Mantener un peso saludable puede depender no solo de la elección de los alimentos, sino también del horario de las comidas. Un estudio publicado en la revista *International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity* reveló que hay dos hábitos asociados a un índice de masa corporal (IMC) más bajo a largo plazo: alargar el periodo de ayuno nocturno y desayunar temprano. El estudio fue dirigido por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), un centro que cuenta con el apoyo de la Fundación «la Caixa».

Desayunar temprano y ayunar más tiempo se asocian con un IMC más bajo

Los hallazgos se basan en datos de más de 7.000 adultos de entre 40 y 65 años que forman parte de la cohorte GCAT | Genomes for Life, dirigida por el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol (IGTP). En 2018, los participantes proporcionaron información a través de cuestionarios sobre su altura, peso, horarios de las comidas, hábitos de vida y contexto socioeconómico. Cinco años después, en 2023, más de 3.000 de estas personas regresaron para someterse a exámenes de seguimiento. Los investigadores registraron las medidas actualizadas y recopilaron nuevos datos de la encuesta, lo que les permitió realizar un seguimiento de los cambios e identificar patrones a lo largo del tiempo.

«Nuestros hallazgos, en consonancia con otros estudios recientes, sugieren que prolongar el ayuno nocturno puede contribuir a mantener un peso saludable cuando se combina con una cena temprana y un desayuno temprano. Sospechamos que esto se debe a que comer más temprano durante el día está más en sintonía con el ritmo circadiano y permite una mejor quema de calorías y regulación del apetito, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable. Sin embargo, aún es demasiado pronto para sacar conclusiones definitivas, por lo que solo se podrán hacer recomendaciones cuando se disponga de pruebas más sólidas», explica Luciana Pons-Muzzo, que era investigadora en ISGlobal en el momento del estudio y actualmente trabaja en la IESE Business School.

El papel del reloj interno del cuerpo

El ritmo circadiano describe el reloj interno del cuerpo, que controla numerosos procesos a lo largo del día, como el sueño, el equilibrio hormonal y el metabolismo. La capacidad del cuerpo para procesar los alimentos varía a lo largo del día: por la mañana y a primera hora de la tarde, la sensibilidad a la insulina es mayor, lo que significa que el cuerpo puede absorber el azúcar de la sangre de forma más eficiente y utilizarlo como energía. Durante esta fase, las calorías consumidas se queman en lugar de almacenarse. Sin embargo, hacia el atardecer y por la noche, el metabolismo se ralentiza, la sensibilidad a la insulina disminuye y la digestión se vuelve menos eficiente, lo que provoca que las calorías se almacenen.

Teniendo esto en cuenta, comer temprano —ya sea una cena temprana o un desayuno temprano— puede ayudar a alinear mejor la ingesta de alimentos con estos procesos biológicos. El cuerpo recibe energía en un momento en el que puede utilizarla de forma óptima, lo que puede tener un efecto beneficioso sobre el procesamiento de las calorías y la regulación de las hormonas del hambre y la saciedad. Al mismo tiempo, un periodo de ayuno nocturno más prolongado permite que el cuerpo entre en un estado en el que recurre en mayor medida a las reservas de energía almacenadas y pueden tener lugar procesos regenerativos.

La interacción entre una ingesta de alimentos más temprana y pausas más largas entre comidas favorece así la sincronización natural entre el comportamiento y el reloj interno del cuerpo. Por el contrario, comer tarde de forma habitual puede alterar este ritmo, lo que puede estar asociado a respuestas metabólicas menos favorables. Sin embargo, estas asociaciones se basan principalmente en la evidencia de estudios observacionales hasta la fecha, por lo que se necesitan más investigaciones para derivar recomendaciones claras.

Diferencias de género y hábitos de vida

Cuando los investigadores compararon los resultados por género, encontraron diferencias notables. Las mujeres solían tener un IMC más bajo, seguían la dieta mediterránea de forma más estricta y bebían alcohol con menos frecuencia. Al mismo tiempo, declararon tener una peor salud mental y se encargaban con mayor frecuencia de las tareas domésticas o del cuidado de la familia. Utilizando un método denominado «análisis de conglomerados», el equipo agrupó a los participantes con características similares. Destacó un pequeño grupo de hombres. Estas personas solían tomar su primera comida después de las 14:00 y ayunaban durante unas 17 horas. En comparación con los demás, fumaban con más frecuencia, bebían más alcohol, eran menos activos físicamente y seguían la dieta mediterránea de forma menos estricta. También tendían a tener niveles de educación más bajos y tasas de desempleo más altas. Los investigadores no observaron un patrón similar entre las mujeres.

Ayuno intermitente y saltarse el desayuno

En el ayuno intermitente, los periodos de ingesta de alimentos se alternan con periodos de abstinencia consciente de calorías. Por lo general, el cuerpo utiliza la energía de los alimentos durante la fase de ingesta, mientras que recurre a las reservas almacenadas durante la fase de ayuno. Tras unas horas sin comer, los niveles de insulina bajan y el cuerpo comienza a utilizar cada vez más la grasa como fuente de energía. Al mismo tiempo, tienen lugar procesos como la reparación celular y las adaptaciones metabólicas, que a menudo se consideran potencialmente beneficiosos para la salud.

Existen varios métodos de ayuno intermitente. Uno de los más comunes es el llamado método 16:8: se come dentro de una ventana de ocho horas (por ejemplo, de 10:00 a 18:00) y se ayuna durante las 16 horas restantes. Otra variante es el modelo 12:12, que se acerca más a los ritmos diarios naturales y a menudo se consigue simplemente cenando temprano y desayunando tarde. Además, existen modelos como el 5:2, en el que la ingesta calórica se reduce significativamente dos días a la semana.

«Hay diferentes formas de practicar el llamado “ayuno intermitente”, y nuestro estudio se centra en una de ellas: el ayuno nocturno. Lo que observamos en un subgrupo de hombres que practican el ayuno intermitente saltándose el desayuno es que esta práctica no tiene ningún efecto sobre el peso corporal. Otros estudios de intervención con participantes con sobrepeso han demostrado que esta estrategia no es más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que la reducción de la ingesta calórica», afirma Camille Lassale, investigadora de ISGlobal y coautora principal del estudio.

La crononutrición y el reloj biológico

«Nuestra investigación forma parte de un campo emergente conocido como “crononutrición”, que se centra no solo en analizar lo que comemos, sino también en los momentos del día y la frecuencia de nuestras comidas», afirmó Anna Palomar-Cros, que era investigadora de ISGlobal en el momento del estudio y actualmente trabaja en el IDIAP Jordi Gol. «Esta investigación se basa en la idea de que unos hábitos alimentarios inusuales pueden entrar en conflicto con el sistema circadiano —el sistema de relojes internos que regula los ciclos del día y la noche y los procesos fisiológicos asociados—», añade.

De hecho, la crononutrición es un campo de investigación relativamente nuevo que vincula la nutrición y el tiempo. Mientras que la ciencia de la nutrición tradicional se pregunta principalmente «¿qué y cuánto comemos?», la crononutrición también se pregunta: «¿Cuándo comemos? ¿Y se alinea eso con nuestro reloj interno?». En el centro de todo esto se encuentra el ritmo circadiano, el sistema de relojes internos que controla casi todas las funciones corporales. Este sistema garantiza que procesos como la digestión, la producción hormonal y el gasto energético estén activos en distintos grados a horas específicas del día. La crononutrición examina cómo las horas de las comidas interactúan con estos ritmos biológicos o, por el contrario, entran en conflicto con ellos.

Un principio fundamental de la crononutrición es que el cuerpo está programado para ingerir y procesar alimentos durante el día, mientras que los procesos de reparación y regeneración tienen prioridad por la noche. Si las comidas se retrasan significativamente hasta las últimas horas de la tarde o la noche, esto puede alterar este equilibrio interno. A veces se denomina a esto una especie de «jet lag metabólico», porque el cuerpo recibe señales que no coinciden con la hora biológica del día. Las investigaciones destacan varios factores de influencia típicos que se examinan en la crononutrición:

• Hora de las comidas: comer temprano frente a hacerlo tarde afecta al azúcar en sangre, al metabolismo de las grasas y a la regulación hormonal.
• Frecuencia de las comidas: muchas comidas pequeñas frente a pausas más largas entre comidas pueden tener efectos diferentes sobre el metabolismo.
• Regularidad: un horario de comidas constante parece ser más beneficioso que unos horarios muy variables.
• Sincronización con la luz y el sueño: comer tarde, combinado con acostarse tarde, puede alterar aún más el reloj interno del cuerpo.

Un ejemplo: dos personas comen la misma comida con las mismas calorías: una al mediodía y la otra a última hora de la tarde. La crononutrición parte de la base de que el cuerpo procesa esta comida de forma diferente porque hormonas como la insulina o la melatonina actúan de manera distinta en estos momentos. Las diferencias individuales también influyen. Algunas personas son más«madrugadoras», otras «noctámbulas». Estos denominados cronotipos influyen en el momento en que el cuerpo es más eficiente y, por lo tanto, también en cuándo se procesa la comida de forma más o menos eficaz. Este estudio se basa en investigaciones previas de ISGlobal en el campo de la crononutrición. Hallazgos anteriores han demostrado que cenar y desayunar más temprano se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, lo que respalda la idea de que el horario de las comidas desempeña un papel significativo en la salud a largo plazo.