Från att räkna får till att använda vitt brus till att använda tyngdtäcken: människor försöker på otaliga sätt att förbättra sin sömn. Men dålig sömn har allvarliga konsekvenser och påverkar hjärtat och ämnesomsättningen, minnet, inlärningsförmågan, produktiviteten, den känslomässiga balansen och till och med relationer.

Nu säger forskare att ett förvånansvärt effektivt botemedel för bättre sömn redan kan finnas på din inköpslista. Forskare vid University of Chicago Medicine och Columbia University har funnit att ett större intag av frukt och grönsaker under dagen är förknippat med mer vilsam sömn av högre kvalitet på natten.

Undersökning av samspelet mellan kost och sömn

”Att ändra sin kosthållning kan vara en ny, naturlig och billig metod för att uppnå bättre sömn”, säger Esra Tasali, MD, chef för UChicago Sleep Center, som är medförfattare till studien. ”De tidsmässiga sambanden och de objektivt uppmätta resultaten i denna studie är viktiga steg mot att fylla en lucka i kunskapen om folkhälsa.”

Tidigare studier har visat att för lite sömn kan leda till att människor får mindre hälsosamma matvanor, vilket ofta innebär högre fett- och sockerinnehåll. Men trots sömnens betydelse för välbefinnande och produktivitet vet forskarna mycket mindre om det omvända förhållandet – hur kosten påverkar själva sömnen.

Tidigare forskning har kopplat en högre konsumtion av frukt och grönsaker till bättre sömn, men den här studien var den första som påvisade en koppling mellan kost och objektivt uppmätt sömnkvalitet på samma dag. I studien loggade friska unga vuxna sitt dagliga matintag med hjälp av en app och bar en armbandsmonitor som spårade deras sömn. Forskarna analyserade ett mått som kallas ”sömnstörning”, som mäter hur ofta en person vaknar under natten eller växlar mellan lättare och djupare sömnstadier.

16 procent förbättring av sömnkvaliteten

Resultaten visade att dagliga matvanor var nära relaterade till deltagarnas sömnkvalitet den natten. De som åt mer frukt och grönsaker – och mer komplexa kolhydrater som fullkorn – hade längre perioder av djup och ostörd sömn. Enligt forskargruppens analys kunde de som följde CDC:s rekommendation om fem portioner frukt och grönsaker per dag se en genomsnittlig förbättring av sömnkvaliteten med 16 procent jämfört med dem som inte åt några frukter och grönsaker. ”Sexton procent är en mycket signifikant skillnad”, säger Tasali. ”Det är anmärkningsvärt att en så betydande förändring kunde observeras på mindre än 24 timmar.”

Vad händer härnäst?

Framtida forskning kommer att undersöka om detta är ett orsakssamband, utforska de biologiska mekanismer som är inblandade och testa resultaten i större och mer varierade grupper. Forskarna menar dock att de aktuella resultaten starkt talar för att göra frukt, grönsaker och fullkorn till en daglig vana för att uppnå bättre sömnhälsa på lång sikt. ”Folk frågar mig alltid om det finns livsmedel som kan hjälpa dem att sova bättre”, säger Marie-Pierre St-Onge, PhD och chef för Center of Excellence for Sleep & Circadian Research vid Columbia University. ”Små förändringar kan ha en inverkan på sömnen. Det är uppmuntrande – för bättre vila ligger i dina händer.”