Att upprätthålla en hälsosam vikt kan bero inte bara på matval utan även på när man äter. En studie som publicerats i tidskriften International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visar att två vanor är förknippade med ett lägre BMI på lång sikt: att förlänga fastan under natten och att äta en tidig frukost. Studien leddes av Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), ett centrum som stöds av stiftelsen ”la Caixa”.

Att äta tidigt och fasta längre är förknippat med ett lägre BMI

Resultaten baseras på data från mer än 7 000 vuxna i åldern 40 till 65 år som ingår i GCAT | Genomes for Life-kohorten, ledd av forskningsinstitutet Germans Trias i Pujol (IGTP). År 2018 lämnade deltagarna information via enkäter om sin längd, vikt, måltider, livsstilsvanor och socioekonomiska bakgrund. Fem år senare, 2023, återvände mer än 3 000 av dessa personer för uppföljningsundersökningar. Forskarna registrerade uppdaterade mätningar och samlade in nya undersökningsdata, vilket gjorde det möjligt för dem att spåra förändringar och identifiera mönster över tid.

”Våra resultat, som överensstämmer med andra nya studier, tyder på att en förlängd nattfasta kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt när den kombineras med en tidig middag och en tidig frukost. Vi misstänker att detta beror på att det att äta tidigare på dagen är mer i synk med dygnsrytmen och möjliggör bättre kaloriförbränning och aptitreglering, vilket kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt. Det är dock fortfarande för tidigt att dra definitiva slutsatser, så rekommendationer kan endast ges när mer solida bevis finns tillgängliga”, förklarar Luciana Pons-Muzzo, som var forskare vid ISGlobal vid tidpunkten för studien och för närvarande arbetar vid IESE Business School.

Kroppens inre klocks roll

Dygnsrytmen beskriver kroppens inre klocka, som styr många processer under dagen, inklusive sömn, hormonbalans och ämnesomsättning. Kroppens förmåga att bearbeta mat varierar under dagen: på morgonen och tidigt på eftermiddagen är insulinkänsligheten högre, vilket innebär att kroppen kan ta upp socker från blodet mer effektivt och använda det som energi. Under denna fas förbränns de kalorier som intas istället för att lagras. Mot kvällen och på natten saktar dock ämnesomsättningen ner, insulinkänsligheten minskar och matsmältningen blir mindre effektiv, vilket gör att kalorier lagras.

Med detta i åtanke kan tidig måltid – vare sig det är en tidig middag eller en tidig frukost– bidra till att bättre anpassa matintaget till dessa biologiska processer. Kroppen får energi vid en tidpunkt då den kan utnyttja den optimalt, vilket kan ha en gynnsam effekt på kaloriförbränningen och regleringen av hunger- och mättnadshormoner. Samtidigt gör en längre fasta under natten att kroppen kan gå in i ett tillstånd där den i högre grad utnyttjar lagrade energireserver och regenerativa processer kan äga rum.

Samspelet mellan tidigare matintag och längre pauser mellan måltiderna stöder således den naturliga anpassningen mellan beteende och kroppens inre klocka. Däremot kan regelbundet sent ätande störa denna rytm, vilket kan vara förknippat med mindre gynnsamma metaboliska reaktioner. Dessa samband baseras dock hittills främst på bevis från observationsstudier, så ytterligare forskning behövs för att kunna ge tydliga rekommendationer.

Könsskillnader och livsstilsvanor

När forskarna jämförde resultaten efter kön fann de märkbara skillnader. Kvinnor hade generellt ett lägre BMI, följde medelhavsdieten striktare och drack alkohol mindre ofta. Samtidigt rapporterade de sämre psykisk hälsa och var oftare ansvariga för hushållssysslor eller omsorg om familjen. Med hjälp av en metod som kallas ”klusteranalys” grupperade teamet deltagare med liknande egenskaper. En liten grupp män stack ut. Dessa individer åt vanligtvis sin första måltid efter kl. 14.00 och fastade i cirka 17 timmar. Jämfört med andra rökte de oftare, drack mer alkohol, var mindre fysiskt aktiva och följde medelhavsdieten mindre strikt. De tenderade också att ha lägre utbildningsnivå och högre arbetslöshet. Forskarna observerade inte ett liknande mönster bland kvinnor.

Intermittent fasta och att hoppa över frukosten

Vid intermittent fasta växlar perioder av ätande med perioder av medvetet kaloriavstående. Vanligtvis använder kroppen energi från maten under ätfasen, medan den drar på lagrade reserver under fastfasen. Efter några timmar utan mat sjunker insulinnivåerna och kroppen börjar i allt högre grad använda fett som energikälla. Samtidigt sker processer som cellreparation och metaboliska anpassningar, vilka ofta diskuteras som potentiellt hälsosamma.

Det finns olika metoder för intermittent fasta. En av de vanligaste är den så kallade 16:8-metoden: man äter inom ett åtta timmars fönster (t.ex. från kl. 10 till kl. 18) och fastar under de återstående 16 timmarna. En annan variant är 12:12-modellen, som ligger närmare de naturliga dygnsrytmerna och ofta uppnås genom att helt enkelt äta en tidig middag och en sen frukost. Dessutom finns det modeller som 5:2, där kaloriintaget minskas avsevärt två dagar i veckan.

”Det finns olika sätt att utöva så kallad ’intermittent fasta’, och vår studie fokuserar på ett av dem: fasta över natten. Vad vi observerade hos en undergrupp av män som praktiserar intermittent fasta genom att hoppa över frukosten är att denna metod inte har någon effekt på kroppsvikten. Andra interventionsstudier med överviktiga deltagare har visat att denna strategi inte är mer effektiv för långsiktig viktminskning än att minska kaloriintaget”, säger Camille Lassale, forskare vid ISGlobal och huvudförfattare till studien.

Krononutrition och kroppens inre klocka

”Vår forskning är en del av ett framväxande område som kallas ’krononutrition’, vilket inte bara fokuserar på att analysera vad vi äter utan också på tidpunkterna på dygnet och frekvensen av våra måltider”, säger Anna Palomar-Cros, som var forskare vid ISGlobal vid tidpunkten för studien och som för närvarande arbetar vid IDIAP Jordi Gol. ”Denna forskning bygger på insikten att ovanliga matvanor kan stå i konflikt med det cirkadiska systemet – det system av inre klockor som reglerar dag- och nattcyklerna och de därmed förknippade fysiologiska processerna”, tillägger hon.

Faktum är att krononutrition är ett relativt nytt forskningsområde som kopplar samman näring och tid. Medan traditionell näringsvetenskap främst ställer frågan ”Vad och hur mycket äter vi?”, ställer krononutrition även frågan: ”När äter vi – och stämmer det överens med vår inre klocka?” I centrum för detta står dygnsrytmen, det system av inre klockor som styr nästan alla kroppsfunktioner. Detta system säkerställer att processer som matsmältning, hormonproduktion och energiförbrukning är aktiva i varierande grad vid specifika tidpunkter på dygnet. Krononutrition undersöker hur måltiderna interagerar med dessa biologiska rytmer – eller, tvärtom, kommer i konflikt med dem.

En central princip inom krononutrition är att kroppen är programmerad att ta in och bearbeta mat under dagen, medan reparations- och regenereringsprocesser har företräde på natten. Om måltiderna skjuts upp betydligt till sena kvälls- eller nattimmar kan detta störa denna inre balans. Detta kallas ibland för en sorts ”metabolisk jetlag”, eftersom kroppen tar emot signaler som inte stämmer överens med den biologiska tiden på dygnet. Forskningen lyfter fram flera typiska påverkande faktorer som undersöks inom krononutrition:

• Måltidernas tidpunkt: Att äta tidigt respektive sent påverkar blodsockret, fettmetabolismen och hormonregleringen.
• Måltidsfrekvens: Många små måltider kontra längre pauser mellan måltiderna kan ha olika effekter på ämnesomsättningen.
• Regelbundenhet: Ett konsekvent måltidsschema verkar vara mer fördelaktigt än mycket varierande tider.
• Synkronisering med ljus och sömn: Att äta sent i kombination med att gå och lägga sig sent kan ytterligare förskjuta kroppens inre klocka.

Ett exempel: Två personer äter samma måltid med identiskt kaloriinnehåll – den ena vid middagstid, den andra sent på kvällen. Krononutrition utgår från att kroppen bearbetar denna måltid på olika sätt eftersom hormoner som insulin eller melatonin verkar olika vid dessa tidpunkter. Individuella skillnader spelar också en roll. Vissa människor är mer”morgonpigga”, andra ”nattugglor”. Dessa så kallade kronotyper påverkar när kroppen är som mest effektiv – och därmed också när maten bearbetas mer eller mindre effektivt. Denna studie bygger på tidigare forskning från ISGlobal inom området krononutrition. Tidigare resultat har visat att att äta middag och frukost tidigare är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, vilket stöder tanken att tidpunkten för måltiderna spelar en betydande roll för den långsiktiga hälsan.