Mnohí študenti majú ťažkosti so skorým zaspávaním, čo im sťažuje vstávanie na ranné hodiny. Dôvod spočíva v biológii. Počas puberty sa vnútorné hodiny tela prirodzene posúvajú dozadu, čo znamená, že tínedžeri sa neskôr večer cítia viac prebudení ako dospelí. Kvôli tomuto posunu mnohí tínedžeri nedokážu zaspať dostatočne skoro, aby sa pred školou vyspali. Problém sa často zhoršuje v priebehu týždňa. Väčšina tínedžerov začína týždeň už s nedostatkom spánku a pretrvávajúci nesúlad medzi ich biorytmom a skorými školskými hodinami spôsobuje, že sa nedostatok spánku hromadí niekoľko dní.

„Je to znepokojujúce, pretože chronický nedostatok spánku ovplyvňuje nielen pohodu, ale má aj merateľný vplyv na duševné zdravie, fyzický vývoj a schopnosť učiť sa,“ hovorí Oskar Jenni z Univerzity v Zürichu (UZH). Jenni, pediater špecializujúci sa na vývoj, vysvetľuje, že prirodzené spacie návyky teenagerov im bránia ísť spať dostatočne skoro, aby uspokojili svoje potreby spánku. Neskorší začiatok vyučovania by preto mohol priniesť významné výhody. Hoci výhody neskoršieho začiatku vyučovania boli skúmané v mnohých krajinách, existuje len málo štúdií, ktoré sa zaoberajú flexibilnými systémami, v ktorých si študenti môžu vybrať medzi skorším a neskorším začiatkom vyučovania.

Flexibilné rozvrhy vedú k dlhšiemu spánku

Joëlle Albrecht, Reto Huber a Oskar Jenni z Univerzity v Zürichu a Detského nemocnice v Zürichu nedávno skúmali, či flexibilnejšie rozvrhy lepšie vyhovujú biorytmu teenagerov. Ich výskum sa zameral na strednú školu v Gossau v severovýchodnom kantóne St. Gallen, ktorá pred tromi rokmi zaviedla flexibilné školské hodiny. V rámci tohto systému sa študenti môžu zúčastňovať voliteľných vzdelávacích modulov pred oficiálnym začiatkom bežných hodín ráno, počas obednej prestávky alebo neskôr popoludní. Tento prístup umožňuje študentom sami rozhodnúť, kedy chcú začať svoj školský deň. Môžu prísť už o 7:30 alebo o 8:30, keď začínajú bežné hodiny.

Výskumníci využili túto zmenu v rozvrhu na preskúmanie toho, ako spacie návyky a nedostatok spánku ovplyvňujú zdravie a akademické výsledky študentov. Študenti, ktorých priemerný vek bol 14 rokov, vyplnili dvakrát dotazník. Prvý prieskum sa uskutočnil podľa predchádzajúceho rozvrhu, keď hodiny začínali o 7:20. Druhý prieskum sa uskutočnil o rok neskôr, po zavedení flexibilného systému. Výskumný tím analyzoval celkovo 754 odpovedí.

Výsledky boli jasné. Deväťdesiatpäť percent študentov sa rozhodlo chodiť do školy neskôr, keď mali túto možnosť. V priemere začínali svoj deň o 38 minút neskôr ako podľa predchádzajúceho rozvrhu. V dôsledku toho študenti vstávali ráno asi o 40 minút neskôr. Keďže ich čas uloženia sa do postele zostal v podstate nezmenený, neskoršie vstávanie priamo viedlo k dlhšiemu spánku. V školské dni spali tínedžeri v priemere o 45 minút dlhšie ako predtým.

Študenti tiež uvádzali zlepšenie kvality spánku a celkovej pohody. „Študenti uvádzali menej problémov so zaspávaním a zlepšenie kvality života súvisiacej so zdravím,“ zhrnula hlavná autorka štúdie Joëlle Albrecht. Zlepšili sa aj akademické výsledky. V porovnaní s výsledkami kantonálnych testov dosiahli študenti po zmene rozvrhu vyššie skóre v angličtine a matematike.

Lepší spánok podporuje zdravie a učenie u teenagerov

Zistenia, uverejnené v časopise Journal of Adolescent Health, naznačujú, že flexibilný začiatok vyučovania by mohol byť praktickým spôsobom, ako znížiť chronický nedostatok spánku u teenagerov. Výsledky tiež poukazujú na zlepšenie duševného zdravia a akademických výsledkov, keď sú školské hodiny lepšie prispôsobené biologickým rytmom adolescentov.

Počas puberty sa biologický rytmus spánku a bdenia mnohých mladých ľudí mení. Ich telá produkujú spánkový hormón melatonín neskôr večer, čo ich prirodzene unavuje neskôr a vyžaduje, aby ráno spali dlhšie. Skoré začiatky vyučovania sú preto často v rozpore s týmto biologickým rytmom. Keď adolescenti musia vstávať skoro, často to vedie k trvalému zníženiu spánku.

Neskorší začiatok školy môže pomôcť zmierniť tento konflikt medzi spoločenskými požiadavkami a biologickými potrebami. Keď majú mladí ľudia viac času na spánok ráno, je väčšia pravdepodobnosť, že dosiahnu odporúčanú dĺžku spánku. Dostatočný spánok zohráva kľúčovú úlohu vo fyzickom a duševnom zdraví. Okrem iného podporuje reguláciu emócií, zvládanie stresu a schopnosť koncentrácie a pamäti. Mladí ľudia, ktorí spia dostatočne, preto častejšie uvádzajú lepšiu náladu, menšiu podráždenosť a menej príznakov úzkosti alebo depresie.

Okrem toho môže neskorší začiatok školy mať aj pozitívny vplyv na akademické výsledky. Vyspatí študenti sú pozornejší, lepšie spracúvajú informácie a vo všeobecnosti sú v triede produktívnejší. Zároveň sa znižuje pravdepodobnosť problémov s koncentráciou, únavy v triede alebo absencií. Štúdie tiež ukazujú, že dostatočný spánok podporuje učenie a upevňovanie pamäti, čo môže v dlhodobom horizonte viesť k lepším akademickým výsledkom.

Okrem zdravotných a akademických výhod môže neskorší začiatok školského dňa tiež zlepšiť celkovú pohodu mladých ľudí. Keď študenti menej trpia nedostatkom spánku, cítia sa vo svojom každodennom živote vyrovnanejší a lepšie zvládajú akademické požiadavky, sociálne vzťahy a emocionálne výzvy. „Neskorší začiatok školy môže preto významne prispieť k prekonaniu súčasnej krízy duševného zdravia medzi študentmi,“ hovorí spoluautor Reto Huber.

Posilňovanie duševného zdravia mladých ľudí

Starostlivosť o duševné zdravie mladých ľudí je veľmi rozšírená. V roku 2022 zistila správa Švajčiarskeho observatória zdravia (Obsan), že 47 % 11- až 15-ročných vykazuje opakujúce sa alebo chronické psychoafektívne symptómy. Patrí medzi ne smútok, únava, úzkosť, zlá nálada, napätie, podráždenosť, hnev a ťažkosti so zaspávaním.

Tieto symptómy sú často vzájomne prepojené a môžu sa navzájom posilňovať. Napríklad problémy so spánkom môžu viesť k zvýšenej únave a podráždenosti, zatiaľ čo pretrvávajúce obavy alebo stres môžu sťažiť zaspávanie. V citlivej vývojovej fáze medzi detstvom a dospievaním zohrávajú úlohu aj rôzne faktory, ako napríklad tlak na dosahovanie výsledkov v škole, sociálne očakávania, stres v rodine alebo vplyv sociálnych médií. Ak takéto výzvy pretrvávajú dlhší čas, môžu výrazne narušiť emocionálnu pohodu mladých ľudí.

Zistenia správy preto zdôrazňujú dôležitosť včasnej podpory a preventívnych opatrení. Školy, rodiny a zdravotné a poradenské služby môžu zohrávať dôležitú úlohu pri posilňovaní postavenia mladých ľudí a učení ich stratégiám na zvládanie stresu a emocionálneho napätia. Otvorená diskusia o duševnom zdraví a nízkoprahové podporné služby môžu pomôcť zabezpečiť, aby postihnutí mladí ľudia dostali včasnú podporu a vyhli sa dlhodobým negatívnym dôsledkom.

Ako zabezpečiť pokojný spánok

Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť dostatočný pokojný spánok napriek školským povinnostiam. Dôležitým faktorom je pravidelný spánkový režim. Ak mladí ľudia chodia spať a vstávajú každý deň približne v rovnakom čase – aj cez víkendy – telo sa môže lepšie prispôsobiť stabilnému rytmu. Konzistentný spánkový režim podporuje vnútorné hodiny a uľahčuje zaspávanie a ranné vstávanie.

Veľkú úlohu zohráva aj používanie digitálnych médií. Používanie smartfónov, tabletov alebo počítačov pred spaním môže sťažiť zaspávanie, pretože modré svetlo z obrazoviek môže inhibovať uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu. Preto sa odporúča vyhnúť sa používaniu elektronických zariadení približne hodinu pred spaním. Namiesto toho vám môžu pomôcť relaxovať pokojné činnosti, ako je čítanie, počúvanie hudby alebo relaxačné cvičenia.

Okrem toho k lepšiemu spánku prispieva aj príjemné prostredie na spanie. Tichá, tmavá a skôr chladná spálňa podporuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku. Pohodlná posteľ a pravidelné vetranie izby tiež môžu prispieť k pokojnejšiemu spánku. Ďalším dôležitým bodom je fyzická aktivita v každodennom živote. Pravidelné cvičenie, ako je šport alebo prechádzky, môže pomôcť znížiť stres a prirodzene unaviť telo večer. Zároveň by sa malo vyhnúť intenzívnej fyzickej aktivite bezprostredne pred spaním, pretože môže krátkodobo aktivovať telo.

Nakoniec, dôležitú úlohu zohráva aj zvládanie stresu a myšlienok. Mladí ľudia sú často pod akademickým alebo sociálnym tlakom. Relaxačné stratégie, ako sú dychové cvičenia, vedenie denníka alebo krátka meditácia, môžu pomôcť upokojiť myseľ pred spaním. Celkovo je jasné, že zdravý spánok závisí nielen od dĺžky spánku, ale aj od každodenných návykov, prostredia a toho, ako sa zvládajú stresové situácie. Ak mladí ľudia venujú pozornosť týmto faktorom, môžu výrazne zlepšiť kvalitu spánku a tým posilniť svoje blaho, duševné zdravie a výkonnosť v každodennom živote.