Forskere fra Northwestern Medicine undersøgte, om en tilpasning af den natlige fasteperiode til en persons naturlige søvn-vågen-rytme kan forbedre hjerte- og stofskiftesundheden. Den cirkadiske rytme spiller en central rolle i reguleringen af hjerte-kar- og stofskiftefunktionerne. Det er vigtigt at bemærke, at deltagerne ikke reducerede deres kalorieindtag. Fokus var udelukkende på at tilpasse spisetiderne.

Undersøgelsen viste, at midaldrende og ældre voksne med øget risiko for kardiometaboliske sygdomme havde gavn af at forlænge deres natlige fasteperiode med cirka to timer. Desuden undgik de at spise tre timer før sengetid og dæmpede lyset. Disse ændringer førte til målbare forbedringer af hjerte- og stofskiftemarkører under søvn og hele den følgende dag.

Hvordan faste før sengetid fremmer hjertefunktionen

Resultaterne af undersøgelsen kan forklares med kroppens indre ur, den såkaldte cirkadiske rytme. Vores krop er programmeret til at gennemføre bestemte stofskifte- og regenereringsprocesser på faste tidspunkter af døgnet. Når voksne spiser deres sidste måltid tre timer før sengetid, begynder insulinniveauet og stofskifteprocesserne at tilpasse sig den natlige hvilefase. Dette forbedrer blodsukkerkontrollen, fordi kroppen forbrænder energien mere effektivt, og fedtforbrændingen understøttes om natten. Samtidig har dæmpningen af lyset om aftenen en positiv effekt på produktionen af melatonin, det hormon, der indleder søvnen. En stabil søvn-vågen-rytme bidrager til, at blodtrykket og hjertefrekvensen normaliseres. Det er vigtigt at bemærke, at disse effekter ikke afhænger af en reduktion af kalorieindtaget; det afgørende er tidspunktet for indtagelse af mad og tilpasningen til den naturlige indre ur. Ved at kombinere et tidligere aftensmåltid, længere natfast og dæmpet lys kan kroppen regenerere optimalt om natten, hvilket mærkbart forbedrer hjerte-kar-sundheden og blodsukkerreguleringen.

“Når vi tilpasser vores fasteperiode til kroppens naturlige vågen-søvn-rytme, kan det forbedre koordineringen mellem hjerte, stofskifte og søvn, som alle arbejder sammen om at beskytte hjerte-kar-sundheden,” sagde førsteforfatter Dr. Daniela Grimaldi, forskningsassistent i neurologi ved afdelingen for søvnmedicin ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University. Resultaterne blev offentliggjort i Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, et tidsskrift fra American Heart Association. “For de fysiologiske fordele ved tidsbegrænset ernæring er det ikke kun vigtigt, hvor meget og hvad man spiser, men også hvornår man spiser i forhold til søvn,” sagde korresponderende forfatter Dr. Phyllis Zee, direktør for Center for Circadian and Sleep Medicine og leder af søvnmedicin i afdelingen for neurologi ved Feinberg.

Hvorfor kardiometabolsk sundhed er vigtig

Tidligere data viser, at kun 6,8 % af voksne i USA havde optimal kardiometabolsk sundhed mellem 2017 og 2018. Dårlig kardiometabolsk sundhed øger risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, ikke-alkoholisk fedtleversygdom og hjerte-kar-sygdomme.

Tidsbegrænset spisning er blevet mere populært, da undersøgelser tyder på, at det kan forbedre de kardiometaboliske markører og undertiden modsvare fordelene ved traditionelle kaloriereducerede diæter. De fleste undersøgelser har dog fokuseret på, hvor længe mennesker faste, og ikke på, hvor godt dette fastende vindue passer med søvntidspunktet, hvilket er afgørende for metabolisk regulering.

I betragtning af en overholdelse på næsten 90 % i denne undersøgelse mener forskerne, at det at forankre tidsbegrænset spisning til søvnfasen kan være en realistisk og tilgængelig ikke-farmakologisk tilgang, især for midaldrende og ældre voksne, der er udsat for en højere kardiometabolisk risiko. Teamet planlægger at forfine denne protokol og udvide testene til større multicenterstudier.

Forbedringer i blodtryk, hjertefrekvens og blodsukker

I den 7,5 uger lange undersøgelse blev personer, der ikke spiste mindst tre timer før sengetid, sammenlignet med personer, der fastholdt deres sædvanlige spisevaner. De, der tilpassede deres spisetider, oplevede flere markante ændringer. Det natlige blodtryk faldt med 3,5 %, og hjertefrekvensen faldt med 5 %. Disse ændringer afspejlede et sundere døgnrytme, hvor hjertefrekvensen og blodtrykket steg under daglige aktiviteter og faldt om natten under hvile. Et stærkere døgnrytme er forbundet med bedre hjerte-kar-sundhed.

Deltagerne viste også en forbedret blodsukkerkontrol i løbet af dagen. Ved indgift af glukose reagerede deres bugspytkirtel mere effektivt, hvilket tyder på en forbedret insulinfrigivelse og mere stabile blodsukkerniveauer. 39 overvægtige/fede voksne (i alderen 36 til 75 år) deltog i undersøgelsen. Deltagerne blev enten tildelt en gruppe med forlænget natlig faste (13 til 16 timers faste) eller en kontrolgruppe, der beholdt deres sædvanlige fasteperiode (11 til 13 timer). Begge grupper dæmpede lyset tre timer før sengetid. Interventionsgruppen bestod af 80 % kvinder.

Foranstaltninger til optimal understøttelse af hjertesundheden

For at beskytte hjertesundheden under hensyntagen til døgnrytmen spiller dagsstrukturen en central rolle. En regelmæssig søvn-vågen-rytme, hvor man går i seng og står op på samme tid hver dag, stabiliserer blodtrykket og hjertefrekvensen og reducerer inflammatoriske processer. Det sidste måltid bør ideelt set indtages mindst tre timer før sengetid, hvilket forlænger nattens fasteperiode og forbedrer blodsukkerniveauet og hjerte-kar-parametrene. Lysstyring er en anden vigtig faktor: At tanke naturligt lys om morgenen synkroniserer det indre ur, mens dæmpet lys om aftenen fremmer produktionen af melatonin og understøtter en sund søvn.

Fysisk aktivitet bør helst finde sted om morgenen eller middagstid for at aktivere stofskiftet uden at forstyrre søvnen. Stresshåndtering gennem afslapningsøvelser om aftenen kan forbedre hjertefrekvensvariabiliteten, mens kontrolleret indtagelse af koffein og alkohol ikke påvirker døgnrytmen. Let afkøling om aftenen (stuetemperatur 18-20 °C) understøtter søvnen, sænker hjertefrekvensen og aflaster hjertet. Det er også tilrådeligt at drikke vand om dagen og reducere væskeindtaget om aftenen for at undgå natlige toiletbesøg og for ikke at forstyrre søvnen. Ikke mindst kan regelmæssige daglige aktiviteter, sociale kontakter og faste ritualer stabilisere den indre ur og reducere stress, hvilket beskytter hjertet.