For mange mennesker er kaffe en naturlig del af deres aftenrutine. Nyere forskning viser imidlertid, at koffein ikke blot forstyrrer søvnen overfladisk, men også griber dybt ind i kroppens biologiske reguleringsmekanismer. Især set i lyset af kronobiologien bliver det klart, hvorfor det er mere problematisk at drikke kaffe sent om aftenen, end man længe har antaget.

Ulemperne ved koffein om natten

Kronobiologi beskæftiger sig med kroppens indre ure, især døgnrytmen – en cyklus på cirka 24 timer, der regulerer søvn, hormonproduktion, kropstemperatur og stofskifte. Centralt i dette står hormonet melatonin, som stiger om aftenen og forbereder kroppen på søvn. Det er her, koffein griber ind: Det blokerer neurotransmitteren adenosin, som signalerer træthed, og forsinker samtidig frigivelsen af melatonin. Som følge heraf forskydes det “indre ur” bagud – man bliver træt senere og sover ofte mindre dybt.

EEG-baserede søvnundersøgelser, herunder forskning på raske voksne i søvnlaboratorier, viser, at koffein øger den neurale aktivitet under søvnen. Selv når folk falder i søvn, forbliver hjernen i en tilstand, der ligner let vågenhed snarere end de restituerende dybe søvnfaser. Disse dybe søvnfaser er imidlertid afgørende for fysisk restitution, immunforsvaret og hukommelseskonsolidering. I kronobiologiske termer betyder dette: Kroppen er teknisk set i søvntilstand, mens dele af hjernen forbliver aktive – en slags “intern desynkronisering”. Dette forklarer, hvorfor man ikke føler sig fuldt udhvilet på trods af at have fået nok søvn.

Frugtflueundersøgelse: Observation af impulsiv adfærd

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet iScience, ledet af Erick Saldes, Paul Sabandal og Kyung-An Han, undersøgte, hvordan koffeinindtag om natten påvirker impulskontrol. Frugtfluen Drosophila melanogaster fungerede som modelorganisme, da dens genetiske og neurale systemer deler vigtige ligheder med menneskers. For at undersøge virkningerne nærmere gennemførte forskerne flere eksperimenter:

• Fluerne fik koffein i deres føde i forskellige koncentrationer
• Indtagelsen fandt sted om dagen eller om natten
• I nogle tilfælde blev fluerne desuden udsat for søvnmangel

Impulsiviteten blev målt ved hjælp af et simpelt adfærdsparadigme: Fluer reagerer typisk på en stærk luftstrøm ved at standse deres bevægelse. Saldes forklarede: ”Under normale omstændigheder holder fluer op med at bevæge sig, når de udsættes for en stærk luftstrøm. Vi fandt, at fluer, der indtog koffein om natten, var mindre i stand til at undertrykke deres bevægelse og udviste impulsiv adfærd, såsom hensynsløs flyvning, på trods af disse ubehagelige forhold.” I modsætning hertil rapporterede forskerne, at koffein indtaget om dagen ikke førte til den samme type hensynsløs flyveadfærd.

Særligt interessant: hunfluer var mere følsomme. Da de mangler menneskelige hormoner såsom østrogen, tyder resultaterne på, at andre genetiske eller fysiologiske faktorer påvirker denne øgede følsomhed. Han understregede, at afdækning af disse mekanismer kunne bidrage til en bedre forståelse af, hvordan natlig fysiologi og kønsspecifikke faktorer modulerer koffeins virkninger. De effekter, der blev observeret i undersøgelsen, rækker dog endnu længere. Selv når mennesker falder i søvn efter at have indtaget kaffe, forbliver hjernen målbart mere aktiv. De neurale aktivitetsmønstre ligner en tilstand af let vågenhed snarere end genoprettende dybe søvnfaser. Men det er netop disse dybe søvnfaser, der er afgørende for fysisk restitution, immunforsvaret og hukommelseskonsolidering. Set ud fra et kronobiologisk og adfærdsvidenskabeligt perspektiv gælder derfor følgende: Enhver, der ønsker at opretholde sin søvnkvalitet, restitution og kognitive præstation på lang sigt, bør undgå koffein flere timer før sengetid, især om natten eller når søvnen i forvejen er begrænset.

Koffein om morgenen kan hjælpe med at beskytte din hjerne på lang sigt

At indtage koffein på andre tidspunkter af dagen kan derimod have positive effekter. Forskning tyder på, at en kop kaffe eller te om morgenen kan vise sig at være nyttig ved stille og roligt at fremme din hjernes sundhed. En langvarig undersøgelse fandt, at moderat indtagelse af koffeinholdig kaffe eller te var forbundet med en 18 % lavere risiko for demens og bedre kognitiv præstation på lang sigt. De positive effekter var mest udtalte ved 2–3 kopper kaffe eller 1–2 kopper te dagligt – og gjaldt endda for personer, der er genetisk disponerede for demens.

Tidlig forebyggelse af demens er særlig vigtig, da de nuværende behandlingsmuligheder er begrænsede og generelt har ringe effekt, når symptomerne først er opstået. Derfor fokuserer forskere i stigende grad på livsstilsfaktorer, herunder kost, der kan påvirke udviklingen af kognitivt forfald. Kaffe og te indeholder forbindelser såsom polyfenoler og koffein, som menes at understøtte hjernens sundhed. Disse stoffer kan bidrage til at reducere betændelse og begrænse celleskader, som begge er forbundet med kognitivt forfald. Tidligere forskning i kaffe og demens har dog givet blandede resultater, ofte på grund af kortere undersøgelsesperioder eller begrænsede data om langsigtede forbrugsvaner og forskellige typer drikkevarer.

Langtidsdata giver klarere indsigt

Den store prospektive kohortundersøgelse, der blev gennemført af forskere ved Mass General Brigham, Harvard T.H. Chan School of Public Health og Broad Institute of MIT and Harvard, undersøgte data fra 131.821 deltagere i Nurses’ Health Study (NHS) og Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Deltagerne blev fulgt i op til 43 år med gentagne vurderinger af kost, demensdiagnoser, subjektive kognitive bekymringer og objektiv kognitiv præstation. Forskerne analyserede, hvordan indtagelsen af koffeinholdig kaffe, te og koffeinfri kaffe er forbundet med langsigtede resultater for hjernens sundhed. Blandt de mere end 130.000 deltagere udviklede 11.033 demens i løbet af undersøgelsen. Personer, der indtog større mængder koffeinholdig kaffe, havde en 18 % lavere risiko for at udvikle demens end dem, der sjældent eller aldrig drak det. De rapporterede også lavere forekomster af subjektiv kognitiv svækkelse (7,8 % mod 9,5 %) og klarede sig bedre i visse objektive kognitive tests.

Lignende mønstre blev observeret blandt tedrikkere, mens koffeinfri kaffe ikke viste sådanne sammenhænge. Dette tyder på, at koffein kan være en vigtig faktor i de observerede positive effekter på hjernen, selvom yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte de underliggende mekanismer. De stærkeste effekter blev set hos deltagere, der drak 2–3 kopper koffeinholdig kaffe eller 1–2 kopper te dagligt. Et højere koffeinindtag syntes ikke at have nogen negative effekter. I stedet blev der observeret fordele, der kunne sammenlignes med dem, der blev set ved det moderate indtag, der fremhæves i undersøgelsen. “Vi sammenlignede også personer med forskellige genetiske dispositioner for at udvikle demens og fandt de samme resultater – hvilket betyder, at kaffe eller koffein sandsynligvis er lige så gavnligt for personer med høj og lav genetisk risiko for at udvikle demens,” sagde hovedforfatter Yu Zhang, MBBS, MS, ph.d.-studerende ved Harvard Chan School og forskningsstipendiat ved Mass General Brigham.