Naukowcy z Northwestern Medicine zbadali, czy dostosowanie nocnego postu do naturalnego rytmu snu i czuwania danej osoby może poprawić zdrowie serca i metabolizmu. Rytm dobowy odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Ważne jest, że uczestnicy nie ograniczali spożycia kalorii. Skupiono się wyłącznie na dostosowaniu pór posiłków.

Badanie wykazało, że osoby w średnim wieku i starsze, które są bardziej narażone na choroby sercowo-metaboliczne, odniosły korzyści z wydłużenia okresu nocnego postu o około dwie godziny. Ponadto trzy godziny przed snem nie jadły i przyciemniały światło. Zmiany te doprowadziły do wymiernej poprawy wskaźników sercowych i metabolicznych podczas snu i przez cały następny dzień.

Jak post przed snem poprawia funkcjonowanie serca

Wyniki badania można wyjaśnić wewnętrznym zegarem organizmu, tzw. rytmem dobowym. Nasze ciało jest zaprogramowane tak, aby określone procesy metaboliczne i regeneracyjne przebiegały o stałych porach dnia. Kiedy dorośli spożywają ostatni posiłek trzy godziny przed snem, poziom insuliny i procesy metaboliczne zaczynają dostosowywać się do nocnej fazy odpoczynku. Poprawia to kontrolę poziomu cukru we krwi, ponieważ organizm efektywniej przetwarza energię, a także wspomaga spalanie tłuszczu w nocy. Jednocześnie przyciemnienie światła wieczorem ma pozytywny wpływ na produkcję melatoniny, hormonu wywołującego sen. Stabilny rytm snu i czuwania przyczynia się do normalizacji ciśnienia krwi i tętna. Ważne jest, że efekty te nie zależą od redukcji kalorii; decydujące znaczenie ma czas spożywania posiłków i dostosowanie się do naturalnego zegara wewnętrznego. Dzięki połączeniu wczesnej kolacji, dłuższego nocnego postu i przyciemnionego światła organizm może optymalnie regenerować się w nocy, co zauważalnie poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i regulację poziomu cukru we krwi.

„Dostosowanie okresu postu do naturalnego rytmu czuwania i snu organizmu może poprawić koordynację między sercem, metabolizmem i snem, które wspólnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego” – powiedziała pierwsza autorka badania, dr Daniela Grimaldi, pracownik naukowy neurologii w Klinice Medycyny Snu w Feinberg School of Medicine na Northwestern University. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, wydawanym przez American Heart Association. „Dla fizjologicznych korzyści płynących z ograniczonego czasowo odżywiania ważne jest nie tylko to, ile i co jemy, ale także to, kiedy jemy w stosunku do snu” – powiedziała autorka korespondencyjna dr Phyllis Zee, dyrektor Centrum Medycyny Circadian i Snu oraz kierownik medycyny snu w Katedrze Neurologii Feinberg.

Dlaczego zdrowie sercowo-metaboliczne jest ważne

Wcześniejsze dane pokazują, że tylko 6,8% dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało optymalny stan zdrowia sercowo-metabolicznego w latach 2017–2018. Zły stan zdrowia sercowo-metabolicznego zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby i choroby układu krążenia.

Ograniczanie czasu spożywania posiłków zyskało na popularności, ponieważ badania sugerują, że może ono poprawiać wskaźniki kardiometaboliczne, a czasami przynosi korzyści porównywalne do tradycyjnych diet niskokalorycznych. Jednak większość badań koncentrowała się na tym, jak długo ludzie poszczą, a nie na tym, jak dobrze ten okres postu pokrywa się z czasem snu, co ma kluczowe znaczenie dla regulacji metabolizmu.

Biorąc pod uwagę prawie 90-procentową zgodność z protokołem w tym badaniu, naukowcy uważają, że powiązanie ograniczonego czasowo spożywania posiłków z fazą snu może być realistycznym i dostępnym podejściem niefarmakologicznym, szczególnie dla osób w średnim wieku i starszych, które są narażone na większe ryzyko kardiometaboliczne. Zespół planuje udoskonalić ten protokół i rozszerzyć badania w ramach większych badań wieloośrodkowych.

Poprawa ciśnienia krwi, tętna i poziomu cukru we krwi

W trwającym 7,5 tygodnia badaniu porównano osoby, które nie jadły nic co najmniej trzy godziny przed snem, z osobami, które zachowały swoje zwykłe nawyki żywieniowe. Osoby, które dostosowały pory posiłków, doświadczyły kilku znaczących zmian. Nocne ciśnienie krwi spadło o 3,5%, a tętno o 5%. Zmiany te odzwierciedlały zdrowszy rytm dobowy, w którym tętno i ciśnienie krwi wzrastały podczas aktywności w ciągu dnia, a spadały w nocy podczas odpoczynku. Silniejszy rytm dobowy wiąże się z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.

Uczestnicy wykazali również poprawę kontroli poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Po podaniu glukozy ich trzustka reagowała skuteczniej, co wskazuje na poprawę uwalniania insuliny i bardziej stabilny poziom cukru we krwi. W badaniu wzięło udział 39 osób dorosłych z nadwagą/otyłością (w wieku od 36 do 75 lat). Uczestnicy zostali przydzieleni do grupy z przedłużonym postem nocnym (13 do 16 godzin postu) lub do grupy kontrolnej, która zachowała swoje zwyczajowe okno postu (11 do 13 godzin). Obie grupy przyciemniały światło na trzy godziny przed snem. Grupa interwencyjna składała się w 80% z kobiet.

Środki mające na celu optymalne wsparcie zdrowia serca

Aby chronić zdrowie serca z uwzględnieniem rytmu dobowego, kluczową rolę odgrywa struktura dnia. Regularny rytm snu i czuwania, polegający na codziennym kładzeniu się spać i wstawaniu o tej samej porze, stabilizuje ciśnienie krwi i tętno oraz zmniejsza procesy zapalne. Ostatni posiłek powinien być spożywany co najmniej trzy godziny przed snem, co wydłuża czas postu nocnego i poprawia poziom cukru we krwi oraz parametry sercowo-naczyniowe. Kolejnym ważnym czynnikiem jest zarządzanie światłem: poranne światło naturalne synchronizuje zegar wewnętrzny, podczas gdy przytłumione światło wieczorem wspomaga produkcję melatoniny i zdrowy sen.

Aktywność fizyczna powinna odbywać się najlepiej rano lub w południe, aby aktywować metabolizm bez zakłócania snu. Radzenie sobie ze stresem poprzez ćwiczenia relaksacyjne wieczorem może poprawić zmienność rytmu serca, a kontrolowane spożycie kofeiny i alkoholu nie wpływa negatywnie na rytm dobowy. Lekkie ochłodzenie wieczorem (temperatura pokojowa 18–20 °C) wspomaga sen, obniża tętno i odciąża serce. Ponadto zaleca się picie wody w ciągu dnia i lekkie ograniczenie spożycia płynów wieczorem, aby uniknąć nocnych wizyt w toalecie i nie zakłócać snu. Co nie mniej ważne, regularne codzienne czynności, kontakty społeczne i stałe rytuały mogą stabilizować zegar wewnętrzny i zmniejszać stres, co chroni serce.