Mange studerende har svært ved at falde i søvn tidligt, hvilket gør det til en udfordring at stå op til tidlige undervisningstimer. Årsagen hertil ligger i biologien. I puberteten forskydes kroppens indre ur naturligt bagud, hvilket betyder, at teenagere føler sig mere vågne sent om aftenen end voksne. På grund af denne forskydning kan mange teenagere ikke falde i søvn tidligt nok til at få nok søvn inden skole. Problemet bliver ofte værre i løbet af ugen. De fleste teenagere starter ugen med søvnmangel, og den vedvarende uoverensstemmelse mellem deres biorytme og de tidlige skoletimer medfører, at søvnmanglen akkumuleres over flere dage.

“Dette er bekymrende, fordi kronisk søvnmangel ikke kun påvirker velværet, men også har målbare effekter på mental sundhed, fysisk udvikling og indlæringsevne,” siger Oskar Jenni fra Zürich Universitet (UZH). Jenni, der er udviklingspædiater, forklarer, at teenageres naturlige søvnvaner forhindrer dem i at gå tidligt nok i seng til at dække deres søvnbehov. En senere skolestartstid kunne derfor give betydelige fordele. Selvom fordelene ved senere skolestartstider er blevet undersøgt i mange lande, er der kun få undersøgelser, der ser på fleksible systemer, hvor eleverne kan vælge mellem tidligere og senere skolestartstider.

Fleksible skemaer giver mere søvn

Joëlle Albrecht, Reto Huber og Oskar Jenni fra Zürich Universitet og Børnehospitalet Zürich har for nylig undersøgt, om mere fleksible skemaer passer bedre til teenageres bioritme. Deres forskning fokuserede på Gossau-gymnasiet i det nordøstlige kanton St. Gallen, som for tre år siden indførte fleksible skoletider. Under dette system kan eleverne deltage i valgfri læringsmoduler før den officielle start på de almindelige timer om morgenen, i frokostpausen eller senere på eftermiddagen. Denne tilgang giver eleverne mulighed for selv at bestemme, hvornår de vil starte deres skoledag. De kan komme så tidligt som kl. 7.30 eller kl. 8.30, når de almindelige timer begynder.

Forskerne brugte denne ændring i skemaet til at undersøge, hvordan søvnvaner og søvnmangel påvirkede elevernes helbred og akademiske præstationer. Eleverne, hvis gennemsnitsalder var 14 år, udfyldte et spørgeskema to gange. Den første undersøgelse fandt sted under det tidligere skema, hvor undervisningen begyndte kl. 7.20. Den anden undersøgelse blev gennemført et år senere, efter at det fleksible system var blevet indført. I alt analyserede forskerteamet 754 svar.

Resultaterne var entydige. 95 % af eleverne valgte at gå senere i skole, da de fik muligheden. I gennemsnit startede de deres dag 38 minutter senere end under det tidligere skema. Som følge heraf stod eleverne op ca. 40 minutter senere om morgenen. Da deres sengetider stort set forblev uændrede, førte det senere opståen direkte til mere søvn. På skoledage sov teenagerne i gennemsnit 45 minutter længere end før.

Eleverne rapporterede også om en forbedring af deres søvnkvalitet og generelle velbefindende. “Eleverne rapporterede, at de havde færre problemer med at falde i søvn, og deres sundhedsrelaterede livskvalitet steg,” opsummerer hovedforfatter Joëlle Albrecht. De akademiske resultater blev også bedre. Sammenlignet med kantonale testresultater scorede eleverne højere i engelsk og matematik efter ændringen af skemaet.

Bedre søvn fremmer sundhed og indlæring hos teenagere

Resultaterne, der er offentliggjort i Journal of Adolescent Health, tyder på, at fleksible skolestartstider kan være en praktisk måde at reducere kronisk søvnmangel hos teenagere. Resultaterne peger også på forbedringer i mental sundhed og akademiske præstationer, når skoletiden er bedre tilpasset unges biologiske rytmer.

I puberteten ændrer mange unges biologiske søvn-vågen-rytme sig. Deres kroppe producerer søvnhormonet melatonin senere på aftenen, hvilket naturligt gør dem trætte senere og kræver, at de sover længere om morgenen. Tidlige skolestartstider er derfor ofte i konflikt med denne biologiske rytme. Når unge stadig skal stå tidligt op, fører det ofte til permanent reduceret søvn.

Senere skolestart kan bidrage til at mindske denne konflikt mellem sociale krav og biologiske behov. Når unge har mere tid til at sove om morgenen, er det mere sandsynligt, at de får den anbefalede mængde søvn. Tilstrækkelig søvn spiller en central rolle for den fysiske og mentale sundhed. Den understøtter blandt andet følelsesmæssig regulering, stresshåndtering samt koncentrations- og hukommelsesevne. Unge, der får nok søvn, rapporterer derfor oftere om bedre humør, mindre irritabilitet og færre symptomer på angst eller depression.

Derudover kan en senere skolestart også have en positiv indvirkning på de akademiske resultater. Udhvilede elever er mere opmærksomme, kan bedre bearbejde information og er generelt mere produktive i timerne. Samtidig mindskes sandsynligheden for koncentrationsproblemer, træthed i timerne eller fravær. Undersøgelser viser også, at tilstrækkelig søvn understøtter indlæring og hukommelseskonsolidering, hvilket på lang sigt kan føre til bedre akademiske resultater.

Ud over de sundhedsmæssige og akademiske fordele kan en senere skolestart også forbedre unges generelle velbefindende. Når eleverne lider mindre af søvnmangel, føler de sig mere afbalancerede i deres hverdag og er bedre i stand til at håndtere akademiske krav, sociale relationer og følelsesmæssige udfordringer. “At starte skolen senere om morgenen kan derfor bidrage væsentligt til at overvinde den aktuelle krise inden for mental sundhed blandt elever,” siger medforfatter Reto Huber.

Styrkelse af unges mentale sundhed

Bekymringen for unges mentale sundhed er udbredt. I 2022 fandt en rapport fra det schweiziske sundhedsobservatorium (Obsan) at 47 % af 11- til 15-årige viser tilbagevendende eller kroniske psykoaffektive symptomer. Disse omfatter tristhed, træthed, angst, dårligt humør, spændinger, irritabilitet, vrede og søvnbesvær.

Disse symptomer hænger ofte sammen og kan forstærke hinanden. For eksempel kan søvnproblemer føre til øget træthed og irritabilitet, mens vedvarende bekymringer eller stress kan gøre det svært at falde i søvn. I den følsomme udviklingsfase mellem barndom og ungdom spiller også forskellige faktorer en rolle, såsom præstationspres i skolen, sociale forventninger, stress i familien eller indflydelsen fra sociale medier. Hvis sådanne udfordringer varer ved over en længere periode, kan de i væsentlig grad forringe unges følelsesmæssige velbefindende.

Rapportens konklusioner understreger derfor vigtigheden af tidlig støtte og forebyggende foranstaltninger. Skoler, familier og sundheds- og rådgivningstjenester kan spille en vigtig rolle i at styrke unge mennesker og lære dem strategier til at håndtere stress og følelsesmæssig belastning. Åben diskussion om mental sundhed og lavtærskelstøttetjenester kan bidrage til at sikre, at berørte unge får rettidig støtte og undgår langsigtede negative konsekvenser.

Sådan sikrer du en god nats søvn

Flere strategier kan være nyttige for at få tilstrækkelig rolig søvn trods skoleforpligtelser. En vigtig faktor er et regelmæssigt søvnmønster. Hvis unge går i seng og står op på omtrent samme tid hver dag – også i weekenden – kan kroppen bedre tilpasse sig et stabilt rytme. Et konsekvent søvnmønster understøtter det indre ur og gør det lettere at falde i søvn og vågne om morgenen.

Brugen af digitale medier spiller også en vigtig rolle. Smartphones, tablets eller computere inden sengetid kan gøre det svært at falde i søvn, da det blå lys fra skærmene kan hæmme frigivelsen af søvnhormonet melatonin. Det anbefales derfor at undgå at bruge elektroniske enheder i cirka en time inden sengetid. I stedet kan rolige aktiviteter som at læse, lytte til musik eller lave afslapningsøvelser hjælpe med at slappe af.

Derudover bidrager et behageligt sovemiljø til bedre søvn. Et roligt, mørkt og ret køligt soveværelse fremmer indsovningen og forbedrer søvnkvaliteten. En behagelig seng og regelmæssig udluftning af rummet kan også bidrage til en mere afslappet søvn. Et andet vigtigt punkt er fysisk aktivitet i hverdagen. Regelmæssig motion – såsom sport eller gåture – kan hjælpe med at reducere stress og gøre kroppen naturligt træt om aftenen. Samtidig bør intens fysisk aktivitet undgås umiddelbart før sengetid, da det kan aktivere kroppen på kort sigt.

Endelig spiller håndtering af stress og tanker også en rolle. Unge mennesker er ofte under akademisk eller socialt pres. Afslapningsstrategier såsom åndedrætsøvelser, dagbogsskrivning eller kort meditation kan hjælpe med at berolige sindet inden sengetid. Samlet set er det klart, at sund søvn ikke kun afhænger af søvnens varighed, men også af daglige vaner, omgivelserne og hvordan stress håndteres. Hvis unge er opmærksomme på disse faktorer, kan de forbedre deres søvnkvalitet betydeligt og dermed også styrke deres velbefindende, mentale sundhed og præstationer i hverdagen.