Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hängt möglicherweise nicht nur von der Auswahl der Lebensmittel ab, sondern auch vom Zeitpunkt der Mahlzeiten. Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie ergab, dass zwei Gewohnheiten langfristig mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung stehen: die Verlängerung der nächtlichen Fastenzeit und ein frühes Frühstück. Die Studie wurde vom Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) geleitet, einem von der Stiftung „la Caixa“ unterstützten Zentrum.

Frühes Essen und längeres Fasten stehen mit einem niedrigeren BMI in Zusammenhang

Die Ergebnisse basieren auf Daten von mehr als 7.000 Erwachsenen im Alter von 40 bis 65 Jahren, die Teil der GCAT | Genomes for Life-Kohorte sind, die vom Forschungsinstitut Germans Trias i Pujol (IGTP) geleitet wird. Im Jahr 2018 gaben die Teilnehmer mittels Fragebögen Angaben zu ihrer Körpergröße, ihrem Gewicht, ihren Essenszeiten, ihren Lebensgewohnheiten und ihrem sozioökonomischen Hintergrund an. Fünf Jahre später, im Jahr 2023, kehrten mehr als 3.000 dieser Personen zu Nachuntersuchungen zurück. Die Forscher erfassten aktualisierte Messwerte und sammelten neue Umfragedaten, wodurch sie Veränderungen verfolgen und Muster im Zeitverlauf erkennen konnten.

„Unsere Ergebnisse deuten, im Einklang mit anderen aktuellen Studien, darauf hin, dass eine Verlängerung des nächtlichen Fastens zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen könnte, wenn sie mit einem frühen Abendessen und einem frühen Frühstück einhergeht. Wir vermuten, dass dies daran liegt, dass eine frühere Nahrungsaufnahme im Tagesverlauf besser mit dem circadianen Rhythmus im Einklang steht und eine bessere Kalorienverbrennung sowie Appetitregulierung ermöglicht, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen kann. Es ist jedoch noch zu früh, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen, sodass Empfehlungen erst nach Vorliegen soliderer Belege ausgesprochen werden können“, erklärt Luciana Pons-Muzzo, die zum Zeitpunkt der Studie als Forscherin bei ISGlobal tätig war und derzeit an der IESE Business School arbeitet.

Die Rolle der inneren Uhr

Geschlechtsspezifische Unterschiede und Lebensgewohnheiten

Als die Forscher die Ergebnisse nach Geschlecht verglichen, stellten sie bemerkenswerte Unterschiede fest. Frauen hatten im Allgemeinen einen niedrigeren BMI, hielten sich strenger an die mediterrane Ernährung und tranken seltener Alkohol. Gleichzeitig berichteten sie von einer schlechteren psychischen Gesundheit und waren häufiger für den Haushalt oder die Betreuung der Familie verantwortlich. Mithilfe einer Methode namens „Clusteranalyse“ gruppierte das Team Teilnehmer mit ähnlichen Merkmalen. Eine kleine Gruppe von Männern stach hervor. Diese Personen nahmen ihre erste Mahlzeit typischerweise nach 14:00 Uhr zu sich und fasteten etwa 17 Stunden lang. Im Vergleich zu anderen rauchten sie häufiger, tranken mehr Alkohol, waren körperlich weniger aktiv und hielten sich seltener an die mediterrane Ernährung. Sie wiesen zudem tendenziell ein niedrigeres Bildungsniveau und höhere Arbeitslosenquoten auf. Bei den Frauen beobachteten die Forscher kein ähnliches Muster.

Intermittierendes Fasten und das Auslassen des Frühstücks

Beim intermittierendem Fasten wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des bewussten Verzichts auf Kalorien ab. Typisch ist, dass der Körper während der Essensphase Energie aus Nahrung nutzt, während er in der Fastenphase auf gespeicherte Reserven zurückgreift. Nach einigen Stunden ohne Nahrung sinkt der Insulinspiegel, und der Körper beginnt verstärkt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Gleichzeitig laufen Prozesse wie Zellreparatur und Stoffwechselanpassungen ab, die oft als potenziell gesundheitlich vorteilhaft diskutiert werden.

Es existieren verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Eine der verbreitetsten ist die sogenannte 16:8-Methode: Man isst innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden (z. B. von 10 bis 18 Uhr) und fastet die restlichen 16 Stunden. Eine andere Variante ist das 12:12-Modell, das näher an natürlichen Tagesrhythmen liegt und oft einfach durch ein frühes Abendessen und ein späteres Frühstück erreicht wird. Daneben gibt es auch Modelle wie 5:2, bei denen an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr stark reduziert wird.

„Es gibt verschiedene Arten, das sogenannte ‚intermittierende Fasten‘ zu praktizieren, und unsere Studie bezieht sich auf eine davon, nämlich das Fasten über Nacht. Was wir bei einer Untergruppe von Männern beobachteten, die intermittierendes Fasten durch das Auslassen des Frühstücks praktizieren, ist, dass diese Praxis keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Andere Interventionsstudien mit übergewichtigen Teilnehmern haben gezeigt, dass diese Strategie bei der langfristigen Gewichtsreduktion nicht wirksamer ist als eine Reduzierung der Kalorienaufnahme“, sagt Camille Lassale, Forscherin bei ISGlobal und leitende Mitautorin der Studie.

Chrononutrition und die innere Uhr des Körpers

„Unsere Forschung ist Teil eines aufstrebenden Forschungsgebiets, das als ‚Chrononutrition‘ bekannt ist und sich nicht nur auf die Analyse dessen konzentriert, was wir essen, sondern auch auf die Tageszeiten und die Häufigkeit unserer Mahlzeiten“, sagte Anna Palomar-Cros, die zum Zeitpunkt der Studie als Forscherin am ISGlobal tätig war und derzeit am IDIAP Jordi Gol arbeitet. „Grundlage dieser Forschung ist die Erkenntnis, dass ungewöhnliche Ernährungsgewohnheiten mit dem circadianen System in Konflikt geraten können – jenem System innerer Uhren, das die Zyklen von Tag und Nacht sowie die damit einhergehenden physiologischen Prozesse reguliert“, fügte sie hinzu.

Tatsächlich ist Chrononutrition ist ein noch relativ junges Forschungsfeld, das Ernährung und Zeit miteinander verknüpft. Während klassische Ernährungslehre vor allem fragt „Was und wie viel essen wir?“, stellt Chrononutrition zusätzlich die Frage: „Wann essen wir – und passt das zu unserer inneren Uhr?“ Im Zentrum steht dabei der circadiane Rhythmus, also das System innerer Uhren, das nahezu alle Körperfunktionen steuert. Dieses System sorgt dafür, dass Prozesse wie Verdauung, Hormonproduktion und Energieverbrauch zu bestimmten Tageszeiten unterschiedlich aktiv sind. Chrononutrition untersucht, wie Essenszeiten mit diesen biologischen Rhythmen zusammenwirken – oder eben in Konflikt geraten.

Ein zentrales Prinzip der Chrononutrition ist, dass der Körper tagsüber auf Aufnahme und Verarbeitung von Nahrung programmiert ist, während nachts eher Reparatur- und Regenerationsprozesse im Vordergrund stehen. Wenn Mahlzeiten stark in die späten Abend- oder Nachtstunden verschoben werden, kann das diese innere Abstimmung stören. Man spricht dann manchmal von einer Art „metabolischem Jetlag“, weil der Körper Signale bekommt, die nicht zur biologischen Tageszeit passen. Die Forschung zeigt mehrere typische Einflussfaktoren, die in der Chrononutrition untersucht werden:

• Timing der Mahlzeiten: Frühes vs. spätes Essen beeinflusst Blutzucker, Fettstoffwechsel und Hormonregulation.
• Essensfrequenz: Viele kleine Mahlzeiten vs. längere Essenspausen können unterschiedlich auf den Stoffwechsel wirken.
• Regelmäßigkeit: Ein konstanter Essensrhythmus scheint günstiger zu sein als stark wechselnde Zeiten.
• Synchronisation mit Licht und Schlaf: Spätes Essen kombiniert mit spätem Schlaf kann die innere Uhr zusätzlich verschieben.

Ein Beispiel: Zwei Personen essen die gleiche Mahlzeit mit identischen Kalorien – die eine mittags, die andere spät abends. Chrononutrition geht davon aus, dass der Körper diese Mahlzeit unterschiedlich verarbeitet, weil Hormone wie Insulin oder Melatonin zu diesen Zeitpunkten verschieden wirken. Auch individuelle Unterschiede spielen eine Rolle. Manche Menschen sind eher „Frühaufsteher“, andere „Nachteulen“. Diese sogenannten Chronotypen beeinflussen, wann der Körper besonders leistungsfähig ist – und damit auch, wann Essen besser oder schlechter verarbeitet wird. Diese Studie baut auf früheren Forschungen von ISGlobal im Bereich der Chrononutrition auf. Frühere Ergebnisse haben gezeigt, dass ein früheres Abendessen und Frühstück mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist, was die Vorstellung untermauert, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine bedeutende Rolle für die langfristige Gesundheit spielt.