Längre och ljusare kvällar låter lockande. Men sommartid året runt skulle kunna få betydande konsekvenser för vår naturliga sömn- och vakenhetscykel. En ny amerikansk studie visar hur många barn som därmed skulle tvingas vara ute i mörkret på morgnarna. Bakom detta ligger en grundläggande fråga inom kronobiologin: Hur mycket behöver vår kropp naturligt morgonljus för att hålla sig i synk?

Sommartid: När klockan inte längre stämmer överens med vår naturliga rytm

Vi har just genomgått ännu en övergång till sommartid. Två gånger om året ställer vi om våra klockor. På våren ställer vi fram dem en timme; på hösten går vi tillbaka till vintertid. För många människor är tidsomställningen framför allt ett besvär. Den stör sömnen, gör det svårare att stiga upp och kan få en att känna sig ur synk i flera dagar.

Men debatten om tidsomställningen sträcker sig långt bortom den timme man vinner eller förlorar. Det talas återkommande om att avskaffa den halvårliga omställningen och permanent hålla sig till en enda tid. Särskilt sommartid året runt har sina förespråkare eftersom det lovar mer dagsljus på sen eftermiddag och kväll under vintern.

Ur ett kronobiologiskt perspektiv är denna lösning dock inte utan problem. Även om vi kanske skulle njuta av längre, ljusare kvällar, skulle solen gå upp motsvarande senare på vintern. Det är just denna brist på morgonljus som skulle kunna bli ett problem för vår inre klocka. En ny studie från University of Washington belyser de potentiella konsekvenserna särskilt tydligt genom att undersöka barns dagliga skolrutiner.

Miljarder extra skolresor i mörkret

De amerikanska forskarna undersökte vilka effekter sommartid året runt skulle kunna ha på barn som måste gå till skolan på morgonen. För att göra detta analyserade de data om skolors läge, elevantal och starttider i flera amerikanska delstater. Resultatet är anmärkningsvärt: Om sommartid gällde året runt skulle minst två miljarder ytterligare skolresor kunna äga rum före soluppgången i USA. Forskarna jämförde den föreslagna permanenta sommartiden med det nuvarande systemet, där klockorna ställs tillbaka till vintertid på hösten.

Särskilt betydande förändringar observerades i enskilda delstater. För delstaten Washington beräknade forskarteamet nästan 35 miljoner ytterligare resor till skolan i mörker. I Georgia uppgick siffran till så mycket som cirka 71 miljoner. Forskarna undersökte även trafikolyckor där barn i skolåldern var inblandade. De fann att dödsolyckor med unga fotgängare var ungefär dubbelt så vanliga på mörka morgnar som efter soluppgången. Resultaten publicerades i tidskriften Current Biology. Även om studien fokuserar på USA är den underliggande frågan relevant internationellt: När samhällets scheman permanent förskjuts i förhållande till solens naturliga position kan detta få konsekvenser för säkerhet, sömn och biologiska rytmer.

Vår inre klocka är inte synkroniserad med vårt armbandsur

Det finns en enkel anledning till varför en tidsförskjutning på en timme kan påverka kroppen: Vår organism har sitt eget biologiska tidssystem. Denna inre klocka kallas dygnsrytmen. Den styr ett stort antal processer som upprepas ungefär var 24:e timme. Dessa inkluderar sömn- och vakenhetscykeln, kroppstemperaturen, utsöndringen av olika hormoner, ämnesomsättningen och förändringar i vakenhetsgraden.

Den inre klockan finns i hjärnan, närmare bestämt i den suprachiasmatiska kärnan (SCN), ett litet område i hypotalamus. Den bearbetar information om ljuset i omgivningen, som registreras av speciella ljuskänsliga celler i näthinnan. På detta sätt får hjärnan information om när det är dag och när det är natt.

Morgonljuset är särskilt viktigt i detta sammanhang. Det hjälper kroppen att inleda den biologiska dagen och regelbundet synkronisera den inre klockan med dagens faktiska förlopp. På kvällen fungerar systemet i motsatt riktning: När det blir mörkare ökar vanligtvis kroppens beredskap att förbereda sig för natten. Utsöndringen av sömnhormonet melatonin ökar, medan vakenheten och aktiviteten gradvis minskar. Vår inre klocka styrs alltså inte av tiden på klockan, utan främst av naturliga ljusförhållanden.

Varför morgonljuset är så viktigt för dygnsrytmen

Ljus är den viktigaste yttre tidsmarkören för vår inre klocka. Särskilt morgondagsljuset spelar en central roll för att synkronisera dygnsrytmen. När ögonen utsätts för starkt dagsljus efter att man vaknat får hjärnan en tydlig signal om att den nya dagen har börjat. Detta ställer in den inre klockan efter dagens förlopp.

Utan detta ljus kan den biologiska rytmen förskjutas till senare. Det innebär att kroppen kan bli trött senare och också ta längre tid på sig att komma igång på morgonen. Konstgjort ljus på kvällen kan också påverka denna process. Starkt ljus sent på kvällen kan hämma utsöndringen av melatonin och fördröja den naturliga tidpunkten för att somna.

Därför är det inte bara avgörande hur många timmar vi sover, utan också när vi utsätts för ljus och mörker. En permanent sommartid skulle innebära, särskilt på vintern, att många människor skulle befinna sig i mörker längre på morgonen samtidigt som de utsätts för artificiellt eller naturligt ljus längre på kvällen. Ur ett kronobiologiskt perspektiv kan denna kombination vara ogynnsam.

Sommartid eller vintertid: Vad är bäst för kroppen?

I diskussionen om att avskaffa tidsomställningen vägs ofta två alternativ mot varandra: permanent sommartid eller permanent vintertid. Med sommartid året runt skulle klockorna ligga en timme före den faktiska vintertiden. På vintern skulle solen gå upp motsvarande senare. I gengäld skulle det vara ljust längre på eftermiddagen och kvällen. Permanent standardtid, å andra sidan, ligger närmare solens naturliga position. Gryningen och soluppgången inträffar tidigare enligt klockan, medan det blir mörkt tidigare på kvällen.

Ur ett kronobiologiskt perspektiv finns det starka argument för permanent standardtid. American Academy of Sleep Medicine rekommenderar till exempel att man avskaffar säsongsbundna tidsomställningar och istället behåller standardtid året runt. British Sleep Society betonar också i sitt vetenskapliga uttalande vikten av naturligt morgonljus för sömnen och den cirkadiska hälsan. Detta innebär inte att en enda timmes tidsförskjutning oundvikligen gör människor sjuka. Snarare kan en ihållande obalans mellan biologisk tid och samhällstid störa den naturliga sömn- och vakningsrytmen.

Vad händer när den biologiska och den samhälleliga tiden glider isär?

Inom kronobiologin kallas detta fenomen för dygnsrytmavvikelse eller dygnsrytmdesynkronisering. Det uppstår när den inre biologiska klockan inte längre är väl anpassad till de yttre kraven i vardagen. Faktorer som tidiga arbetstider, skiftarbete, oregelbundna sömnscheman eller en ogynnsam fördelning av ljus och mörker kan bidra till detta. Ett välkänt exempel är den så kallade ”sociala jetlagen”. I detta fall skiljer sig tidpunkterna för att somna och vakna avsevärt mellan arbetsdagar och lediga dagar. Som en följd av detta måste kroppen upprepade gånger anpassa sig till olika scheman.

En permanent sommartid skulle kunna förvärra denna diskrepans för personer som måste stiga upp tidigt på morgonen. Medan den sociala klockan redan dikterar en specifik start på dagen kan den biologiska rytmen fortfarande befinna sig i en senare fas. Detta kan bland annat ta sig uttryck i morgontrötthet, svårigheter att komma ur sängen och nedsatt prestationsförmåga. Personer med en sen kronotyp kan drabbas särskilt hårt. De blir naturligt trötta senare och har svårare att komma igång på morgonen. För dem kan en tidig samhällelig start på dagen ändå vara en utmaning.

Barn och ungdomar behöver särskilt tillförlitliga ljussignaler

Studien från University of Washington fokuserar främst på barn och ungdomar. Detta är särskilt intressant ur ett kronobiologiskt perspektiv. Under puberteten förskjuts den inre klockan senare för många ungdomar. De blir trötta senare på kvällen och skulle ofta vilja sova längre på morgonen. Samtidigt börjar skolan ofta vid en fast tidpunkt tidigt på morgonen. En permanent sommartid skulle kunna komplicera situationen ytterligare om skolvägen på vintern i ännu högre grad sker i mörker.

Det handlar inte bara om trafiksäkerhet. Morgondagsljuset är också viktigt för att synkronisera den inre klockan. Om barn knappt får något naturligt ljus på morgonen direkt efter att de har stigit upp saknas en viktig yttre tidssignal. Forskare vid University of Washington påpekar därför att diskussionen om tidsomställningen även bör ta hänsyn till skolans starttider och barnens dagliga levnadsförhållanden. En möjlig anpassning skulle vara att börja skolan senare. Detta skulle dock få konsekvenser för familjer, arbetsscheman och den övergripande organisationen av dagen.

Diskussionen är inte bara en amerikansk fråga

I USA har det i åratal pågått en debatt om att avskaffa den halvårliga tidsomställningen. Den så kallade Sunshine Protection Act syftar till att införa permanent sommartid. Det politiska genomförandet är dock fortfarande oklart. Den nya studien från University of Washington ger ytterligare argument till debatten, eftersom den beräknar de potentiella konsekvenserna utifrån specifika skolresor och trafikdata. Även i Europa är frågan ingalunda ny. Europaparlamentet uttalade sig redan 2019 för att avskaffa den obligatoriska sommartiden. Medlemsstaterna har dock hittills inte kunnat enas om en gemensam genomförandeplan.

En viktig fråga här är samordningen mellan länderna. Olika nationella tidsregleringar skulle till exempel kunna komplicera gränsöverskridande transporter, handel och samarbete. Den kronobiologiska frågan förblir dock oförändrad: Vilken tidsreglering stämmer bäst överens med de naturliga ljusförhållandena och människans biologiska rytm?

Vad vi själva kan göra för vår inre klocka

Oavsett om sommartiden så småningom avskaffas kan vi stödja vår dygnsrytm i vardagen. Det är särskilt bra att utsätta sig för dagsljus så tidigt som möjligt på morgonen. Till och med en promenad efter att man har stigit upp eller pendlingen till arbetet i dagsljus kan fungera som en viktig signal för kroppens inre klocka. Regelbundna läggdags- och uppstigningstider hjälper också kroppen att utveckla en stabil rytm. De som sover flera timmar längre på helgerna än på vardagarna riskerar att upprepade gånger förskjuta sin biologiska dygnsrytm.

På kvällen är det däremot en god idé att minska ljusintensiteten. Starkt ljus, särskilt från skärmar och kraftig rumsbelysning, kan störa kroppens naturliga förberedelse inför sömnen. Dessutom kan regelbundna måltider och fysisk aktivitet bidra till att stabilisera olika biologiska rytmer i kroppen. Det är viktigt att integrera den naturliga dag-natt-cykeln i sin dagliga rutin så effektivt som möjligt. Detta beror på att vår inre klocka behöver tillförlitliga signaler för att samordna sömn, aktivitet och ämnesomsättning.

Solen sätter takten – inte klockan

Den nya studien från USA visar att beslutet att införa permanent sommartid kan få mer långtgående konsekvenser än man först trodde. I synnerhet barn som måste gå till skolan tidigt på morgonen kan drabbas hårdare av den senare gryningen. Men resultaten riktar också uppmärksamheten mot en grundläggande insikt inom kronobiologin: Människor är biologiska varelser vars inre klockor under årtusenden har anpassat sig till den naturliga cykeln av ljus och mörker.

Våra samhälleliga scheman kan inte godtyckligt ändra denna rytm utan att skapa nya utmaningar. Frågan är därför inte enbart om vi skulle föredra längre, ljusare kvällar på vintern. Det som också är avgörande är hur väl ett schema stämmer överens med våra kroppars biologiska behov. Vår inre klocka styrs ju inte av vad klockan visar; den styrs främst av när solen går upp och när det blir mörkt.