Wielu uczniów ma trudności z wczesnym zasypianiem, co sprawia, że wstawanie na poranne zajęcia stanowi dla nich wyzwanie. Przyczyna tego leży w biologii. W okresie dojrzewania wewnętrzny zegar organizmu naturalnie się cofa, co oznacza, że nastolatki czują się bardziej wypoczęte późnym wieczorem niż dorośli. Z powodu tej zmiany wielu nastolatków nie może zasnąć wystarczająco wcześnie, aby wyspać się przed szkołą. Problem często pogłębia się w miarę upływu tygodnia. Większość nastolatków rozpoczyna tydzień już z niedoborem snu, a utrzymująca się rozbieżność między ich biorytmami a wczesnymi godzinami lekcyjnymi powoduje, że niedobór snu kumuluje się przez kilka dni.

„Jest to niepokojące, ponieważ chroniczny brak snu nie tylko wpływa na samopoczucie, ale ma również wymierny wpływ na zdrowie psychiczne, rozwój fizyczny i zdolność uczenia się” – mówi Oskar Jenni z Uniwersytetu w Zurychu (UZH). Jenni, pediatra rozwojowy, wyjaśnia, że naturalne nawyki snu nastolatków uniemożliwiają im pójście spać wystarczająco wcześnie, aby zaspokoić swoje potrzeby w tym zakresie. Późniejszy początek zajęć szkolnych mógłby zatem przynieść znaczące korzyści. Chociaż zalety późniejszego początku zajęć szkolnych były badane w wielu krajach, niewiele jest badań dotyczących elastycznych systemów, w których uczniowie mogą wybierać między wcześniejszym a późniejszym początkiem zajęć.

Elastyczne harmonogramy prowadzą do dłuższego snu

Joëlle Albrecht, Reto Huber i Oskar Jenni z Uniwersytetu w Zurychu i Szpitala Dziecięcego w Zurychu zbadali ostatnio, czy bardziej elastyczne harmonogramy są lepiej dostosowane do biorytmów nastolatków. Ich badania skupiały się na szkole średniej w Gossau w północno-wschodnim kantonie St. Gallen, która trzy lata temu wprowadziła elastyczne godziny lekcyjne. W ramach tego systemu uczniowie mogą uczestniczyć w opcjonalnych modułach edukacyjnych przed oficjalnym rozpoczęciem regularnych zajęć rano, podczas przerwy obiadowej lub później po południu. Takie podejście pozwala uczniom samodzielnie decydować, kiedy chcą rozpocząć dzień szkolny. Mogą przyjść już o 7:30 rano lub o 8:30, kiedy rozpoczynają się regularne zajęcia.

Naukowcy wykorzystali tę zmianę w harmonogramie, aby zbadać, jak nawyki związane ze snem i jego brak wpływają na zdrowie i wyniki w nauce uczniów. Uczniowie, których średnia wieku wynosiła 14 lat, dwukrotnie wypełnili ankietę. Pierwsza ankieta została przeprowadzona zgodnie z poprzednim harmonogramem, kiedy zajęcia rozpoczynały się o godz. 7:20. Druga ankieta została przeprowadzona rok później, po wprowadzeniu elastycznego systemu. Łącznie zespół badawczy przeanalizował 754 odpowiedzi.

Wyniki były jednoznaczne. 95% uczniów zdecydowało się chodzić do szkoły później, gdy dano im taką możliwość. Średnio zaczynali dzień 38 minut później niż w poprzednim systemie. W rezultacie uczniowie wstali rano około 40 minut później. Ponieważ godziny kładzenia się spać pozostały w dużej mierze niezmienione, późniejsze wstawanie bezpośrednio przełożyło się na dłuższy sen. W dni szkolne nastolatki spały średnio o 45 minut dłużej niż wcześniej.

Uczniowie zgłaszali również poprawę jakości snu i ogólnego samopoczucia. „Uczniowie zgłaszali mniej problemów z zasypianiem, a jakość ich życia związana ze zdrowiem uległa poprawie” – podsumowuje główna autorka badania, Joëlle Albrecht. Poprawiły się również wyniki w nauce. W porównaniu z wynikami testów kantonalnych, po zmianie harmonogramu uczniowie uzyskali wyższe wyniki z języka angielskiego i matematyki.

Lepszy sen sprzyja zdrowiu i nauce nastolatków

Wyniki badań, opublikowane w czasopiśmie „Journal of Adolescent Health”, sugerują, że elastyczne godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych mogą być praktycznym sposobem na zmniejszenie chronicznego braku snu u nastolatków. Wyniki wskazują również na poprawę zdrowia psychicznego i wyników w nauce, gdy godziny zajęć szkolnych są lepiej dostosowane do rytmu biologicznego nastolatków.

W okresie dojrzewania u wielu młodych ludzi zmienia się biologiczny rytm snu i czuwania. Ich organizmy wytwarzają hormon snu, melatoninę, później wieczorem, co naturalnie powoduje, że później odczuwają zmęczenie i potrzebują dłuższego snu rano. Wczesne godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych często kolidują zatem z tym rytmem biologicznym. Kiedy nastolatki nadal muszą wstawać wcześnie, często prowadzi to do trwałego skrócenia czasu snu.

Późniejsze rozpoczęcie zajęć szkolnych może pomóc w zmniejszeniu tego konfliktu między wymaganiami społecznymi a potrzebami biologicznymi. Gdy młodzi ludzie mają więcej czasu na sen rano, są bardziej skłonni do zapewnienia sobie zalecanej ilości snu. Odpowiednia ilość sn u odgrywa kluczową rolę w zdrowiu fizycznym i psychicznym . Wspomaga między innymi regulację emocjonalną, radzenie sobie ze stresem oraz zdolność koncentracji i pamięć. Młodzi ludzie, którzy wysypiają się, częściej zgłaszają lepszy nastrój, mniejszą drażliwość i mniej objawów lęku lub depresji.

Ponadto późniejsze rozpoczęcie zajęć szkolnych może mieć również pozytywny wpływ na wyniki w nauce. Wypoczęci uczniowie są bardziej uważni, lepiej przetwarzają informacje i ogólnie są bardziej produktywni w klasie. Jednocześnie zmniejsza się prawdopodobieństwo problemów z koncentracją, zmęczeniem w klasie lub absencją. Badania pokazują również, że wystarczająca ilość snu wspomaga naukę i konsolidację pamięci, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do lepszych wyników w nauce.

Oprócz korzyści zdrowotnych i akademickich, późniejsze rozpoczęcie dnia szkolnego może również poprawić ogólne samopoczucie młodych ludzi. Kiedy uczniowie mniej cierpią z powodu braku snu, czują się bardziej zrównoważeni w życiu codziennym i są w stanie lepiej radzić sobie z wymaganiami akademickimi, relacjami społecznymi i wyzwaniami emocjonalnymi. „Późniejsze rozpoczęcie zajęć szkolnych może zatem znacząco przyczynić się do przezwyciężenia obecnego kryzysu zdrowia psychicznego wśród uczniów” – mówi współautor Reto Huber.

Wzmocnienie zdrowia psychicznego młodych ludzi

Troska o zdrowie psychiczne młodych ludzi jest powszechna. W 2022 r. raport Szwajcarskiego Obserwatorium Zdrowia (Obsan) wykazał, że 47% osób w wieku od 11 do 15 lat wykazuje powtarzające się lub przewlekłe objawy psychoafektywne. Należą do nich smutek, zmęczenie, niepokój, obniżony nastrój, napięcie, drażliwość, złość i trudności z zasypianiem.

Objawy te są często ze sobą powiązane i mogą się wzajemnie wzmacniać. Na przykład problemy ze snem mogą prowadzić do zwiększonego zmęczenia i drażliwości, a uporczywe zmartwienia lub stres mogą utrudniać zasypianie. W delikatnej fazie rozwoju między dzieciństwem a okresem dojrzewania rolę odgrywają również różne czynniki, takie jak presja związana z wynikami w szkole, oczekiwania społeczne, stres rodzinny lub wpływ mediów społecznościowych. Jeśli takie wyzwania utrzymują się przez dłuższy czas, mogą znacząco pogorszyć samopoczucie emocjonalne młodych ludzi.

Wyniki raportu podkreślają zatem znaczenie wczesnego wsparcia i środków zapobiegawczych. Szkoły, rodziny oraz służby zdrowia i poradnie mogą odegrać ważną rolę w wzmacnianiu pozycji młodych ludzi i nauczaniu ich strategii radzenia sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym. Otwarta dyskusja na temat zdrowia psychicznego i łatwo dostępne usługi wsparcia mogą pomóc w zapewnieniu dotkniętym problemem młodym ludziom terminowego wsparcia i uniknięciu długotrwałych negatywnych konsekwencji.

Jak zapewnić sobie spokojny sen

Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości spokojnego snu pomimo obowiązków szkolnych. Ważnym czynnikiem jest regularny rytm snu. Jeśli młodzi ludzie kładą się spać i wstają mniej więcej o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy – organizm może lepiej dostosować się do stabilnego rytmu. Stały harmonogram snu wspiera wewnętrzny zegar biologiczny i ułatwia zasypianie oraz budzenie się rano.

Dużą rolę odgrywa również korzystanie z mediów cyfrowych. Korzystanie ze smartfonów, tabletów lub komputerów przed snem może utrudniać zasypianie, ponieważ niebieskie światło ekranów może hamować wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Dlatego zaleca się unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych na około godzinę przed snem. Zamiast tego pomocne w odprężeniu mogą być spokojne czynności, takie jak czytanie, słuchanie muzyki lub ćwiczenia relaksacyjne.

Ponadto komfortowe warunki snu przyczyniają się do lepszego wypoczynku. Cicha, ciemna i raczej chłodna sypialnia sprzyja zasypianiu i poprawia jakość snu. Wygodne łóżko i regularne wietrzenie pomieszczenia również mogą pomóc w zapewnieniu spokojnego snu. Kolejną ważną kwestią jest aktywność fizyczna w codziennym życiu. Regularne ćwiczenia, takie jak uprawianie sportu lub spacery, mogą pomóc zmniejszyć stres i sprawić, że wieczorem organizm będzie naturalnie zmęczony. Jednocześnie należy unikać intensywnej aktywności fizycznej bezpośrednio przed snem, ponieważ może ona pobudzić organizm w krótkim czasie.

Wreszcie, ważną rolę odgrywa również radzenie sobie ze stresem i myślami. Młodzi ludzie często znajdują się pod presją akademicką lub społeczną. Strategie relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, prowadzenie dziennika lub krótka medytacja, mogą pomóc w wyciszeniu umysłu przed snem. Ogólnie rzecz biorąc, jasne jest, że zdrowy sen zależy nie tylko od czasu trwania snu, ale także od codziennych nawyków, otoczenia i sposobu radzenia sobie ze stresem. Jeśli młodzi ludzie zwrócą uwagę na te czynniki, mogą znacznie poprawić jakość snu, a tym samym wzmocnić swoje samopoczucie, zdrowie psychiczne i wydajność w codziennym życiu.