Różowy szum jest często używany, aby pomóc ludziom zasnąć, ale nowe badania sugerują, że może on zakłócać najbardziej regenerujące etapy snu. Badanie przeprowadzone przez Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania, opublikowane w czasopiśmie Sleep, wykazało, że różowy szum zmniejszał sen REM i zakłócał ogólną regenerację podczas snu. Z kolei noszenie zatyczek do uszu okazało się znacznie skuteczniejsze w ochronie snu przed hałasem ulicznym.

Odkrycia te poddają w wątpliwość rosnącą popularność urządzeń dźwiękowych i aplikacji ułatwiających zasypianie, które polegają na ciągłym hałasie w tle w celu promowania odpoczynku. „Sen REM jest ważny dla konsolidacji pamięci, regulacji emocji i rozwoju mózgu. Nasze odkrycia sugerują zatem, że odtwarzanie różowego szumu i innych rodzajów szerokopasmowego hałasu podczas snu może być szkodliwe – szczególnie dla dzieci, których mózgi wciąż się rozwijają i które spędzają znacznie więcej czasu we śnie REM niż dorośli” – powiedział główny autor badania, dr Mathias Basner, profesor snu i chronobiologii w psychiatrii.

Dlaczego głęboki sen i sen REM są ważne

Zespół badawczy obserwował 25 zdrowych dorosłych w wieku od 21 do 41 lat w kontrolowanym laboratorium snu. Uczestnikom zapewniono osiem godzin snu przez siedem nocy. Żaden z nich nie zgłosił, że cierpi na zaburzenia snu lub regularnie używa hałasu, aby pomóc im zasnąć.

Podczas badania uczestnicy spali w różnych warunkach. Obejmowały one ekspozycję na hałas samolotu, sam różowy szum, połączenie hałasu samolotu i różowego szumu oraz hałas samolotu z zatyczkami do uszu. Każdego ranka uczestnicy wypełniali testy poznawcze i kwestionariusze w celu oceny jakości snu, czujności i innych skutków zdrowotnych.

Podczas typowej nocy mózg wielokrotnie przechodzi przez okresy głębokiego snu i snu REM. Głęboki sen odgrywa ważną rolę w regeneracji fizycznej, przetwarzaniu pamięci i usuwaniu produktów przemiany materii z mózgu. Sen REM, często nazywany snem marzeń sennych, wspiera regulację emocji, rozwój umiejętności motorycznych i wzrost mózgu. Razem te etapy snu zapewniają równowagę, dzięki czemu ludzie budzą się odświeżeni i psychicznie gotowi na nadchodzący dzień.

Czym jest różowy szum?

Szum różowy należy do kategorii znanej jako szum szerokopasmowy. Jest to ciągły dźwięk, który obejmuje szeroki zakres częstotliwości i ma jednolitą, statyczną jakość. Jest to specjalna forma tak zwanego szumu szerokopasmowego, tj. ciągłego szumu, który zawiera wiele lub nawet wszystkie słyszalne częstotliwości jednocześnie. Kluczową różnicą w stosunku do innych rodzajów szumu jest sposób, w jaki energia jest rozprowadzana na tych częstotliwościach. W przypadku szumu różowego energia maleje wraz ze wzrostem częstotliwości: niskie tony są bardziej widoczne niż wysokie. To sprawia, że różowy szum brzmi bardziej zrównoważony, miękki i mniej „syczący” dla ludzkiego ucha niż na przykład biały szum, w którym wszystkie częstotliwości są równie silne.

Rozkład ten zaskakująco dobrze pasuje do sposobu, w jaki działa nasz słuch. Naturalnie odbieramy niskie częstotliwości silniej niż wysokie, dlatego różowy szum jest często postrzegany jako bardziej przyjemny i naturalny. Wiele dźwięków z otoczenia przypomina ten wzór, na przykład stały deszcz, wiatr na drzewach, szum morza, a nawet odległy dźwięk wodospadu. Codzienne dźwięki techniczne, takie jak wentylatory, systemy klimatyzacji lub stale pracujący silnik, również często mają tendencję do różowego szumu.

Ze względu na te cechy, różowy szum jest często używany w celu promowania koncentracji, maskowania przeszkadzającego hałasu w tle lub jako pomoc w zasypianiu. Odgrywa również ważną rolę w akustyce i inżynierii dźwięku, na przykład podczas testowania głośników lub pomieszczeń, ponieważ jest bliższy naturalnemu doświadczeniu słuchowemu niż inne rodzaje hałasu. Ogólnie rzecz biorąc, można powiedzieć, że różowy szum jest rodzajem „naturalnie brzmiącego hałasu”, który wypełnia lukę między definicją techniczną a codziennym doświadczeniem słuchowym.

Każdy rodzaj szumu inaczej rozprowadza energię dźwiękową w słyszalnym spektrum, co wpływa na to, czy brzmi on wyżej czy niżej. Wiele naturalnych dźwięków, w tym deszcz i fale oceanu, należy do tej kategorii. Typowe urządzenia gospodarstwa domowego, takie jak wentylatory i klimatyzatory, również wytwarzają hałas szerokopasmowy. Szum szerokopasmowy obejmuje również szum biały i inne warianty, takie jak szum brązowy i niebieski.

Kluczowe wnioski z badania

W porównaniu do nocy bez hałasu, narażenie na hałas samolotu spowodowało średnią utratę około 23 minut na noc snu „N3”, najgłębszego etapu snu. Noszenie zatyczek do uszu w dużej mierze zapobiegło utracie głębokiego snu. Sam różowy szum, odtwarzany na poziomie 50 decybeli (często porównywany do dźwięku „umiarkowanego deszczu”), wiązał się ze skróceniem snu REM o prawie 19 minut. Gdy różowy szum został połączony z hałasem samolotu, efekty były jeszcze bardziej wyraźne.

Zarówno głęboki sen, jak i sen REM były znacznie krótsze, a uczestnicy spędzili dodatkowe 15 minut na czuwaniu w ciągu nocy. Tego wzrostu czuwania nie zaobserwowano, gdy uczestnicy byli narażeni na hałas samolotu lub sam różowy szum. Uczestnicy zgłaszali również, że ich sen był lżejszy, budzili się częściej, a ich ogólna jakość snu pogorszyła się, gdy byli narażeni na hałas samolotu lub różowy szum. Te negatywne skutki były w dużej mierze nieobecne, gdy używano zatyczek do uszu.

Co to oznacza dla milionów śpiących?

Naukowcy stwierdzili, że odkrycia potwierdzają skuteczność zatyczek do uszu, których wiele osób używa, aby pomóc im lepiej spać. Jednocześnie odkrycia te podkreślają potrzebę dokładniejszego zbadania długoterminowych skutków zdrowotnych różowego szumu i innych szerokopasmowych dźwięków sprzedawanych jako środki nasenne.

Miliony ludzi polegają na ciągłym hałasie w tle każdej nocy. Sam biały szum i podcasty ambientowe odpowiadają za trzy miliony godzin słuchania na Spotify każdego dnia, a pięć najpopularniejszych filmów na YouTube dla wyszukiwanego hasła „biały szum” ma łącznie ponad 700 milionów wyświetleń. Pomimo tak powszechnego zastosowania, badania badające wpływ szerokopasmowego szumu na sen pozostają ograniczone i często niejednoznaczne, zgodnie z niedawnym przeglądem przeprowadzonym przez Basnera i współpracowników.

Zakłócenia snu REM są powszechne w stanach takich jak depresja, lęk i choroba Parkinsona. Basner zwrócił również uwagę, że dzieci spędzają znacznie więcej czasu we śnie REM niż dorośli, co może czynić je szczególnie wrażliwymi na jego zakłócenia. Niemniej jednak, wielu rodziców umieszcza urządzenia dźwiękowe w pobliżu łóżek noworodków i małych dzieci, aby pomóc im zasnąć i pozostać w stanie snu.

„Ogólnie rzecz biorąc, nasze wyniki ostrzegają przed stosowaniem hałasu szerokopasmowego, zwłaszcza u noworodków i niemowląt, i wskazują, że potrzebujemy więcej badań nad wrażliwymi populacjami, długotrwałym stosowaniem, różnymi kolorami hałasu szerokopasmowego i bezpiecznymi poziomami hałasu szerokopasmowego w odniesieniu do snu” – powiedział Basner.