När periodisk fasta blev en stor trend bland Hollywoodstjärnorna var skeptikerna tveksamma till idén att hoppa över måltider. Men forskning från University of Georgia tyder på att kändisarna kanske inte hade så fel trots allt. Studien visade att en specifik typ av begränsad kost kan minska risken för typ 2-diabetes och förbättra den allmänna hälsan. Denna fastemetod, känd som tidsbegränsad kost, innebär att man äter regelbundna men färre måltider, undviker sena kvällsmål och går utan mat i 12 till 14 timmar (ofta över natten). Efter en omfattande granskning av publicerade, peer-reviewade studier fann forskarna ett samband mellan antalet måltider och fetma samt typ 2-diabetes.

Moderna matvanor stör kroppens biologiska klocka

”I många decennier har vi lärt oss att vi ska äta tre måltider om dagen och småäta däremellan”, säger Krzysztof Czaja, docent i biomedicin vid UGA College of Veterinary Medicine. ”Tyvärr verkar detta vara en av orsakerna till fetma.” Mönstret med tre måltider och mellanmål förhindrar att insulinnivåerna sjunker under dagen, och med tanke på de mängder kalorier och socker som amerikaner i genomsnitt konsumerar kan detta överbelasta kroppens insulinreceptorer. Detta leder till insulinresistens och ofta till typ 2-diabetes. ”Det är därför det är så svårt att förlora kroppsfett”, säger Czaja. ”Vi ger inte våra kroppar en chans att använda det. Färre måltider per dag gör att dessa fettdepåer kan användas som energikälla istället för det socker vi ständigt konsumerar.”

Forskarna fann att tidsbegränsat ätande gör att kroppen kan slappna av och sänka insulin- och glukosnivåerna, vilket i sin tur kan förbättra insulinresistensen, hjärnhälsan och blodsockerkontrollen. Det kan också minska kaloriintaget med cirka 550 kalorier per dag utan stressen med att räkna kalorier. Tidigare studier har visat att störningar i sömn- och ätmönster kan förändra både typerna och mängderna av bakterier och andra mikroorganismer i mag-tarmkanalen. Fasta kan dock påverka tarmfloran positivt och därmed potentiellt förebygga inflammation och en rad olika metaboliska störningar.

Vidare tyder översikten på att tidsbegränsat ätande kan bidra till att reglera hormoner som ansvarar för aptitkontroll och energinivåer. Enligt publikationen kan regelbundna måltider, att äta frukost och att minska frekvensen av måltider och mellanmål bidra till att förebygga fetma och typ 2-diabetes. Och alla frukostar är inte lika bra. Välj hälsosamma fetter och proteiner, såsom ägg, och undvik sockerrika frukostflingor och bakverk. Även om tidsbegränsad kost verkade förbättra hälsan, fann forskarna att andra former av begränsad kost, såsom intermittent fasta, erbjöd få fördelar.

Regelbundna men färre måltider kan förebygga fetma och metaboliska störningar

Mer än fyra av tio amerikaner är kliniskt överviktiga, vilket innebär att deras vikt överstiger vad som anses hälsosamt för deras längd. Nästan 10 % är kraftigt överviktiga, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Enligt Världshälsoorganisationen är cirka 59 % av vuxna i Europa överviktiga eller feta. Ungefär en av fyra vuxna lever idag med fetma. Detta gör Europa till en av de regioner med högst fetmafrekvens i världen, efter Nord- och Sydamerika.

Fetma kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer. Fetma är för närvarande en epidemi. Det är en sjukdom som går att förebygga. När experter granskade forskningsresultaten upptäckte vi att människor under förhistorisk tid inte åt varje dag. Detta innebär att våra kroppar har utvecklats på ett sådant sätt att de inte behöver mat varje dag. Den moderna modellen med tre måltider plus mellanmål blev populär för flera decennier sedan, och det är svårt att bryta detta mönster.

”Men våra signalvägar mellan tarm och hjärna är inte utformade för denna typ av ätande”, säger Czaja. Forskarna påpekar att det inte finns någon universallösning när det gäller ätande. Mindre, mindre aktiva människor behöver i genomsnitt färre kalorier än till exempel större idrottare. För vissa kan alltså en enda måltid med näringsrika livsmedel vara tillräcklig, medan andra behöver mer. En sak framgick dock mycket tydligt av den litteratur de granskade: färre måltider bestående av högkvalitativa livsmedel är en bra riktlinje för personer som löper risk att utveckla typ 2-diabetes och fetma.

Att fasta två gånger i veckan kan innebära ett stort genombrott för typ 2-diabetes

Enligt en studie som presenterades vid ENDO 2025, Endocrine Societys årsmöte i San Francisco, Kalifornien, kan både intermittent energibegränsning, tidsbegränsat ätande och kontinuerlig energibegränsning förbättra blodsockernivåerna och kroppsvikten hos personer med fetma och typ 2-diabetes. ”Denna studie är den första som jämför effekterna av tre olika kostinterventioner – intermittent energibegränsning (IER), tidsbegränsad kost (TRE) och kontinuerlig energibegränsning (CER) – vid behandling av typ 2-diabetes med fetma”, säger dr Haohao Zhang, överläkare vid First Affiliated Hospital of Zhengzhou University i Zhengzhou, Kina.

Även om forskarna observerade förbättrade HbA1c-nivåer och att biverkningarna var likartade i alla tre grupperna, visade IER-gruppen större fördelar när det gällde att sänka fastande blodsocker, förbättra insulinkänsligheten, minska triglyceridnivåerna och öka efterlevnaden av kostinterventionerna. ”Studien fyller en lucka i den direkta jämförelsen mellan 5:2 intermittent energibegränsning och en 10-timmars tidsbegränsad kostregim hos patienter med fetma och typ 2-diabetes. Resultaten ger kliniker vetenskapliga belägg för att välja lämpliga koststrategier vid behandling av sådana patienter”, säger Zhang.

Kostinterventioner hos personer med fetma och typ 2-diabetes

90 patienter randomiserades i förhållandet 1:1:1 till IER-, TRE- eller CER-gruppen, med ett veckovis kaloriintag som var detsamma i alla grupper. Ett team av nutritionister övervakade den 16 veckor långa interventionen. Av de deltagare som anmälde sig fullföljde 63 studien. De bestod av 18 kvinnor och 45 män med en medelålder på 36,8 år, en medianlängd på diabetes på 1,5 år, ett BMI vid baslinjen på 31,7 kg/m² och ett HbA1c-värde på 7,42 %. Vid studiens slut fanns inga signifikanta skillnader i HbA1c-sänkning och viktminskning mellan IER-, TRE- och CER-grupperna. Den absoluta sänkningen av HbA1c-nivåer och kroppsvikt var dock störst i IER-gruppen.

Jämfört med TRE- och CER-grupperna minskade IER signifikant fastande blodsocker och triglycerider och ökade Matsuda-indexet, ett mått på insulinkänsligheten i hela kroppen. Urinsyra- och leverenzymnivåerna visade inga statistiskt signifikanta förändringar från baslinjen i någon av studiegrupperna. Två patienter i IER-gruppen och TRE-gruppen, samt tre patienter i CER-gruppen, upplevde mild hypoglykemi. IER-gruppen hade den högsta behandlingsföljsamheten (85 %), följt av CER-gruppen med 84 % och TRE-gruppen med 78 %. Både IER- och CER-grupperna visade statistiskt signifikanta skillnader jämfört med TRE-gruppen. Zhang sade att dessa resultat understryker genomförbarheten och effektiviteten av kostinterventioner hos personer med fetma och typ 2-diabetes.