En ny studie av forskare vid University of Surrey, University of South Carolina och Central Queensland University tyder på att mycket av det vi gör varje dag styrs av vanor snarare än medvetna beslut. Studien, som publicerades i Psychology & Health, visade att cirka två tredjedelar av våra dagliga beteenden är automatiska och sker på ”autopilot” eftersom de har blivit rutin.

Vanor utvecklas när människor upprepade gånger reagerar på bekanta situationer på samma sätt. Med tiden associerar hjärnan vissa situationer eller stimuli med vissa handlingar. När dessa stimuli uppstår kan det associerade beteendet träda i kraft automatiskt och utan medvetna tankar. Forskarna fann också att 46 % av beteendena var både vanemässiga och förenliga med människors intentioner. Detta tyder på att människor ofta utvecklar rutiner som stöder deras mål, samtidigt som de gradvis försvagar vanor som står i konflikt med deras mål.

Spåra vanor i realtid

För att bättre förstå hur vanor fungerar i vardagen använde forskarteamet en metod som spårade beteenden i realtid. Tidigare studier har försökt uppskatta hur ofta vanor påverkar beteendet, men denna metod syftade till att observera dem i realtid.

Det internationella teamet rekryterade 105 deltagare från Storbritannien och Australien. Under en vecka fick deltagarna sex slumpmässiga uppmaningar på sina mobiltelefoner varje dag. Varje gång ombads de att beskriva vad de gjorde just då och ange om handlingen utlöstes av en vana eller utfördes medvetet. Resultaten visade att 65 % av de dagliga beteendena initierades av vana. Med andra ord utlöstes de flesta handlingar av rutinmässiga impulser snarare än medvetna beslut.

Professor Benjamin Gardner, professor i psykologi vid University of Surrey och medförfattare till studien, förklarade: ”Vår forskning visar att även om människor medvetet vill göra något, sker den faktiska initieringen och utförandet av det beteendet ofta utan att man tänker på det och styrs av omedvetna vanor. Detta tyder på att ”goda” vanor kan vara ett effektivt sätt att uppnå våra mål.

För människor som vill bryta sina dåliga vanor räcker det inte att bara säga åt dem att ’försöka hårdare’. För att åstadkomma varaktiga förändringar måste vi införa strategier som hjälper människor att känna igen och bryta sina oönskade vanor och, helst, utveckla nya positiva vanor i stället.”

Varför vanor är viktiga för hälsa och beteendeförändring

Resultaten kan ha viktiga implikationer för folkhälsoprogram och interventioner för livsstilsförändringar. Enligt forskarna bör insatser som syftar till att främja beteenden som regelbunden motion eller hälsosammare kost fokusera på att hjälpa människor att etablera konsekventa vanor.

Om någon till exempel vill motionera mer kan det vara svårt om de bara tränar ibland. Det skulle vara bättre att koppla motion till en fast tid på dagen. Det kan innebära att man tränar vid en viss tidpunkt eller omedelbart efter en regelbunden aktivitet, till exempel efter jobbet, och gör det upprepade gånger i den situationen.

En liknande strategi behövs för att bryta ohälsosamma vanor. Om någon till exempel vill sluta röka kan motivation ensam inte räcka. Mer effektiva metoder är att bryta vanans utlösande faktorer (t.ex. undvika platser där man brukade röka) och skapa ersättningsrutiner (t.ex. tugga tuggummi efter måltider istället för att röka en cigarett).

Dr Amanda Rebar, docent vid University of South Carolina och huvudförfattare till studien, säger: ”Människor gillar att se sig själva som rationella beslutsfattare som noga överväger vad de gör innan de gör det. Men många av våra repetitiva beteenden utförs med minimal förberedelse och uppstår istället automatiskt ur vana.”

Vanans roll i att skapa hälsosammare rutiner

Dygnsrytmen spelar en central roll i att etablera och stabilisera vanor och därmed i att utveckla hälsosammare rutiner. Dygnsrytmen är människokroppens inre biologiska klocka, som följer en cykel på ungefär 24 timmar och styr många fysiska processer, inklusive sömn-vakenhetsrytmer, hormonproduktion, kroppstemperatur, ämnesomsättning och vakenhet. Dessa biologiska fluktuationer påverkar när vi är särskilt produktiva, trötta eller motiverade.

Vanor blir ofta särskilt stabila när de sammanfaller med dessa naturliga biologiska rytmer. När vissa aktiviteter äger rum regelbundet vid samma tidpunkt på dagen kan dygnsrytmen fungera som ett tidsmässigt ”ankare” som automatiskt utlöser beteendet. Att till exempel gå och lägga sig vid samma tid varje kväll kan få kroppen att frigöra mer av sömnhormonet melatonin på kvällen. På samma sätt kan en fast måltidstid förbereda ämnesomsättningen för att bearbeta maten effektivt. På detta sätt stöder den inre klockan utvecklingen av rutiner genom att koppla samman specifika tider på dagen med specifika handlingar.

Dessutom påverkar dygnsrytmen också sannolikheten för att vanor kommer att bibehållas på lång sikt. Beteenden som strider mot den biologiska klockan – såsom att arbeta sent på natten eller ha oregelbundna sömntider – kan störa rytmen och därmed göra det svårare att utveckla stabila vanor. När rutiner sammanfaller med naturliga faser av energi och vila känns de dock mindre ansträngande och kan lättare övergå till det ”autopilotläge” som nämns i studien. Dygnsrytmen fungerar alltså som en biologisk grund för vanor: den strukturerar den dagliga rutinen, underlättar upprepningen av vissa handlingar över tid och stödjer därmed automatiseringen av hälsofrämjande beteenden som regelbundna sömntider, måltider eller träningsperioder.

Dr Grace Vincent, sömnforskare och docent vid Central Queensland University och medförfattare till studien, säger att resultaten ger uppmuntrande insikter för människor som vill förbättra sin hälsa och sina dagliga rutiner. ”Vår studie visar att två tredjedelar av de dagliga handlingarna bestäms av vanor och att dessa vanor i de flesta fall överensstämmer med våra intentioner. Det innebär att när vi bestämmer oss för att anta en positiv vana, oavsett om den är relaterad till bättre sömnhygien, kost eller allmänna förbättringar av välbefinnandet, kan vi lita på en inre ”autopilot” som tar över dessa vanor och hjälper oss att upprätthålla dem. Tyvärr är inte alla vanor lika. Motion var undantaget i våra resultat, eftersom det ofta utlöstes av vanor men, jämfört med andra beteenden, var mindre benäget att utföras enbart ”på autopilot”.