För många människor är kaffe en naturlig del av kvällsrutinerna. Aktuell forskning visar dock att koffein inte bara stör sömnen ytligt sett, utan också påverkar kroppens biologiska regleringsmekanismer på ett djupare plan. Särskilt ur ett kronobiologiskt perspektiv blir det tydligt varför det är mer problematiskt att dricka kaffe sent på kvällen än vad man länge har trott.

Nackdelarna med koffein på kvällen

Kronobiologin handlar om kroppens inre klockor, särskilt dygnsrytmen – en ungefär 24-timmarscykel som reglerar sömn, hormonproduktion, kroppstemperatur och ämnesomsättning. Centralt för detta är hormonet melatonin, som stiger på kvällen och förbereder kroppen för sömn. Det är här koffeinet kommer in: det blockerar signalsubstansen adenosin, som signalerar trötthet, och fördröjer samtidigt utsöndringen av melatonin. Som ett resultat av detta förskjuts den ”inre klockan” bakåt – man blir trött senare och sover ofta mindre djupt.

EEG-baserade sömnstudier, inklusive forskning på friska vuxna i sömnlaboratorier, visar att koffein ökar nervaktiviteten under sömnen. Även när människor somnar förblir hjärnan i ett tillstånd som liknar lätt vakenhet snarare än återhämtande djupsömnsfaser. Dessa djupsömnsfaser är dock avgörande för fysisk återhämtning, immunförsvar och minneskonsolidering. I kronobiologiska termer betyder detta: Kroppen befinner sig tekniskt sett i sömnläge, medan delar av hjärnan förblir aktiva – en sorts ”inre desynkronisering”. Detta förklarar varför man inte känner sig helt utvilad trots att man har sovit tillräckligt.

Studie på bananflugor: impulsivt beteende observerat

En studie publicerad i tidskriften iScience, ledd av Erick Saldes, Paul Sabandal och Kyung-An Han, undersökte hur koffeinkonsumtion på natten påverkar impulskontrollen. Fruktflugan Drosophila melanogaster fungerade som modellorganism, eftersom dess genetiska och neurala system har viktiga likheter med människans. För att undersöka effekterna närmare genomförde forskarna flera experiment:

• Flugorna fick koffein i maten i olika koncentrationer
• Intaget skedde under dagen eller på natten
• I vissa fall utsattes flugorna dessutom för sömnbrist

Impulsiviteten mättes med hjälp av ett enkelt beteendeparadigm: Flugor reagerar vanligtvis på en stark luftström genom att avbryta sin rörelse. Saldes förklarade: ”Under normala omständigheter slutar flugor att röra sig när de utsätts för en stark luftström. Vi fann att flugor som konsumerade koffein på natten hade svårare att undertrycka sin rörelse och uppvisade impulsivt beteende, såsom vårdslös flygning, trots dessa aversiva förhållanden.” Däremot rapporterade forskarna att koffein som intogs under dagen inte ledde till samma typ av vårdslöst flygbeteende.

Särskilt intressant: honflugor var mer känsliga. Eftersom de saknar mänskliga hormoner som östrogen tyder resultaten på att andra genetiska eller fysiologiska faktorer påverkar denna ökade känslighet. Han betonade att upptäckten av dessa mekanismer kan bidra till en bättre förståelse av hur nattlig fysiologi och könsspecifika faktorer påverkar effekterna av koffein. De effekter som observerades i studien sträcker sig dock ännu längre. Även när människor somnar efter att ha druckit kaffe förblir hjärnan mätbart mer aktiv. De neurala aktivitetsmönstren liknar ett tillstånd av lätt vakenhet snarare än återhämtande djupsömnsfaser. Ändå är det just dessa djupsömnsfaser som är avgörande för fysisk återhämtning, immunfunktion och minneskonsolidering. Ur ett kronobiologiskt och beteendevetenskapligt perspektiv gäller därför följande: Den som vill upprätthålla sin sömnkvalitet, återhämtning och kognitiva prestationsförmåga på lång sikt bör undvika koffein flera timmar före sänggåendet, särskilt på natten eller när sömnen redan är begränsad.

Koffein på morgonen kan hjälpa till att skydda din hjärna på lång sikt

Att konsumera koffein vid andra tidpunkter på dagen kan däremot ha positiva effekter. Forskning tyder på att en kopp kaffe eller te på morgonen kan vara till hjälp genom att på ett diskret sätt främja din hjärnhälsa. En långsiktig studie fann att måttlig konsumtion av koffeinhaltigt kaffe eller te var förknippat med en 18 % lägre risk för demens och bättre kognitiv prestanda på lång sikt. De positiva effekterna var mest uttalade vid 2–3 koppar kaffe eller 1–2 koppar te dagligen – och gällde även personer som är genetiskt predisponerade för demens.

Tidig förebyggande av demens är särskilt viktigt, eftersom de nuvarande behandlingsalternativen är begränsade och i allmänhet ger liten nytta när symptomen väl har uppstått. Därför fokuserar forskare alltmer på livsstilsfaktorer, inklusive kost, som kan påverka utvecklingen av kognitiv försämring. Kaffe och te innehåller ämnen som polyfenoler och koffein, som tros främja hjärnans hälsa. Dessa ämnen kan bidra till att minska inflammation och begränsa cellskador, vilka båda är förknippade med kognitiv försämring. Tidigare forskning om kaffe och demens har dock gett blandade resultat, ofta på grund av kortare studieperioder eller begränsade data om långsiktiga konsumtionsvanor och olika typer av drycker.

Långsiktiga data ger tydligare insikter

Den storskaliga prospektiva kohortstudien, som genomfördes av forskare vid Mass General Brigham, Harvard T.H. Chan School of Public Health och Broad Institute of MIT and Harvard, granskade data från 131 821 deltagare i Nurses’ Health Study (NHS) och Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Deltagarna följdes i upp till 43 år, med upprepade bedömningar av kost, demensdiagnoser, subjektiva kognitiva problem och objektiv kognitiv prestanda. Forskarna analyserade hur konsumtionen av koffeinhaltigt kaffe, te och koffeinfritt kaffe är förknippad med långsiktiga resultat för hjärnhälsan. Bland de mer än 130 000 deltagarna utvecklade 11 033 demens under studiens gång. Personer som konsumerade större mängder koffeinhaltigt kaffe hade en 18 % lägre risk att utveckla demens än de som sällan eller aldrig drack det. De rapporterade också lägre förekomst av subjektiv kognitiv nedsättning (7,8 % jämfört med 9,5 %) och presterade bättre på vissa objektiva kognitiva tester.

Liknande mönster observerades bland tedrickare, medan koffeinfritt kaffe inte visade några sådana samband. Detta tyder på att koffein kan vara en viktig faktor i de observerade positiva effekterna på hjärnan, även om ytterligare forskning behövs för att bekräfta de underliggande mekanismerna. De starkaste effekterna sågs hos deltagare som drack 2–3 koppar koffeinhaltigt kaffe eller 1–2 koppar te dagligen. Högre koffeinintag verkade inte ha några negativa effekter. I stället observerades fördelar som var jämförbara med dem som sågs vid det måttliga intaget som lyftes fram i studien. ”Vi jämförde också personer med olika genetiska anlag för att utveckla demens och fann samma resultat – vilket innebär att kaffe eller koffein sannolikt är lika fördelaktigt för personer med hög som låg genetisk risk att utveckla demens”, sade huvudförfattaren Yu Zhang, MBBS, MS, doktorand vid Harvard Chan School och forskare vid Mass General Brigham.