Ny forskning tyder på, at ikke kun kvaliteten af vores kost, men muligvis også regelmæssigheden i vores måltider, hænger sammen med vores mentale sundhed. Ifølge resultaterne er der større sandsynlighed for, at personer, der spiser morgenmad, frokost og aftensmad på særdeles uregelmæssige tidspunkter, rapporterer om symptomer på depression end personer med et fast spisemønster. Resultaterne giver således yderligere belæg for, at daglige spisevaner og psykisk sundhed muligvis hænger tættere sammen, end man længe har antaget.

Det handler ikke kun om, hvad vi spiser, men også om, hvornår vi spiser

For mange mennesker er det en del af hverdagen at springe måltider over. Om morgenen er der ikke tid nok til morgenmad; i løbet af en hektisk arbejdsdag bliver frokosten udsat eller helt glemt; og om aftenen spises der en hurtig bid mad. Mellem måltiderne sørger kaffe, müslibarer, slik eller andre snacks for, at sulten forsvinder – i det mindste midlertidigt. Hvad der umiddelbart ser ud til at være en harmløs eller uundgåelig vane, kan dog have konsekvenser, der rækker ud over, hvor sultne vi føler os.

Vores hjerne er afhængig af en kontinuerlig energiforsyning. Selvom den kun udgør en forholdsvis lille del af vores kropsvægt, kræver den en betydelig andel af vores daglige energiindtag. Glukose og andre næringsstoffer spiller en central rolle for nervecellernes funktion og i talrige processer, der blandt andet påvirker koncentration, søvn, stressregulering og humør. Det er derfor nærliggende at antage, at spørgsmålet om, hvornår og hvor regelmæssigt vi spiser, også kan spille en rolle for vores velbefindende.

Når man taler om ernæring og mental sundhed, er fokus ofte på, hvilke fødevarer der ligger på vores tallerkener. En afbalanceret kost bestående af grøntsager, frugt, fuldkorn, proteinkilder og fedtstoffer af høj kvalitet anses for at være et vigtigt fundament for den fysiske sundhed. Der er også beviser, der tyder på, at en næringsrig og varieret kost kan være vigtig for den mentale sundhed.

Tidspunktet for måltiderne diskuteres derimod langt sjældnere. Alligevel følger vores kroppe en kompleks biologisk rytme. Talrige fysiske processer ændrer sig i løbet af dagen og natten. Disse omfatter blandt andet søvn-vågen-cyklussen, udskillelsen af visse hormoner, stofskiftet og reguleringen af blodsukkerniveauet. Uregelmæssige spisevaner kan påvirke disse processer. Et mønster, hvor der spises meget lidt i løbet af dagen, og hvor en stor del af de daglige kalorier først indtages sent om aftenen, kan være særligt problematisk. En sådan rytme kan ikke kun påvirke stofskiftet, men potentielt også søvnen. Og søvn, stofskifte og mental sundhed hænger til gengæld tæt sammen.

Hvad den nye undersøgelse undersøgte

En undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i tidsskriftet *Journal of Affective Disorders*, undersøgte netop denne sammenhæng. Forskerne søgte at fastslå, om der er en statistisk sammenhæng mellem regelmæssigheden af måltiderne og depressive symptomer. For at gøre dette analyserede de data fra mere end 21.000 voksne, der havde deltaget i Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) mellem 2014 og 2022. Den store stikprøvestørrelse gjorde det muligt for forskerne at sammenligne forskellige kost- og livsstilsvaner.

Fokus var ikke udelukkende på, hvad deltagerne spiste. Den afgørende faktor var snarere, hvor regelmæssigt de indtog deres hovedmåltider. Forskerne så specifikt på regelmæssigheden af morgenmad, frokost og aftensmad og satte derefter disse oplysninger i sammenhæng med de rapporterede depressive symptomer.

For at vurdere depressive symptomer anvendte forskerne PHQ-9. Dette er et veletableret spørgeskema med ni spørgsmål, der ofte bruges i medicinsk forskning til at vurdere forekomsten og sværhedsgraden af depressive symptomer.

Derudover tog forskerne højde for en række andre faktorer. Disse omfattede alder, køn, kropsvægt, rygning, alkoholforbrug, kostens variation og vanen med at springe morgenmaden over. Disse justeringer er vigtige, fordi depression og spisevaner kan påvirkes af mange forskellige livsstils- og sundhedsfaktorer.

En slående sammenhæng

Resultaterne var bemærkelsesværdige: Personer med særligt uregelmæssige måltider rapporterede depressive symptomer signifikant oftere end personer, hvis måltider var mere jævnt fordelt over dagen. Efter analyse af dataene viste det sig, at de med de mest uregelmæssige spisevaner havde ca. 55 procent større sandsynlighed for at rapportere depressive symptomer end deltagere med de mest regelmæssige måltider.

Dette betyder dog ikke, at uregelmæssige spisetider automatisk forårsager depression. En sådan konklusion kan ikke drages ud fra undersøgelsen. Undersøgelsen viser primært en sammenhæng mellem to faktorer: regelmæssigheden i måltiderne og forekomsten eller hyppigheden af depressive symptomer.

Ikke desto mindre er fundet interessant, fordi det passer ind i en bredere forskningsretning. Tidligere undersøgelser har allerede antydet, at visse spisevaner– især at spise sent, hyppige mellemmåltider om natten og at springe måltider over – kan være forbundet med ændringer i søvn og stofskifte.

Særligt udtalt i visse grupper

Sammenhængen var ikke lige så stærk blandt alle deltagere. Den var blandt andet særligt udtalt hos mænd, rygere og personer, der ofte spiste sent om aftenen. At springe morgenmaden over regelmæssigt stod også tydeligt frem i analyserne. Deltagere, der ofte sprang dagens første måltid over, syntes at være særligt modtagelige for en sammenhæng mellem uregelmæssige spisevaner og depressive symptomer.

Morgenmaden er dog ikke nødvendigvis et »magisk« måltid, hvis udeladelse automatisk fører til negative psykologiske konsekvenser. At springe morgenmaden over kan snarere være et tegn på en generelt uregelmæssig døgnrytme. Personer, der ikke spiser om morgenen, udskyder måltider i løbet af dagen og først spiser et solidt måltid sent om aftenen, kan have et helt andet spisemønster end en person, der fordeler sit madindtag relativt jævnt over dagen. Det er altså måske ikke morgenmaden alene, der er afgørende, men det overordnede mønster.

Kostens kvalitet spiller også en rolle

Det er også interessant at bemærke, at regelmæssigheden i måltiderne ikke bør betragtes isoleret. Kvaliteten og variationen i kosten var ligeledes af betydning. Personer, der indtog en større variation af fødevarer – og for eksempel regelmæssigt spiste frugt, grøntsager og proteinrige fødevarer – syntes i nogle tilfælde at være bedre beskyttet mod de negative sammenhænge, der er forbundet med uregelmæssige måltider.

Dette understreger et vigtigt punkt: Et regelmæssigt måltid er ikke automatisk et sundt måltid. For eksempel kan en person, der spiser stærkt forarbejdede fødevarer, slik eller produkter med meget højt sukkerindhold på samme tidspunkt hver dag, opfylde kriteriet om regelmæssighed, men har ikke automatisk en afbalanceret kost. For helbredet på lang sigt er det derfor sandsynligvis samspillet mellem forskellige faktorer, der er afgørende: fødevarernes kvalitet, næringsstofindtaget, portionsstørrelsen, tidsintervallerne mellem måltiderne og den generelle livsstil.

Hvorfor kan måltidstidspunkter påvirke humøret?

Baseret på denne undersøgelse kan forskerne ikke endeligt forklare, hvorfor uregelmæssige måltider er forbundet med depressive symptomer. Der findes dog flere plausible biologiske forklaringer. En mulighed har at gøre med blodsukkerniveauet. Hvis en person går uden mad i en længere periode og derefter indtager et stort måltid, kan reguleringen af blodsukkeret blive forstyrret. Store udsving kan igen være forbundet med træthed, koncentrationsbesvær og ændringer i energiniveauet.

Stresshormoner kan også spille en rolle. Langvarige perioder uden mad kan belaste kroppen og påvirke processer, der er forbundet med stressregulering og energiforsyning. En af de vigtigste faktorer her er kortisol, et hormon, hvis udskillelse følger en tydelig døgnrytme. Hertil kommer det såkaldte døgnur. Vores indre biologiske ur styrer talrige processer i kroppen og hjælper med at koordinere aktivitet, søvn, hormonproduktion og stofskifte med den daglige rutine. Madindtag giver også kroppen tidsmæssige signaler. Hvis disse signaler er meget uregelmæssige, kan det påvirke den biologiske rytme.

Dette gør kombinationen af sen aftensmad og søvn særligt interessant. Mennesker, der spiser lidt eller uregelmæssigt i løbet af dagen, men indtager store mængder sent om aftenen, kan derved påvirke ikke blot deres stofskifte, men også deres søvnkvalitet. Dårlig eller utilstrækkelig søvn anses til gengæld for at være en vigtig faktor for det mentale velbefindende. Dette kan derfor skabe en ond cirkel: en uregelmæssig daglig rutine fører til uregelmæssige spisevaner, hvilket kan påvirke søvn og stofskifte, og søvnmangel eller psykisk stress kan til gengæld ændre spisevanerne.

Årsag eller virkning?

Det er netop her, at en af undersøgelsens væsentligste begrænsninger ligger. Undersøgelsen er baseret på observationsdata og selvrapporterede oplysninger. Med andre ord var det deltagerne selv, der gav oplysninger om deres spisevaner og symptomer på psykisk ubehag. Forskerne sammenlignede disse data uden at observere deltagerne over en længere periode under kontrollerede forhold. Man kan derfor ikke konkludere, at uregelmæssige måltider forårsager depression.

Ligeledes kan den omvendte sammenhæng spille en rolle, i det mindste delvist. Personer med depressive symptomer har muligvis mindre energi og motivation til at tilberede regelmæssige måltider. De springer måske oftere måltider over, står senere op, sover uregelmæssigt eller føler sig først sultne sent på dagen. Medicin, arbejdstider, social isolation eller andre sundhedsfaktorer kan også påvirke både kost og psykisk sundhed. Det er derfor sandsynligvis for tidligt at udlede en direkte anbefaling til forebyggelse af depression ud fra disse resultater. Undersøgelsen giver snarere yderligere belæg for, at døgnrytmer og kost bør betragtes i sammenhæng.

Hvad betyder det for hverdagen?

Resultaterne betyder ikke, at du fremover skal spise dine måltider på nøjagtig samme tid hver dag. En »perfekt« måltidsplan er hverken realistisk eller nødvendig. Det kan give meget mere mening at indføre lidt mere struktur i din daglige rutine. Hvis du ofte springer morgenmaden over, spiser meget lidt til frokost og indtager meget store mængder om aftenen, kan du starte med at forsøge at fordele dit madindtag mere jævnt over dagen.

Selv små ændringer kan være en hjælp. I stedet for regelmæssigt at springe et måltid helt over, kan det være en god idé at have et enkelt, næringsrigt alternativ ved hånden. Morgenmaden behøver for eksempel ikke at være kompliceret. Yoghurt med frugt og havregrød, fuldkornsbrød med en proteinkilde eller et andet afbalanceret måltid kan være en praktisk måde at starte dagen på med et fornuftigt måltid.

Ved frokosttid bør man også passe på ikke at lade være med at spise regelmæssigt indtil sent på eftermiddagen eller om aftenen. Dem, der ikke har tid til en længere pause under arbejdet, kan i det mindste planlægge et enkelt måltid, der indeholder protein, fibre og næringsrige fødevarer. Om aftenen kan det derimod være klogt at undgå meget store måltider umiddelbart før sengetid, når det er muligt. Det betyder ikke, at det i sig selv er usundt at spise sent. Det, der derimod betyder noget, er de individuelle vaner, den samlede mængde, der indtages, og om det at spise sent – for eksempel – forstyrrer søvnen.

Konsistens frem for perfektion

Måske er den vigtigste konklusion fra undersøgelsen derfor ikke, at alle har brug for en fast måltidsplan. Det handler snarere om en vis grad af forudsigelighed. Vores kroppe drager på mange måder fordel af regelmæssige rytmer. Ideelt set sover vi på relativt faste tidspunkter, motionerer regelmæssigt og spiser ikke på helt tilfældige tidspunkter i løbet af dagen. En vis struktur kan bidrage til at regulere stofskiftet og det daglige energibehov bedre.

Samtidig bør du ikke lægge pres på dig selv. At springe morgenmaden over en enkelt dag eller spise en sen middag betyder ikke automatisk, at din mentale sundhed er i fare. Sundhed er resultatet af langsigtede vaner, ikke isolerede undtagelser.

De, der ikke har en fast daglig rutine – på grund af skifteholdsarbejde, små børn, rejser eller andre forpligtelser – kan alligevel ikke altid spise på de samme tidspunkter. I sådanne tilfælde er det vigtigere at sikre en tilstrækkelig og afbalanceret kost og så vidt muligt undgå ekstreme udsving end at stræbe efter et »perfekt« måltidstidspunkt.

Kosten som en del af en større helhed

Kosten bør heller aldrig betragtes som det eneste middel til at forebygge eller behandle depression. Psykisk sundhed påvirkes af talrige faktorer. Disse omfatter blandt andet søvn, motion, sociale interaktioner, stress, genetiske faktorer, personlige omstændigheder og eksisterende psykiske eller fysiske sygdomme. Regelmæssige måltider kan derfor højst udgøre én komponent i en samlet sundhedsfremmende livsstil.

Samtidig er denne komponent værd at bemærke, fordi den kan være relativt nem at gennemføre. I modsætning til nogle komplicerede kostprogrammer handler det ikke om fuldstændigt at udelukke fødevarer fra kosten eller omhyggeligt at tælle kalorier. I stedet kan en enkel struktur være en hjælp: regelmæssige måltider, et så varieret udvalg af fødevarer som muligt, tilstrækkeligt med protein og fibre samt så få stærkt forarbejdede fødevarer som muligt.

En kost rig på plantebaserede fødevarer, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, fisk eller andre proteinkilder af høj kvalitet kan også danne et solidt grundlag. Tidligere forskning har knyttet enafbalanceret kost– såsom middelhavskosten – til forskellige sundhedsmæssige fordele, selvom man ikke bør antage, at disse kostformer alene yder beskyttelse mod depression.

Konklusion

Undersøgelsen, der omfattede mere end 21.000 voksne, giver en interessant indikation på, at tidspunktet for og regelmæssigheden af vores måltider muligvis er tættere forbundet med vores mentale sundhed, end man tidligere har antaget. Personer med særligt uregelmæssige måltider rapporterede oftere om depressive symptomer. Sammenhængen var særligt markant blandt personer, der ofte spiste sent om aftenen eller regelmæssigt sprang morgenmaden over. Resultaterne bør dog fortolkes med forsigtighed. Der er tale om en observeret sammenhæng og ikke et bevis på, at uregelmæssige spisemønstre forårsager depression. Det er også tænkeligt, at depressive symptomer eller andre livsomstændigheder fører til mere uregelmæssige spisemønstre.

På trods af disse begrænsninger stemmer resultaterne overens med tidligere fund vedrørende sammenhængen mellem kost, stofskifte, søvn og det biologiske ur. De tyder på, at måltiderne i højere grad bør betragtes som en del af ens overordnede daglige rytme. I hverdagen kan dette føre til et simpelt budskab: Det behøver ikke at være perfekt, men det kan være gavnligt at opretholde en vis rytme. De, der planlægger deres måltider så regelmæssigt som muligt, undgår konstant at springe måltider over og opretholder en varieret, næringsrig kost, lægger et ekstra fundament for fysisk – og muligvis også psykisk – velvære.