Många studenter har svårt att somna tidigt, vilket gör det svårt att stiga upp till tidiga lektioner. Orsaken till detta ligger i biologin. Under puberteten förskjuts kroppens inre klocka naturligt bakåt, vilket innebär att tonåringar känner sig mer vakna senare på kvällen än vuxna. På grund av denna förskjutning kan många tonåringar inte somna tillräckligt tidigt för att få tillräckligt med sömn innan skolan. Problemet förvärras ofta ju längre veckan går. De flesta tonåringar börjar veckan redan med sömnbrist, och den fortsatta skillnaden mellan deras bioryt och tidiga skoltider gör att sömnbristen ackumuleras under flera dagar.

”Detta är oroande eftersom kronisk sömnbrist inte bara påverkar välbefinnandet, utan också har mätbara effekter på den mentala hälsan, den fysiska utvecklingen och inlärningsförmågan”, säger Oskar Jenni från Zürichs universitet (UZH). Jenni, som är utvecklingspediatriker, förklarar att tonåringars naturliga sömnvanor hindrar dem från att gå och lägga sig tillräckligt tidigt för att tillgodose sitt sömnbehov. En senare skolstartstid skulle därför kunna ge betydande fördelar. Även om fördelarna med senare skolstartstider har studerats i många länder finns det få studier som undersöker flexibla system där eleverna kan välja mellan tidigare och senare skolstartstider.

Flexibla scheman leder till mer sömn

Joëlle Albrecht, Reto Huber och Oskar Jenni från Zürichs universitet och barnsjukhuset i Zürich undersökte nyligen om mer flexibla scheman passar bättre för tonåringars biorytmer. Deras forskning fokuserade på Gossau-gymnasiet i den nordöstra kantonen St. Gallen, som införde flexibla skoltider för tre år sedan. Enligt detta system kan eleverna delta i valfria lärmoduler före den officiella starten av de ordinarie lektionerna på morgonen, under lunchrasten eller senare på eftermiddagen. Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för eleverna att själva bestämma när de vill börja sin skoldag. De kan komma så tidigt som klockan 7:30 eller klockan 8:30 när de ordinarie lektionerna börjar.

Forskarna använde denna förändring i schemat för att undersöka hur sömnvanor och sömnbrist påverkade elevernas hälsa och skolresultat. Eleverna, vars genomsnittsålder var 14 år, fyllde i ett frågeformulär två gånger. Den första undersökningen genomfördes enligt det tidigare schemat, när lektionerna började klockan 7.20. Den andra undersökningen genomfördes ett år senare, efter att det flexibla systemet hade införts. Totalt analyserade forskarteamet 754 svar.

Resultaten var tydliga. Nittiofem procent av eleverna valde att gå till skolan senare när de fick möjlighet. I genomsnitt började de sin dag 38 minuter senare än enligt det tidigare schemat. Som ett resultat av detta gick eleverna upp cirka 40 minuter senare på morgonen. Eftersom deras läggdags förblev i stort sett oförändrad ledde det faktum att de gick upp senare direkt till mer sömn. På skoldagar sov tonåringarna i genomsnitt 45 minuter längre än tidigare.

Eleverna rapporterade också en förbättring av sin sömnkvalitet och sitt allmänna välbefinnande. ”Eleverna rapporterade att de hade färre problem med att somna och att deras hälsorelaterade livskvalitet förbättrades”, sammanfattar huvudförfattaren Joëlle Albrecht. Även de akademiska resultaten förbättrades. Jämfört med kantonala testresultat fick eleverna högre betyg i engelska och matematik efter schemaändringen.

Bättre sömn främjar hälsa och inlärning hos tonåringar

Resultaten, som publicerades i Journal of Adolescent Health, tyder på att flexibla skoltider kan vara ett praktiskt sätt att minska kronisk sömnbrist hos tonåringar. Resultaten pekar också på förbättringar av den mentala hälsan och de akademiska prestationerna när skoltiderna är bättre anpassade till ungdomarnas biologiska rytm.

Under puberteten förändras den biologiska sömn-vakenhetsrytmen hos många ungdomar. Deras kroppar producerar sömnhormonet melatonin senare på kvällen, vilket naturligt gör dem trötta senare och kräver att de sover längre på morgonen. Tidiga skoltider står därför ofta i konflikt med denna biologiska rytm. När ungdomar fortfarande måste stiga upp tidigt leder detta ofta till permanent minskad sömn.

Att börja skolan senare kan bidra till att minska denna konflikt mellan sociala krav och biologiska behov. När ungdomar har mer tid att sova på morgonen är det mer sannolikt att de får den rekommenderade sömnmängden. Tillräcklig sömn spelar en central roll för den fysiska och mentala hälsan. Den stöder bland annat emotionell reglering, stresshantering samt koncentrations- och minnesförmåga. Ungdomar som får tillräckligt med sömn rapporterar därför oftare bättre humör, mindre irritabilitet och färre symtom på ångest eller depression.

Dessutom kan en senare skolstart också ha en positiv inverkan på skolresultaten. Väl utvilade elever är mer uppmärksamma, kan bearbeta information bättre och är generellt mer produktiva i klassrummet. Samtidigt minskar sannolikheten för koncentrationsproblem, trötthet i klassrummet eller frånvaro. Studier visar också att tillräcklig sömn stöder inlärning och minneskonsolidering, vilket på lång sikt kan leda till bättre skolresultat.

Förutom hälso- och akademiska fördelar kan en senare skolstart också förbättra ungdomars allmänna välbefinnande. När eleverna lider mindre av sömnbrist känner de sig mer balanserade i sin vardag och klarar bättre av akademiska krav, sociala relationer och emotionella utmaningar. ”Att börja skolan senare på morgonen kan därför bidra väsentligt till att övervinna den aktuella psykiska hälsokrisen bland elever”, säger medförfattaren Reto Huber.

Stärka ungdomars psykiska hälsa

Oron för ungdomars psykiska hälsa är utbredd. År 2022 visade en rapport från Swiss Health Observatory (Obsan) att 47 % av 11- till 15-åringar uppvisar återkommande eller kroniska psykoaffektiva symtom. Dessa inkluderar sorg, trötthet, ångest, nedstämdhet, spänning, irritabilitet, ilska och sömnsvårigheter.

Dessa symtom är ofta sammankopplade och kan förstärka varandra. Till exempel kan sömnproblem leda till ökad trötthet och irritabilitet, medan ihållande oro eller stress kan göra det svårt att somna. I den känsliga utvecklingsfasen mellan barndom och tonår spelar också olika faktorer in, såsom prestationspress i skolan, sociala förväntningar, stress i familjen eller påverkan från sociala medier. Om sådana utmaningar kvarstår under en längre tid kan de avsevärt försämra ungdomars emotionella välbefinnande.

Resultaten i rapporten understryker därför vikten av tidigt stöd och förebyggande åtgärder. Skolor, familjer och hälso- och rådgivningstjänster kan spela en viktig roll när det gäller att stärka ungdomar och lära dem strategier för att hantera stress och emotionell påfrestning. Öppen diskussion om psykisk hälsa och lättillgängliga stödtjänster kan bidra till att drabbade ungdomar får stöd i rätt tid och undviker långsiktiga negativa konsekvenser.

Hur man säkerställer en god natts sömn

Flera strategier kan vara till hjälp för att få tillräckligt med vilsam sömn trots skolåtaganden. En viktig faktor är ett regelbundet sömnmönster. Om ungdomar går och lägger sig och stiger upp ungefär vid samma tid varje dag – även på helgerna – kan kroppen bättre anpassa sig till en stabil rytm. Ett konsekvent sömnschema stöder den inre klockan och gör det lättare att somna och vakna på morgonen.

Användningen av digitala medier spelar också en viktig roll. Smartphones, surfplattor eller datorer före sänggåendet kan göra det svårt att somna, eftersom det blå ljuset från skärmarna kan hämma utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Det rekommenderas därför att undvika att använda elektroniska apparater ungefär en timme före sänggåendet. Istället kan lugna aktiviteter som att läsa, lyssna på musik eller göra avslappningsövningar hjälpa dig att varva ner.

Dessutom bidrar en bekväm sömnmiljö till bättre sömn. Ett tyst, mörkt och ganska svalt sovrum främjar insomningen och förbättrar sömnkvaliteten. En bekväm säng och regelbunden ventilation av rummet kan också bidra till en mer vilsam sömn. En annan viktig punkt är fysisk aktivitet i vardagen. Regelbunden motion – såsom sport eller promenader – kan bidra till att minska stress och göra kroppen naturligt trött på kvällen. Samtidigt bör intensiv fysisk aktivitet undvikas omedelbart före sänggåendet, eftersom det kan aktivera kroppen på kort sikt.

Slutligen spelar också hantering av stress och tankar en roll. Ungdomar utsätts ofta för akademisk eller social press. Avslappningsstrategier som andningsövningar, dagboksskrivande eller kort meditation kan hjälpa till att lugna sinnet före sänggåendet. Sammantaget är det tydligt att hälsosam sömn inte bara beror på sömnens längd, utan också på dagliga vanor, miljön och hur stress hanteras. Om ungdomar är uppmärksamma på dessa faktorer kan de avsevärt förbättra sin sömnkvalitet och därmed också stärka sitt välbefinnande, sin mentala hälsa och sin prestationsförmåga i vardagen.