Att sova lite mindre varje natt kan ha större inverkan på din hälsa än du tror. Forskare vid Vagelos College of Physicians and Surgeons vid Columbia University fann att vuxna som minskade sin nattsömn med cirka 80 minuter under sex veckor gick upp i vikt med i genomsnitt ungefär ett halvt kilo och ägnade mer tid åt stillasittande aktiviteter. Resultaten stärker de växande bevisen för att tillräcklig sömn kan spela en viktig roll för att förebygga viktökning och minska risken för fetmarelaterade sjukdomar. Studien, med titeln ”Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials”, publicerades i tidskriften Annals of Internal Medicine.

Bortom extrem sömnbrist

”Vår studie visar att tillräcklig sömn kan bidra till att minska risken för viktökning och fetmarelaterade sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och diabetes”, säger Marie-Pierre St-Onge, professor i näringsmedicin vid Columbia Universitys Institute of Medicine och Institute of Human Nutrition, samt studiens huvudförfattare. ”Människor tenderar att gå upp i vikt när de blir äldre, och fetma är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Att enbart fokusera på en hälsosammare kost och mer fysisk aktivitet för att motverka viktökning är dock för förenklat och ofta svårt att upprätthålla.”

Mycket av den tidigare forskningen som kopplat dålig sömn till fetma har fokuserat på svår sömnbrist, där deltagarna ofta begränsades till endast fyra timmars sömn. Dessa studier har visat att extrem sömnbrist kan öka aptiten och leda till överätande – faktorer som bidrar till viktökning. En så allvarlig sömnbrist är dock bara uthärdlig för de flesta människor under några få dagar.

”Dessa studier visar oss endast vad som händer under de mest extrema förhållandena och ger oss ingen information om huruvida personer med lindrig sömnbrist – såsom många amerikaner som sover 5 eller 6 timmar per natt – går upp i vikt”, säger St-Onge. För att bättre återspegla verkligheten undersökte forskarna effekterna av kronisk, mild sömnbrist – ett mönster som förekommer hos cirka 30 procent av vuxna.

Sex veckor med minskad sömn ledde till mätbara förändringar

Studien omfattade 95 vuxna som normalt sov mellan 7 och 8 timmar per natt. Under en sex veckor lång studieperiod sköt deltagarna upp sin vanliga sänggåendetid med 90 minuter. Under en efterföljande sexveckorsperiod återgick de till sitt normala sömnschema. Under båda faserna bar deltagarna armband som mätte sömn och fysisk aktivitet. Forskarna mätte också kroppsvikt, midjemått, kroppssammansättning och fastande nivåer av olika hormoner som är involverade i aptitregleringen.

”Även om den viktökning på ett pund som observerades vid måttlig sömnbrist inte är överväldigande, är det viktigt att komma ihåg att detta sker inom loppet av bara sex veckor”, säger Faris Zuraikat, biträdande professor i näringsmedicin vid Institutionen för medicin och Institutet för mänsklig näring vid Columbia University, samt studiens huvudförfattare. ”Vår studie utformades för att efterlikna de sömnmönster som de flesta vuxna upplever kroniskt. Om man extrapolerar detta över ett helt år skulle vi förvänta oss att en sömnförlust på mindre än en och en halv timme per natt kan leda till en kliniskt signifikant viktökning.”

Mindre sömn ledde också till mer inaktivitet

Förutom viktökning observerade forskarna en annan viktig förändring: Deltagarna var betydligt mindre aktiva under perioden med begränsad sömn. I genomsnitt tillbringade de 17 minuter mer sittande varje dag än under fasen med tillräcklig sömn. Denna effekt var särskilt uttalad bland män och kvinnor efter klimakteriet, vars dagliga inaktivitet ökade med nästan 30 minuter.

Det är värt att notera att denna ökning av inaktiviteten inte kunde förklaras enbart av att deltagarna var vakna längre på grund av kortare sömn. Även efter att man tagit hänsyn till den extra tid de tillbringade vakna ägnade de en större del av dagen åt stillasittande eller fysiskt okrävande aktiviteter. Forskarna misstänker därför att sömnbrist inte bara påverkar sömnlängden utan också minskar motivationen och energin för fysisk aktivitet.

Dessa resultat är särskilt relevanta för hälsan, eftersom fysisk inaktivitet anses vara en självständig riskfaktor för ett flertal kroniska sjukdomar. Personer som är mindre aktiva i sin vardag och tillbringar mer tid sittande löper ökad risk för fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och andra metaboliska störningar. Studien visar således att även en måttlig minskning av sömnlängden – om den upprätthålls under flera veckor – inte bara kan bidra till viktökning utan också påverka nivån av fysisk aktivitet negativt, vilket därmed ytterligare ökar risken för långsiktiga hälsokonsekvenser.

Tidigare studier pekar på mer långtgående hälsoeffekter

Deltagarna i denna studie följdes även i flera kompletterande studier som ger ytterligare belägg för hälsokonsekvenserna av kronisk, måttlig sömnbrist. Resultaten visar att effekterna av otillräcklig sömn sträcker sig långt bortom potentiell viktökning och kan påverka olika metaboliska och kardiovaskulära processer.

Till exempel utvecklade kvinnor med redan förhöjd kardiometabolisk risk en betydligt större insulinresistens efter en sex veckor lång minskning av sömntiden med i genomsnitt 80 minuter per natt. I detta tillstånd blir kroppens celler mindre känsliga för hormonet insulin, vilket får blodsockernivåerna att stiga och ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Denna effekt var särskilt uttalad hos kvinnor efter klimakteriet, en befolkningsgrupp som redan har en ökad risk för metaboliska sjukdomar på grund av hormonella förändringar.

En annan studie med samma deltagargrupp visade också tecken på inflammatoriska förändringar i hjärt-kärlsystemet. Efter perioden med begränsad sömn upptäcktes ett ökat antal inflammatoriska celler i hjärtvävnaden hos män och kvinnor med förhöjd risk för hjärtsjukdom. Kroniska inflammatoriska processer anses vara en nyckelmekanism i utvecklingen och förloppet av hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom de bland annat kan främja bildandet av åderförkalkning och försämra hjärt- och kärlsystemets funktion.

Sammantaget visar dessa resultat att även en måttlig minskning av sömnlängden – om den pågår under flera veckor – kan ha mätbara effekter på viktiga metaboliska och inflammatoriska processer i kroppen. Enligt studiens huvudförfattare Marie-Pierre St-Onge tyder resultaten hittills på att otillräcklig sömn ökar risken för fetmarelaterade sjukdomar såsom typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Samtidigt betonar hon att ytterligare forskning behövs för att bättre förstå de biologiska mekanismerna och för att undersöka om en förbättrad sömnlängd kan minska dessa hälsorisker.

Åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten

Resultaten från den aktuella studien understryker vikten av god sömnkvalitet som en påverkbar hälsofaktor. För att främja en vilsam sömn rekommenderar vetenskapliga riktlinjer specifikt att man upprätthåller en regelbunden sömn- och vakenhetscykel, där både läggdags och väckningstider hålls så konsekventa som möjligt. Dessutom bör sömnmiljön optimeras vad gäller ljus, buller och rumstemperatur, eftersom dessa miljöfaktorer har en betydande inverkan på sömnens kontinuitet. Det rekommenderas också att minska intaget av koffein, nikotin och alkohol under timmarna före sänggåendet, eftersom dessa ämnen kan störa sömnarkitekturen och försämra sömnkvaliteten.

Regelbunden fysisk aktivitet har också visat sig förbättra sömnen, även om intensiv fysisk ansträngning omedelbart före sänggåendet bör undvikas. Dessutom rekommenderas det att begränsa användningen av elektroniska enheter på kvällen, eftersom det kortvågiga (blåa) ljuset som avges från skärmar kan hämma melatoninutsöndringen och därmed fördröja den cirkadiska sömn-vakenhetsrytmen. Sammantaget visar ett stort antal studier att även relativt enkla beteendemässiga åtgärder kan förbättra sömnkvaliteten på ett hållbart sätt och därmed ge ett viktigt bidrag till förebyggandet av fetma, metaboliska störningar och hjärt-kärlsjukdomar.