Výskumníci z Northwestern Medicine skúmali, či prispôsobenie nočného pôstu prirodzenému spánkovo-bdelému rytmu človeka môže zlepšiť zdravie srdca a metabolizmu. Circadiánny rytmus hrá kľúčovú úlohu v regulácii kardiovaskulárnych a metabolických funkcií. Dôležité je, že účastníci štúdie neznížili príjem kalórií. Zamerali sa výlučne na prispôsobenie času jedla.
Štúdia ukázala, že stredne starí ľudia a starší dospelí s zvýšeným rizikom kardiometabolických ochorení mali prospech z predĺženia nočného pôstu o približne dve hodiny. Okrem toho sa tri hodiny pred spaním zdržali jedla a stlmili svetlo. Tieto zmeny viedli k merateľnému zlepšeniu kardiálnych a metabolických markerov počas spánku a počas celého nasledujúceho dňa.
Ako pôst pred spaním podporuje funkciu srdca
Výsledky štúdie možno vysvetliť vnútornými hodinami tela, takzvaným cirkadiánnym rytmom. Naše telo je naprogramované tak, aby určité metabolické a regeneračné procesy prebiehali v pevne stanovených denných časoch. Keď dospelí jedia posledné jedlo tri hodiny pred spaním, hladina inzulínu a metabolické procesy sa začínajú prispôsobovať nočnej fáze odpočinku. Tým sa zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi, pretože telo spracováva energiu efektívnejšie a podporuje sa spaľovanie tukov počas noci. Zároveň má stlmenie svetla večer pozitívny vplyv na produkciu melatonínu, hormónu, ktorý navodzuje spánok. Stabilný rytmus spánku a bdenia prispieva k normalizácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Dôležité je, že tieto účinky nezávisia od zníženia kalórií; rozhodujúce je načasovanie príjmu potravy a zosúladenie s prirodzenými vnútornými hodinami. Kombináciou skoršej večere, dlhšieho nočného pôstu a tlmeného osvetlenia sa telo môže v noci optimálne regenerovať, čo výrazne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a reguláciu hladiny cukru v krvi.
„Ak prispôsobíme naše obdobie pôstu prirodzenému rytmu bdenia a spánku tela, môže to zlepšiť koordináciu medzi srdcom, metabolizmom a spánkom, ktoré spoločne chránia kardiovaskulárne zdravie,“ povedala prvá autorka štúdie Dr. Daniela Grimaldi, vedecká pracovníčka v odbore neurológie na oddelení spánkovej medicíny Feinberg School of Medicine na Northwestern University. Výsledky boli uverejnené v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, ktorý vydáva American Heart Association. „Pre fyziologické výhody časovo obmedzeného stravovania je dôležité nielen to, koľko a čo jete, ale aj to, kedy jete v pomere k spánku,“ povedala korešpondenčná autorka Dr. Phyllis Zee, riaditeľka Centra pre cirkadiánnu a spánkovú medicínu a vedúca spánkovej medicíny na oddelení neurológie na Feinberg.
Prečo je kardiometabolické zdravie dôležité
Predchádzajúce údaje ukazujú, že len 6,8 % dospelých v USA malo v rokoch 2017 až 2018 optimálne kardiometabolické zdravie. Zlé kardiometabolické zdravie zvyšuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, nealkoholové ochorenia pečene a kardiovaskulárne ochorenia.
Časovo obmedzené stravovanie získalo na popularite, pretože štúdie naznačujú, že môže zlepšiť kardiometabolické markery a niekedy zodpovedá výhodám tradičných nízkokalorických diét. Väčšina výskumov sa však zameriavala na to, ako dlho ľudia pôstia, a nie na to, ako dobre sa toto obdobie pôstu zhoduje s časom spánku, čo je kľúčové pre reguláciu metabolizmu.
Vzhľadom na takmer 90 % dodržiavanie v tejto štúdii vedci veria, že zakotvenie časovo obmedzeného stravovania do fázy spánku by mohlo byť realistickým a dostupným nefarmakologickým prístupom, najmä pre ľudí stredného veku a starších dospelých, ktorí sú vystavení vyššiemu kardiometabolickému riziku. Tím plánuje tento protokol zdokonaliť a rozšíriť testovanie v rozsiahlejších multicentrických štúdiách.
Zlepšenie krvného tlaku, srdcovej frekvencie a hladiny cukru v krvi
V 7,5-týždňovej štúdii sa porovnávali osoby, ktoré najmenej tri hodiny pred spaním nejedli, s tými, ktoré si zachovali svoje obvyklé stravovacie návyky. Tí, ktorí upravili svoje stravovacie návyky, zaznamenali viacero významných zmien. Nočný krvný tlak klesol o 3,5 % a srdcová frekvencia o 5 %. Tieto zmeny odzrkadľovali zdravší denný režim, pri ktorom srdcová frekvencia a krvný tlak stúpali počas denných aktivít a klesali v noci počas odpočinku. Silnejší denný a nočný rytmus je spojený s lepším kardiovaskulárnym zdravím.
Účastníci tiež vykazovali zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi počas dňa. Pri podaní glukózy ich pankreas reagoval účinnejšie, čo naznačuje zlepšené uvoľňovanie inzulínu a stabilnejšie hladiny cukru v krvi. Do štúdie sa zapojilo 39 dospelých s nadváhou/obezitou (vo veku od 36 do 75 rokov). Účastníci boli zaradení buď do skupiny s predĺženým nočným pôstom (13 až 16 hodín pôstu), alebo do kontrolnej skupiny, ktorá si zachovala svoje obvyklé pôstne okno (11 až 13 hodín). Obidve skupiny stlmili svetlo tri hodiny pred spaním. Intervenčná skupina pozostávala z 80 % zo žien.
Opatrenia na optimálnu podporu zdravia srdca
Pri ochrane srdcového zdravia s ohľadom na cirkadiánny rytmus zohráva kľúčovú úlohu denná štruktúra. Pravidelný spánkovo-bdelý rytmus, pri ktorom človek chodí spať a vstáva každý deň v rovnakom čase, stabilizuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu a znižuje zápalové procesy. Posledné jedlo by sa malo ideálne konzumovať najmenej tri hodiny pred spaním, čím sa predĺži nočné pôstne obdobie a zlepší sa hladina cukru v krvi a kardiovaskulárne parametre. Ďalším dôležitým faktorom je riadenie osvetlenia: ráno sa prirodzené svetlo synchronizuje s vnútornými hodinami, zatiaľ čo tlmené svetlo večer podporuje produkciu melatonínu a napomáha zdravému spánku.
Fyzická aktivita by sa mala vykonávať prednostne ráno alebo na poludnie, aby sa aktivoval metabolizmus bez narušenia spánku. Zvládanie stresu prostredníctvom relaxačných cvičení večer môže zlepšiť variabilitu srdcovej frekvencie, zatiaľ čo kontrolovaná konzumácia kofeínu a alkoholu nemá vplyv na cirkadiánny rytmus. Mierne ochladenie večer (izbová teplota 18–20 °C) podporuje spánok, znižuje srdcovú frekvenciu a odľahčuje srdce. Okrem toho je vhodné piť vodu počas dňa a večer mierne znížiť príjem tekutín, aby sa zabránilo nočným návštevám toalety a nerušil sa spánok. V neposlednom rade môžu pravidelné denné aktivity, sociálne kontakty a pevné rituály stabilizovať vnútorné hodiny a znížiť stres, čo chráni srdce.
