Nowe badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Surrey, Uniwersytetu Karoliny Południowej i Uniwersytetu Central Queensland sugerują, że większość naszych codziennych czynności wynika raczej z nawyków niż ze świadomych decyzji. Opublikowane w czasopiśmie „Psychology & Health” badania wykazały, że około dwie trzecie codziennych zachowań ma charakter automatyczny i odbywa się w trybie „autopilota”, ponieważ stało się rutyną.

Nawyki powstają, gdy ludzie wielokrotnie reagują w ten sam sposób na znane sytuacje. Z czasem mózg kojarzy określone sytuacje lub bodźce z określonymi działaniami. Kiedy pojawiają się te bodźce, związane z nimi zachowania mogą uruchamiać się automatycznie, bez świadomego myślenia. Naukowcy odkryli również, że 46% zachowań było zarówno nawykowych, jak i zgodnych z intencjami ludzi. Sugeruje to, że ludzie często rozwijają rutyny, które wspierają ich cele, jednocześnie stopniowo osłabiając nawyki, które są z nimi sprzeczne.

Śledzenie nawyków w czasie rzeczywistym

Aby lepiej zrozumieć, jak nawyki funkcjonują w życiu codziennym, zespół badawczy zastosował metodę śledzenia zachowań w czasie rzeczywistym. Wcześniejsze badania miały na celu oszacowanie, jak często nawyki wpływają na zachowanie, ale podejście to miało na celu obserwację ich w czasie rzeczywistym.

Międzynarodowy zespół zrekrutował 105 uczestników z Wielkiej Brytanii i Australii. Przez tydzień uczestnicy otrzymywali codziennie sześć losowych komunikatów na swoje telefony komórkowe. Za każdym razem proszeni byli o opisanie, co robią w danym momencie, i wskazanie, czy działanie to zostało wywołane przez nawyk, czy też zostało wykonane świadomie. Wyniki pokazały, że 65% codziennych zachowań było inicjowanych nawykowo. Innymi słowy, większość działań była wywoływana przez rutynowe impulsy, a nie świadome decyzje.

Profesor Benjamin Gardner, profesor psychologii na Uniwersytecie Surrey i współautor badania, wyjaśnił: „Nasze badania pokazują, że chociaż ludzie świadomie chcą coś zrobić, rzeczywiste zainicjowanie i wykonanie tego zachowania często odbywa się bez zastanowienia i jest kontrolowane przez nieświadome nawyki. Sugeruje to, że „dobre” nawyki mogą być skutecznym środkiem do osiągnięcia naszych celów.

„W przypadku osób, które chcą zerwać ze złymi nawykami, nie wystarczy po prostu powiedzieć im, żeby „bardziej się starały”. Aby doprowadzić do trwałej zmiany, musimy wdrożyć strategie, które pomogą ludziom rozpoznać i zerwać z niepożądanymi nawykami, a w idealnym przypadku rozwinąć w ich miejsce nowe, pozytywne nawyki”.

Dlaczego nawyki są ważne dla zdrowia i zmiany zachowań

Wyniki badań mogą mieć istotne znaczenie dla programów zdrowia publicznego i interwencji dotyczących zmiany stylu życia. Według naukowców działania mające na celu promowanie takich zachowań, jak regularne ćwiczenia fizyczne lub zdrowsze odżywianie, powinny koncentrować się na pomaganiu ludziom w wykształceniu stałych nawyków.

Na przykład, jeśli ktoś chce więcej ćwiczyć, może to być trudne, jeśli ćwiczy tylko sporadycznie. Lepiej byłoby powiązać ćwiczenia z określoną porą dnia. Może to oznaczać ćwiczenia o określonej porze lub bezpośrednio po regularnej aktywności, np. po pracy, i powtarzanie tego w tej sytuacji.

Podobna strategia jest potrzebna, aby zerwać z niezdrowymi nawykami. Na przykład, jeśli ktoś chce rzucić palenie, sama motywacja może nie wystarczyć. Bardziej skuteczne podejścia obejmują przerwanie czynników wyzwalających nawyk (np. unikanie miejsc, w których palono) i stworzenie rutyn zastępczych (np. żucie gumy po posiłkach zamiast palenia papierosów).

Dr Amanda Rebar, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Karoliny Południowej i główna autorka badania, powiedziała: „Ludzie lubią myśleć o sobie jako o racjonalnych decydentach, którzy dokładnie rozważają swoje działania przed ich podjęciem. Jednak wiele naszych powtarzających się zachowań jest wykonywanych przy minimalnym planowaniu z wyprzedzeniem, a zamiast tego wynika automatycznie z nawyku”.

Rola nawyków w budowaniu zdrowszych rutyn

Rytm dobowy odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu i stabilizowaniu nawyków, a tym samym w rozwijaniu zdrowszych nawyków. Rytm dobowy to wewnętrzny zegar biologiczny organizmu człowieka, który działa w cyklu około 24-godzinnym i kontroluje wiele procesów fizycznych, w tym rytm snu i czuwania, produkcję hormonów, temperaturę ciała, metabolizm i czujność. Te biologiczne wahania wpływają na to, kiedy jesteśmy szczególnie produktywni, zmęczeni lub zmotywowani.

Nawyki często stają się szczególnie stabilne, gdy pokrywają się z tymi naturalnymi rytmami biologicznymi. Gdy pewne czynności odbywają się regularnie o tej samej porze dnia, rytm dobowy może działać jako czasowa „kotwica”, która automatycznie wyzwala określone zachowanie. Na przykład kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy może skłonić organizm do wydzielania większej ilości melatoniny, hormonu snu, wieczorem. Podobnie, stała pora posiłków może przygotować metabolizm do efektywnego przetwarzania pokarmu. W ten sposób zegar wewnętrzny wspiera rozwój rutyn, łącząc określone pory dnia z określonymi czynnościami.

Ponadto rytm dobowy wpływa również na prawdopodobieństwo utrzymania nawyków w dłuższej perspektywie. Zachowania sprzeczne z zegarem biologicznym — takie jak praca do późna w nocy lub nieregularne godziny snu — mogą zakłócić rytm, a tym samym utrudnić wykształcenie stabilnych nawyków. Jednak gdy rutyny pokrywają się z naturalnymi fazami energii i odpoczynku, wydają się mniej męczące i łatwiej przechodzą w „tryb autopilota”, o którym mowa w badaniu. Rytm dobowy stanowi zatem biologiczną podstawę nawyków: nadaje strukturę codziennej rutynie, ułatwia powtarzanie określonych czynności w czasie, a tym samym wspiera automatyzację zachowań prozdrowotnych , takich jak regularne pory snu, posiłki lub okresy ćwiczeń fizycznych.

Dr Grace Vincent, badaczka snu i profesor nadzwyczajna na Central Queensland University oraz współautorka badania, stwierdziła, że wyniki badania dostarczają zachęcających informacji dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i codzienną rutynę. „Nasze badanie pokazuje, że dwie trzecie codziennych czynności jest determinowanych przez nawyki i że w większości przypadków nawyki te są zgodne z naszymi intencjami. Oznacza to, że kiedy postanawiamy przyjąć pozytywny nawyk, niezależnie od tego, czy dotyczy on lepszej higieny snu, odżywiania czy ogólnej poprawy samopoczucia, możemy polegać na wewnętrznym „autopilocie”, który przejmuje te nawyki i pomaga nam je utrzymać. Niestety, nie wszystkie nawyki są takie same. Wyjątkiem w naszych wynikach były ćwiczenia fizyczne, które często były wywoływane przez nawyk, ale w porównaniu z innymi zachowaniami rzadziej były wykonywane wyłącznie „na autopilocie”.