När temperaturen stiger kan sömnen ofta påverkas negativt. Varma nätter kan göra det svårare att somna, leda till att man vaknar oftare under natten och göra att man känner sig mindre utvilad dagen efter. En orsak till detta är värmereglering– kroppens förmåga att hålla sin kärntemperatur inom ett säkert intervall. Sömnen är nära kopplad till kroppstemperaturen: för att somna och sova hela natten behöver kroppen i allmänhet avge en del värme. Varma sovrum gör detta svårare.

Och somrarna i Storbritannien blir allt varmare. Det rapporteras att sannolikheten för att temperaturen ska överstiga 40 °C i Storbritannien nu är mer än 20 gånger högre än den var på 1960-talet, med en 50-procentig sannolikhet för att ytterligare en dag med 40 °C ska inträffa inom de närmaste 12 åren. Värmeböljor blir också allt vanligare och intensivare i andra europeiska länder. Under de senaste åren har nya temperaturrekord slagit i många länder, och dagar med temperaturer runt eller över 40 °C förekommer nu betydligt oftare än för några decennier sedan. Särskilt i städerna kan värmen bli ett problem på natten, eftersom byggnader, gator och tak lagrar värme och avger den igen även efter solnedgången. Detta gör att det förblir varmt inomhus längre, vilket gör det svårare att vila på natten.

Så hur kan man sova bättre i varmt väder?

Luftfuktigheten kan förvärra problemet ytterligare. Studier om luftfuktighet och värmestress visar att hög luftfuktighet kan öka kroppens värmestress. Ett sätt för kroppen att kyla ner sig är genom att svettas. När svetten avdunstar från huden leder den bort värme. Men om luften redan är fuktig blir avdunstningen mindre effektiv. Luftkonditionering är ett sätt att kyla rum effektivt, men det är inte en praktisk lösning för alla hushåll. Förutom den initiala kostnaden spelar även energiförbrukning, miljöhänsyn och strukturella begränsningar en roll. Det är därför många först vänder sig till enkla åtgärder som kan bidra till att minska värmen inne i hemmet.

Studier om överhettning i bostäder visar att framför allt solskydd och riktad ventilation är viktiga passiva kylningsstrategier. De kan bidra till att sänka rumstemperaturen utan teknisk kylning. Nyckeln är att låta så lite värme som möjligt tränga in i bostaden. De största värmekällorna är ofta direkt solljus genom fönstren och varm utomhusluft som tränger in i bostaden.

Innan du försöker kyla ett rum aktivt bör du därför förhindra att det värms upp för mycket under dagen. Följande åtta åtgärder kan bidra till att hålla sovrum och vardagsrum behagligt svala under varma dagar och därmed skapa bättre förutsättningar för en vilsam sömn.

1. Håll solljuset ute under dagen

På soliga dagar ska du hålla gardiner eller persienner stängda på fönster som vetter mot solen. Detta minskar mängden ljus som kommer in i rummet och förhindrar att golv, väggar och möbler värms upp. Utvändiga solskydd som fönsterluckor, markiser eller parasoller kan vara ännu effektivare, eftersom de blockerar en del av solljuset innan det når glaset.

Var försiktig med fönstren. Om luften utomhus är varmare än luften inomhus kan du släppa in värme genom att öppna fönstren. Öppna fönstren när luften utomhus är svalare än luften inomhus – ofta tidigt på morgonen, på kvällen eller under natten. Stäng dem under den hetaste delen av dagen, när luften utomhus är varmare.

2. Använd korsventilation när uteluften är svalare

Korsventilation innebär att man öppnar fönster eller dörrar på olika sidor av en lägenhet eller ett hus för att skapa ett luftflöde. Detta luftutbyte hjälper till att driva ut varm, instängd inomhusluft utomhus och släppa in svalare utomhusluft.

Denna metod är särskilt effektiv tidigt på morgonen, på kvällen eller på natten, när utetemperaturen är lägre än temperaturen inne i bostaden. Under en värmebölja kan en byggnad värmas upp avsevärt under dagen: väggar, golv, möbler och tak lagrar värme och fortsätter att avge den i timmar efteråt. Genom att ventilera strategiskt under de svalare tiderna på dygnet kan en del av denna lagrade värme avledas.

Studier om passiv kylning av bostadshus visar att framför allt nattventilation kan bidra till att minska överhettningen av inomhusutrymmen. Hur väl denna metod fungerar beror dock på olika faktorer – bland annat byggnadens konstruktion, utetemperaturen, fönstrens storlek och placering samt luftkvaliteten i omgivningen. Man bör också ta hänsyn till säkerhets- och bulleraspekter. I tättbebyggda områden, längs trafikerade gator eller i lägenheter på bottenvåningen kan det vara problematiskt att lämna fönstren öppna hela natten. I sådana fall kan lutande fönster, ventilation genom rum som används mindre ofta eller tidsstyrd ventilation vara alternativ.

Det är viktigt att notera att ventilation inte automatiskt innebär att man ska lämna fönstren öppna hela dagen. Annars, om utetemperaturen är högre än inomhustemperaturen på eftermiddagen, kommer ytterligare värme att tränga in i bostaden. Korsventilation är mest effektiv när den används strategiskt – det vill säga när uteluften faktiskt är svalare än inomhusluften.

3. Minska värmeuppbyggnaden i solrum och rum som vetter mot söder

Solrum kan bli mycket varma eftersom solljuset tränger igenom glaset och värmer upp ytorna inuti. Se till att det finns god ventilation under dagen och stäng, om möjligt, innerdörrarna mellan solrummet och resten av huset. Reflekterande folier, persienner, fönsterluckor, markiser och skuggande tak kan minska värmeintaget.

Vindar och rum på översta våningen kan också bli varma eftersom taket absorberar solens värme. Vindventilation eller reflekterande takmaterial kan hjälpa i vissa hus, även om detta vanligtvis är mer omfattande åtgärder. Till exempel kan solpaneler på taket generera el samtidigt som de fungerar som en barriär för att minska värmeöverföringen in i byggnaden.

4. Flytta sovplatsen

Inte alla sovrum förblir lika svala vid varmt väder. Rum på översta våningen eller direkt under taket hör ofta till de varmaste områdena i ett hus eller en lägenhet, eftersom varm luft stiger uppåt och tak samt ytterväggar lagrar dagens värme. Denna lagrade värme släpps långsamt ut i rummet även efter solnedgången och kan göra det betydligt svårare att sova.

Rummets läge spelar också en roll. Sovrum med fönster mot söder eller väster utsätts för särskilt intensivt solljus under dagen och kan bli betydligt varmare långt in på kvällen. Under en långvarig värmebölja kan det därför vara klokt att tillfälligt flytta till ett svalare rum – till exempel ett rum på bottenvåningen eller på den mindre soliga sidan av huset.

Även små justeringar kan förbättra sömnförhållandena: Om möjligt bör sängen inte placeras direkt mot en kraftigt uppvärmd yttervägg. Solskydd som fönsterluckor, persienner eller gardiner hjälper till att hålla värmen ute under dagen. I kombination med målinriktad ventilation under de svalare timmarna kan detta bidra till att sova rummet blir behagligare på natten.

5. Minska värmen och luftfuktigheten inomhus

Ugnar, spishällar, torktumlare, tvättmaskiner och diskmaskiner kan värma upp inomhusutrymmen. Att laga mat och torka kläder inomhus kan också öka luftfuktigheten, vilket gör det svårare för svett att avdunsta.

På mycket varma dagar bör du använda värmealstrande apparater antingen tidigt på dagen eller sent på kvällen. Sätt på frånluftsfläktar när du lagar mat eller duschar, eftersom de tar bort varm, fuktig luft innan den sprider sig i hela hemmet. Studier om fuktflöden och frånluftsfläktar har visat att fläktar kan minska spridningen av fukt från köket och badrummet till andra rum.

6. Välj sängkläder och kläder som andas

En studie om fibertyperna i nattkläder och sängkläder visade att sängkläder och kläder kan påverka den termiska komforten under sömnen. Lätt och löst sittande nattkläder och sängkläder kan hjälpa kroppen att avge värme. Bomull och linne är ofta bekväma eftersom de absorberar fukt och låter luften cirkulera, även om tygets vävning, tjocklek och fuktreglerande egenskaper också spelar en roll. Undvik tunga sängkläder, tjocka täcken och åtsittande syntetiska tyger som stänger inne värme och fukt.

7. Använd fläktar med omdöme

Resultat från en användningen av elektriska fläktar vid varmt väder tyder på att fläktar kan vara användbara i många varma situationer, men säkerheten beror på temperatur, luftfuktighet, ålder, vätskeintag och hälsotillstånd. Fläktar kyler inte luften. De cirkulerar luft över huden, vilket kan främja svettavdunstning och ge en svalkande känsla.

Vid mycket höga temperaturer, särskilt för äldre vuxna eller personer som är uttorkade, kan fläktar ensamma vara otillräckliga. Om du använder en fläkt, drick vatten, undvik att rikta luftflödet kontinuerligt mot ansiktet medan du sover och sluta använda den om den får dig att känna dig varmare, yr eller illamående.

8. Prova kostnadseffektiva kylhjälpmedel på ett säkert sätt

Återanvändbara kylpaket, ispaket eller kylkuddar kan hjälpa vissa människor att känna sig mer bekväma. Linda in kylpaketen i en trasa eller lägg dem på en bricka för att förhindra att kondens blöter ner sängkläderna eller att huden kommer i direkt kontakt med kylan.

Kylmadrassöverdrag och sängkläder som använder vatten eller fasförändringsmaterial kan också hjälpa. Dessa material absorberar, lagrar och avger värme när de ändrar sitt fysikaliska tillstånd, även om kostnader och effektivitet varierar. Vid varmt väder börjar en god natts sömn långt före sänggåendet.

En kombination av olika åtgärder är oftast mest effektiv: att stänga ute solljuset under dagen, vädra när luften ute är svalare, minska värmeutvecklingen från elektriska apparater, sova i det svalaste rummet som finns och använda sängkläder som låter kroppen avge värme.