Ny forskning tyder på att inte bara kvaliteten på vår kost, utan möjligen även regelbundenheten i våra måltider, har ett samband med vår psykiska hälsa. Enligt resultaten är det mer sannolikt att personer som äter frukost, lunch och middag vid särskilt oregelbundna tidpunkter uppger symtom på depression än de som har ett regelbundet måltidsschema. Resultaten ger därmed ytterligare belägg för att dagliga matvanor och psykisk hälsa kan ha ett närmare samband än vad man länge har antagit.

Det handlar inte bara om vad vi äter, utan också om när vi äter

För många människor är det en del av vardagen att hoppa över måltider. På morgonen finns det inte tillräckligt med tid för frukost; under en hektisk arbetsdag skjuts lunchen upp eller glöms bort helt; och på kvällen äter man en snabb bit mat. Mellan måltiderna ser kaffe, müslibarer, godis eller andra mellanmål till att hungern försvinner – åtminstone tillfälligt. Det som till en början verkar vara en ofarlig eller oundviklig vana kan dock få konsekvenser som sträcker sig längre än bara hur hungriga vi känner oss.

Vår hjärna är beroende av en kontinuerlig energitillförsel. Även om den endast utgör en relativt liten del av vår kroppsvikt, kräver den en betydande andel av vårt dagliga energiintag. Glukos och andra näringsämnen spelar en avgörande roll för nervcellernas funktion och för många processer som bland annat påverkar koncentrationen, sömnen, stressregleringen och humöret. Det är därför rimligt att anta att frågan om när och hur regelbundet vi äter också kan spela en roll för vårt välbefinnande.

När man talar om kost och psykisk hälsa ligger fokus ofta på vilka livsmedel som finns på våra tallrikar. En balanserad kost bestående av grönsaker, frukt, fullkorn, proteinkällor och högkvalitativa fetter anses vara en viktig grund för den fysiska hälsan. Det finns också belägg som tyder på att en näringsrik och varierad kost kan vara viktig för den psykiska hälsan.

Måltidernas tidpunkt diskuteras däremot mycket mer sällan. Ändå följer våra kroppar en komplex biologisk rytm. Många fysiska processer förändras under dygnet. Dessa omfattar bland annat sömn-vakenhetscykeln, utsöndringen av vissa hormoner, ämnesomsättningen och regleringen av blodsockernivåerna. Oregelbundna matvanor kan påverka dessa processer. Ett mönster där man äter mycket lite under dagen och en stor del av de dagliga kalorierna intas först sent på kvällen kan vara särskilt problematiskt. En sådan rytm kan påverka inte bara ämnesomsättningen utan även, potentiellt, sömnen. Och sömn, ämnesomsättning och psykisk hälsa är i sin tur nära sammankopplade.

Vad den nya studien undersökte

En studie som nyligen publicerades i tidskriften Journal of Affective Disorders undersökte just detta samband. Forskarna ville ta reda på om det finns ett statistiskt samband mellan regelbundenheten i måltiderna och depressiva symtom. För att göra detta analyserade de data från mer än 21 000 vuxna som hade deltagit i den nationella hälso- och näringsundersökningen i Korea (KNHANES) mellan 2014 och 2022. Det stora urvalet gjorde det möjligt för forskarna att jämföra olika kost- och livsstilsvanor.

Fokus låg inte enbart på vad deltagarna åt. Den avgörande faktorn var snarare hur regelbundet de åt sina huvudmåltider. Forskarna tittade specifikt på regelbundenheten i frukost, lunch och middag och korrelerade sedan denna information med de rapporterade depressiva symtomen.

För att bedöma depressiva symtom använde forskarna PHQ-9. Detta är ett väletablerat frågeformulär med nio frågor som ofta används inom medicinsk forskning för att bedöma förekomsten och svårighetsgraden av depressiva symtom.

Dessutom tog forskarna hänsyn till flera andra faktorer. Dessa inkluderade ålder, kön, kroppsvikt, rökning, alkoholkonsumtion, kostens mångfald och vanan att hoppa över frukosten. Dessa justeringar är viktiga eftersom depression och matvanor kan påverkas av många olika livsstils- och hälsofaktorer.

Ett slående samband

Resultaten var anmärkningsvärda: Personer med särskilt oregelbundna måltider rapporterade depressiva symtom betydligt oftare än personer vars måltider var jämnare fördelade över dagen. Efter att ha analyserat data visade det sig att de med de mest oregelbundna matvanorna hade cirka 55 procent högre sannolikhet att rapportera depressiva symtom än deltagare med de mest regelbundna måltiderna.

Detta betyder dock inte att oregelbundna måltider automatiskt orsakar depression. En sådan slutsats kan inte dras utifrån studien. Studien visar främst ett samband mellan två faktorer: regelbundenheten i måltiderna och förekomsten eller frekvensen av depressiva symtom.

Resultatet är ändå intressant eftersom det passar in i en bredare forskningslinje. Tidigare studier har redan pekat på att vissa matvanor– i synnerhet att äta sent, ofta småäta på natten och hoppa över måltider – kan vara förknippade med förändringar i sömn och ämnesomsättning.

Särskilt uttalat i vissa grupper

Sambandet var inte lika starkt hos alla deltagare. Det var särskilt uttalat bland bland annat män, rökare och personer som ofta åt sent på kvällen. Att regelbundet hoppa över frukosten framträdde också tydligt i analyserna. Deltagare som ofta hoppade över dagens första måltid verkade vara särskilt mottagliga för ett samband mellan oregelbundna måltider och depressiva symtom.

Frukosten är dock inte nödvändigtvis en ”magisk” måltid vars utelämnande automatiskt leder till negativa psykologiska konsekvenser. Att hoppa över frukosten kan snarare vara ett tecken på en övergripande oregelbunden dagsrytm. Personer som inte äter på morgonen, skjuter upp måltiderna under dagen och inte äter en rejäl måltid förrän sent på kvällen kan ha ett helt annat ätmönster än någon som fördelar sitt matintag relativt jämnt över dagen. Det är alltså kanske inte frukosten i sig som är avgörande, utan det övergripande mönstret.

Kostens kvalitet spelar också en roll

Det är också intressant att notera att måltidernas regelbundenhet inte bör betraktas isolerat. Kostens kvalitet och variation var också betydelsefulla. Personer som åt en större variation av livsmedel – och till exempel regelbundet åt frukt, grönsaker och proteinrika livsmedel – verkade i vissa fall vara bättre skyddade mot de negativa effekterna som är kopplade till oregelbundna måltider.

Detta understryker en viktig punkt: En regelbunden måltid är inte automatiskt en hälsosam måltid. Till exempel kan någon som äter starkt bearbetade livsmedel, sötsaker eller produkter med mycket hög sockerhalt vid samma tidpunkt varje dag visserligen uppfylla kriteriet om regelbundenhet, men har inte automatiskt en balanserad kost. För hälsan på lång sikt är det därför sannolikt samspelet mellan olika faktorer som är avgörande: matens kvalitet, näringsintaget, portionsstorleken, tidsintervallen mellan måltiderna och livsstilen i stort.

Varför kan måltidstiderna påverka humöret?

Utifrån denna studie kan forskarna inte entydigt förklara varför oregelbundna måltider är förknippade med depressiva symtom. Det finns dock flera rimliga biologiska förklaringar. En möjlighet har att göra med blodsockernivåerna. Om en person går utan mat under en längre tid och sedan äter en stor måltid kan blodsockerregleringen störas. Stora svängningar kan i sin tur kopplas till trötthet, koncentrationssvårigheter och förändringar i energinivåerna.

Stresshormoner kan också spela en roll. Långa perioder utan mat kan belasta kroppen och påverka processer som rör stressreglering och energiförsörjning. En av de viktigaste faktorerna här är kortisol, ett hormon vars utsöndring följer en tydlig dygnsrytm. Till detta kommer den så kallade dygnsrytmen. Vår inre biologiska klocka styr många processer i kroppen och hjälper till att samordna aktivitet, sömn, hormonproduktion och ämnesomsättning med den dagliga rutinen. Matintaget ger också kroppen tidsmässiga signaler. Om dessa signaler är mycket oregelbundna kan detta påverka den biologiska rytmen.

Detta gör kombinationen av att äta sent på kvällen och sömn särskilt intressant. Personer som äter lite eller oregelbundet under dagen men konsumerar stora mängder sent på kvällen kan därmed påverka inte bara sin ämnesomsättning utan även sömnkvaliteten. Dålig eller otillräcklig sömn anses i sin tur vara en viktig faktor för det psykiska välbefinnandet. Detta kan därför skapa en ond cirkel: en oregelbunden daglig rutin leder till oregelbundna matvanor, vilket kan påverka sömnen och ämnesomsättningen, och sömnbrist eller psykisk stress kan i sin tur förändra matvanorna.

Orsak eller verkan?

Det är just här som en av studiens största begränsningar ligger. Studien bygger på observationsdata och självrapporterade uppgifter. Med andra ord var det deltagarna själva som lämnade information om sina matvanor och symtom på psykisk ohälsa. Forskarna jämförde dessa uppgifter utan att observera deltagarna under en längre tid under kontrollerade förhållanden. Därför kan man inte dra slutsatsen att oregelbundna måltider orsakar depression.

På samma sätt kan det omvända sambandet spela en roll, åtminstone delvis. Personer med depressiva symtom kan ha mindre energi och motivation att laga regelbundna måltider. De kan hoppa över måltider oftare, stiga upp senare, sova oregelbundet eller inte känna hunger förrän sent på dagen. Läkemedel, arbetsscheman, social isolering eller andra hälsofaktorer kan också påverka både kosten och den psykiska hälsan. Det är därför troligtvis för tidigt att utifrån dessa resultat dra några direkta slutsatser om hur man kan förebygga depression. Studien ger snarare ytterligare belägg för att dygnsrytm och kost bör betraktas tillsammans.

Vad betyder detta för vardagen?

Resultaten innebär inte att du från och med nu måste äta dina måltider exakt vid samma tidpunkt varje dag. En ”perfekt” måltidsplan är varken realistisk eller nödvändig. Det kan vara mycket mer meningsfullt att lägga till lite mer struktur i din dagliga rutin. Om du ofta hoppar över frukosten, äter väldigt lite till lunch och äter mycket på kvällen, kan du börja med att försöka fördela ditt matintag jämnare över dagen.

Även små förändringar kan vara till hjälp. Istället för att regelbundet hoppa över en måltid helt kan det vara bra att ha ett enkelt, näringsrikt alternativ till hands. Frukost behöver till exempel inte vara avancerad. Yoghurt med frukt och havregryn, fullkornsbröd med en proteinkälla eller någon annan balanserad måltid kan vara ett praktiskt sätt att börja dagen med en sund måltid.

Vid lunchtid bör man också se till att inte gå utan att äta regelbundet fram till sen eftermiddag eller kväll. De som inte har tid för en längre paus under arbetet kan åtminstone planera in en enkel måltid som innehåller protein, fiber och näringsrika livsmedel. På kvällen kan det däremot vara klokt att i möjligaste mån undvika mycket stora måltider strax före sänggåendet. Detta betyder inte att det i sig är ohälsosamt att äta sent. Det som spelar roll är snarare individuella vanor, den totala mängden som intas och om det att äta sent – till exempel – stör sömnen.

Konsekvens framför perfektion

Den kanske viktigaste slutsatsen från studien är därför inte att alla behöver en strikt måltidsplan. Det handlar snarare om en viss grad av förutsägbarhet. Våra kroppar mår bra av regelbundna rytmer på många sätt. Helst sover vi vid relativt fasta tider, tränar regelbundet och äter inte vid helt slumpmässiga tidpunkter under dagen. En viss struktur kan bidra till att bättre reglera ämnesomsättningen och det dagliga energibehovet.

Samtidigt bör du inte sätta press på dig själv. Att hoppa över frukosten en enda dag eller äta en sen middag innebär inte automatiskt att din psykiska hälsa är i fara. Hälsa är resultatet av långsiktiga vanor, inte enstaka undantag.

De som inte har en regelbunden daglig rutin – på grund av skiftarbete, små barn, resor eller andra åtaganden – kan ändå inte alltid äta vid samma tider. I sådana fall är det viktigare att se till att få en tillräcklig och balanserad kost och att i möjligaste mån undvika extrema svängningar, snarare än att sträva efter en ”perfekt” måltidstid.

Kosten som en del av en större helhet

Kosten bör heller aldrig ses som den enda åtgärden för att förebygga eller behandla depression. Den psykiska hälsan påverkas av många faktorer. Dessa inkluderar bland annat sömn, motion, sociala kontakter, stress, genetiska faktorer, personliga omständigheter och befintliga psykiska eller fysiska sjukdomar. Regelbundna måltider kan därför högst vara en del av en övergripande hälsofrämjande livsstil.

Samtidigt är denna del värd att uppmärksamma eftersom den kan vara relativt enkel att genomföra. Till skillnad från vissa komplicerade kostprogram handlar det inte om att helt utesluta livsmedel från kosten eller noggrant räkna kalorier. Istället kan en enkel struktur vara till hjälp: regelbundna måltider, ett så varierat utbud av livsmedel som möjligt, tillräckligt med protein och fiber samt så få högt bearbetade livsmedel som möjligt.

En kost rik på växtbaserade livsmedel, fullkorn, baljväxter, nötter, fisk eller andra högkvalitativa proteinkällor kan också utgöra en sund grund. Tidigare forskning har kopplat samman enbalanserad kost– såsom medelhavsdieten – med olika hälsofördelar, även om man inte bör utgå från att just dessa kostformer i sig ger skydd mot depression.

Slutsats

Studien, som omfattade mer än 21 000 vuxna, ger en intressant indikation på att tidpunkten för och regelbundenheten i våra måltider kan ha ett närmare samband med vår psykiska hälsa än vad man tidigare antagit. Personer med särskilt oregelbundna måltider rapporterade depressiva symtom oftare. Sambandet var särskilt tydligt bland personer som ofta åt sent på kvällen eller regelbundet hoppade över frukosten. Resultaten bör dock tolkas med försiktighet. Det rör sig om ett observerat samband och inte ett bevis på att oregelbundna måltider orsakar depression. Det är också tänkbart att depressiva symtom eller andra livsomständigheter leder till mer oregelbundna matvanor.

Trots dessa begränsningar stämmer resultaten överens med tidigare rön om sambandet mellan kost, ämnesomsättning, sömn och den biologiska klockan. De tyder på att måltiderna bör ses mer som en del av den egna övergripande dygnsrytmen. I vardagen kan detta leda till ett enkelt budskap: Det behöver inte vara perfekt, men att upprätthålla en viss rytm kan vara fördelaktigt. De som planerar sina måltider så regelbundet som möjligt, undviker att ständigt hoppa över måltider och upprätthåller en varierad, näringsrik kost lägger en ytterligare grund för fysiskt – och möjligen psykiskt – välbefinnande.