A pesar de lo que nos pueda hacer creer nuestra vida moderna, acelerada y cada vez más urbana, el ritmo más básico del mundo natural -la salida y la puesta del sol- sigue teniendo un profundo impacto en nuestra salud y bienestar mental. Aunque la luz artificial nos permita ignorar el ritmo natural del día y la noche, numerosos estudios indican que no está exenta de repercusiones para nuestra salud.
Las investigaciones demuestran que la iluminación del hogar suprime la producción de melatonina, lo que repercute en el sueño, el ritmo circadiano y la salud. Un estudio publicado recientemente ha revelado que en el 48% de los hogares, la iluminación nocturna era lo suficientemente brillante como para reducir la melatonina en un 50%, lo que apunta a la necesidad de apoyar la producción de melatonina para mejorar la salud.
La luz natural influye en los procesos biológicos
La salida y puesta del sol es uno de los ritmos más básicos del mundo natural. Como especie, los humanos hemos desarrollado y vivido según este ritmo durante la mayor parte de nuestra existencia. De hecho, forma parte de nosotros e influye en muchos de nuestros procesos biológicos fundamentales.
La luz desencadena y regula muchos de estos procesos, incluidos los influidos por el ritmo circadiano. Esto no ha cambiado en el comparativamente breve periodo de la historia de la humanidad en el que hemos tenido luz artificial para prolongar el día y la noche.
La iluminación del hogar suprime la producción de melatonina
La iluminación doméstica moderna suprime los niveles de melatonina al alterar la disminución natural de la luz que señala el proceso biológico de la producción de melatonina. Cuando esta sincronización se desvía, la cantidad de melatonina producida también se ve afectada; la luz artificial nocturna puede provocar una disminución a menudo drástica de la producción de melatonina. Los investigadores descubrieron que, dependiendo de la sensibilidad individual a la luz, la exposición a la luz artificial por la noche en un hogar medio puede reducir la producción de melatonina hasta en un 87%.
El tipo de luz artificial también influye. Los investigadores descubrieron que la nueva iluminación de bajo consumo que ha sustituido a las antiguas bombillas incandescentes casi duplica el efecto de disminución de melatonina. Esto tiene que ver con el mayor brillo de la luz blanca y la utilización de luz azul para ayudar a iluminar las luces LED.
La melatonina desempeña un papel clave en el ritmo y la calidad del sueño. Los investigadores descubrieron que cuanto mayor es la exposición a la luz artificial en las tres horas anteriores a la hora habitual en que una persona se acuesta, más probable es que esa persona experimente vigilia en la hora y media posterior a acostarse. La alteración de los patrones de sueño y vigilia, junto con la disminución de la producción de melatonina, puede tener un fuerte impacto negativo sobre el ritmo circadiano y sus procesos y ritmos biológicos asociados.
El ritmo circadiano es fundamental para la salud del cuerpo y el cerebro
El ritmo circadiano, sensible a la luz y finamente ajustado, es esencial para la salud física y mental. La alteración de este sistema de cronometraje biológico fundamental se ha relacionado con diversos trastornos del estado de ánimo, enfermedades y afecciones crónicas. Puede afectar a la producción y el equilibrio hormonales, lo que está relacionado con diversas enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer.
La alteración del ritmo circadiano también se asocia a un mayor riesgo de obesidad, diabetes y otros trastornos del sistema metabólico. Numerosas funciones biológicas dependen del ritmo circadiano para operar correctamente, apoyando las funciones mecánicas básicas del cuerpo, así como la salud en general.
Tome medidas para aumentar los niveles de melatonina
Con la fuerza de las pruebas que asocian la iluminación del hogar con la disminución de la producción de melatonina, es importante ser proactivo para mitigar esa caída de melatonina. Vivimos en un mundo moderno, por lo que no podemos hacer mucho para reducir la exposición a la luz artificial. Sin embargo, hay formas de ayudar a mantener los niveles de melatonina en los niveles que se producen normalmente por la noche.
Aumentar la exposición a la luz natural, especialmente a primera hora del día, puede ayudar, sobre todo si se combina con actividad física. Esta pauta está más en sintonía con los ritmos corporales naturales y ofrece algunas de las señales de luz natural que el cuerpo anhela para un funcionamiento óptimo. Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla por la noche, sobre todo la hora antes de acostarte. Intente ser más consciente de cómo utiliza la luz por la noche, reduciendo la luminosidad a medida que se hace más tarde.
Ladieta puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina. Las aceitunas, los tomates, las nueces, el arroz y la cebada aportan melatonina. Los frutos secos, las setas, los huevos y el pescado también son buenas fuentes. Asegúrese de consumir abundantes alimentos con complejo vitamínico B, en particular vitamina B 3. Como ocurre con la mayoría de los problemas de salud, evitar los alimentos muy procesados y elaborar una dieta diaria compuesta de alimentos reales e integrales puede ayudar a reunir los nutrientes de calidad necesarios para favorecer la producción de melatonina.
Los suplementos pueden ayudar a recuperar el ritmo
Los suplement os de melatonina pueden desempeñar un papel importante en la recuperación del ritmo adecuado de producción de melatonina. Es necesario mantener un equilibrio: La melatonina influye en la calidad del sueño que, a su vez, afecta al ritmo circadiano. Cada uno de estos factores influye en los demás.
Suplementar con melatonina mientras se abordan los factores del estilo de vida que afectan al equilibrio de estos tres elementos tiene sentido. Mientras toma los suplementos, trabaje para establecer horarios regulares para dormir y despertarse, aumente la actividad física y la exposición a la luz natural, y mejore los patrones dietéticos y la nutrición en general para garantizar unos niveles óptimos de melatonina y una buena salud general.
