunktionen

Resultaten av studien kan förklaras med kroppens inre klocka, den så kallade dygnsrytmen. Vår kropp är programmerad att genomföra vissa metaboliska och regenerativa processer vid fasta tidpunkter under dygnet. När vuxna äter sin sista måltid tre timmar före sänggåendet börjar insulinnivåerna och metaboliska processer att anpassa sig till den nattliga vilofasen. Detta förbättrar blodsockerkontrollen eftersom kroppen bearbetar energin mer effektivt och fettförbränningen under natten stöds. Samtidigt har dämpad belysning på kvällen en positiv effekt på produktionen av melatonin, det hormon som inducerar sömn. En stabil sömn-vakenhetsrytm bidrar till att blodtrycket och hjärtfrekvensen normaliseras. Det är viktigt att notera att dessa effekter inte beror på en kalorireduktion; det avgörande är tidpunkten för måltiderna och anpassningen till den naturliga inre klockan. Genom en kombination av tidig middag, längre nattfastande och dämpat ljus kan kroppen regenerera optimalt under natten, vilket märkbart förbättrar hjärt- och kärlhälsan och blodsockerregleringen.

”Om vi anpassar vårt fastefönster till kroppens naturliga sömn- och vakenhetsrytm kan det förbättra samordningen mellan hjärta, ämnesomsättning och sömn, som alla samverkar för att skydda hjärt- och kärlhälsan”, säger försteförfattaren Dr Daniela Grimaldi, forskarassistent i neurologi vid avdelningen för sömnmedicin vid Feinberg School of Medicine vid Northwestern University. Resultaten publicerades i Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, en tidskrift från American Heart Association. ”För de fysiologiska fördelarna med tidsbegränsad kost är det inte bara viktigt hur mycket och vad man äter, utan också när man äter i förhållande till sömnen”, säger korresponderande författare Dr Phyllis Zee, direktör för centrumet för cirkadisk och sömnmedicin och chef för sömnmedicin vid avdelningen för neurologi vid Feinberg.

Varför kardiometabolisk hälsa är viktig

Tidigare data visar att endast 6,8 % av vuxna i USA hade optimal kardiometabolisk hälsa mellan 2017 och 2018. Dålig kardiometabolisk hälsa ökar risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, icke-alkoholrelaterad fettlever och hjärt-kärlsjukdomar.

Tidsbegränsat ätande har vunnit popularitet eftersom studier tyder på att det kan förbättra de kardiometaboliska markörerna och ibland motsvarar fördelarna med traditionella kalorireducerade dieter. De flesta undersökningar har dock fokuserat på hur länge människor fastar och inte på hur väl detta fastfönster överensstämmer med sömntiden, vilket är avgörande för metabolismregleringen.

Med tanke på en efterlevnad på nästan 90 % i denna studie tror forskarna att det kan vara en realistisk och tillgänglig icke-farmakologisk metod att koppla tidsbegränsat ätande till sömnfasen, särskilt för medelålders och äldre vuxna som löper högre kardiometabolisk risk. Teamet planerar att förfina detta protokoll och utvidga testerna till större multicenterstudier.

Förbättringar av blodtryck, hjärtfrekvens och blodsocker

Den 7,5 veckor långa studien jämförde personer som inte åt något minst tre timmar före sänggåendet med personer som behöll sina vanliga matvanor. De som anpassade sina måltider upplevde flera betydande förändringar. Det nattliga blodtrycket sjönk med 3,5 % och hjärtfrekvensen med 5 %. Dessa förändringar återspeglade ett hälsosammare dygnsmönster, där hjärtfrekvensen och blodtrycket steg under dagtidens aktiviteter och sjönk på natten under vilofasen. En starkare dygnsrytm är förknippad med bättre hjärt- och kärlhälsa.

Deltagarna uppvisade också förbättrad blodsockerkontroll under dagen. Vid tillförsel av glukos reagerade deras bukspottkörtel mer effektivt, vilket tyder på förbättrad insulinutsöndring och stabilare blodsockernivåer. 39 överviktiga/feta vuxna (i åldern 36 till 75 år) deltog i studien. Deltagarna delades in i en grupp med förlängt nattligt fasta (13 till 16 timmars fasta) eller en kontrollgrupp som behöll sitt vanliga fastfönster (11 till 13 timmar). Båda grupperna dämpade belysningen tre timmar före sänggåendet. Interventionsgruppen bestod till 80 % av kvinnor.

Åtgärder för att optimalt stödja hjärthälsan

För att skydda hjärthälsan med hänsyn till dygnsrytmen spelar dagsstrukturen en central roll. En regelbunden sömn-vaken-rytm, där man går och lägger sig och stiger upp vid samma tid varje dag, stabiliserar blodtrycket och hjärtfrekvensen och minskar inflammatoriska processer. Den sista måltiden bör helst intas minst tre timmar före sänggåendet, vilket förlänger nattfastan och förbättrar blodsockervärdena och hjärt-kärlparametrarna. Ljushantering är en annan viktig faktor: att ladda med naturligt ljus på morgonen synkroniserar den inre klockan, medan dämpat ljus på kvällen främjar produktionen av melatonin och stödjer en hälsosam sömn.

Fysisk aktivitet bör helst äga rum på morgonen eller vid lunchtid för att aktivera ämnesomsättningen utan att störa sömnen. Stresshantering genom avslappningsövningar på kvällen kan förbättra hjärtfrekvensvariabiliteten, medan kontrollerad konsumtion av koffein och alkohol inte påverkar dygnsrytmen. En lätt nedkylning på kvällen (rumstemperatur 18–20 °C) främjar sömnen, sänker hjärtfrekvensen och avlastar hjärtat. Det är också tillrådligt att dricka vatten under dagen och minska vätskeintaget något på kvällen för att undvika nattliga toalettbesök och inte störa sömnen. Sist men inte minst kan regelbundna dagliga aktiviteter, sociala kontakter och fasta ritualer stabilisera den inre klockan och minska stress, vilket skyddar hjärtat.