Si eres uno de los 620 millones de personas que hacen footing con regularidad, probablemente te guste empezar temprano por la mañana. Sin embargo, si no has dormido bien la noche anterior, podrías estar exponiéndote a un mayor riesgo de lesión. Un nuevo estudio dirigido por el profesor Jan de Jonge, psicólogo laboral y deportivo de la Universidad Tecnológica de Eindhoven (Países Bajos) y profesor adjunto de la Universidad del Sur de Australia, ha descubierto que dormir poco y mal aumenta considerablemente el riesgo de sufrir lesiones al correr.

El footing y sus beneficios para la salud

Correr es una de las formas más eficaces y sencillas de mejorar la salud física y mental. Correr con regularidad mejora el sistema cardiovascular, estabiliza el metabolismo y tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario y la psique. El ejercicio de resistencia constante fortalece el corazón, favorece la circulación sanguínea y regula la presión arterial. A largo plazo, el riesgo de infarto, ictus y otras enfermedades cardiovasculares se reduce considerablemente. El metabolismo de las grasas y los azúcares también se beneficia: correr aumenta la quema de grasas, mejora la sensibilidad a la insulina y, por tanto, previene la obesidad y la diabetes de tipo 2. Además, correr tiene un fuerte efecto sobre el bienestar mental. El footing libera endorfinas y serotonina, que levantan el ánimo y reducen el estrés. El entrenamiento regular mejora la concentración, favorece el sueño y puede contrarrestar la depresión y la ansiedad.

Correr también fortalece músculos, huesos y articulaciones. El esfuerzo favorece la densidad ósea, fortalece tendones y ligamentos y mejora la estabilidad de las articulaciones. En contra de la creencia popular, correr no daña las rodillas, siempre que se haga con moderación y con la técnica de carrera adecuada. También se refuerza el sistema inmunitario, ya que el ejercicio moderado activa las defensas del organismo y reduce los procesos inflamatorios. Las personas que corren regularmente son más resistentes a las infecciones y se recuperan más rápidamente del esfuerzo físico. A largo plazo, correr con regularidad redunda en una mayor calidad de vida y puede aumentar la esperanza de vida en varios años. Basta con dos o tres sesiones de running a la semana de unos 30 minutos cada una para conseguir estos efectos positivos, sobre todo si se corre en la naturaleza, donde el aire fresco, la luz del sol y la tranquilidad favorecen aún más el bienestar.

En cuanto al entrenamiento en sí, la regularidad es más importante que la intensidad. Es mejor correr tres o cuatro veces por semana a un ritmo relajado que agotarse por completo una sola vez. Un buen ritmo es aquel al que puedes seguir hablando mientras corres sin quedarte sin aliento. Si quieres mejorar tu resistencia, puedes aumentar poco a poco la distancia o el ritmo, pero nunca ambos al mismo tiempo. La recuperación también es una parte importante del entrenamiento. El cuerpo necesita suficientes horas de sueño y descansos para adaptarse y fortalecerse. Los días en que te sientas cansado o tengas un ligero dolor, debes reducir tu entrenamiento o tomarte un descanso. El sobreentrenamiento puede provocar fácilmente lesiones y pérdida de motivación.

Además, la nutrición y la hidratación desempeñan un papel importante. No debes empezar a correr con el estómago lleno, pero una comida o un tentempié pequeños y fáciles de digerir pueden proporcionarte energía. Durante las carreras más largas, es importante beber lo suficiente, sobre todo cuando hace calor. Por último, pero no por ello menos importante, debes prestar atención a las condiciones externas. Con temperaturas muy altas, es mejor correr a primera hora de la mañana o al atardecer para no forzar la circulación. En invierno, las capas cálidas y transpirables son útiles para proteger los músculos del frío. La ropa reflectante aumenta la seguridad en la oscuridad. Si tienes en cuenta estos puntos, podrás prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y disfrutar del running a largo plazo.

Cronobiología y tiempo de entrenamiento

Ya sabemos que el reloj interno influye en el momento en que el cuerpo es más eficiente. Esto varía en función de tu cronotipo («madrugador» frente a «noctámbulo»): La investigación ha descubierto que las personas de tipo matutino (alondras) entrenan mejor por la mañana, cuando su ritmo cardíaco y temperatura corporal son estables desde el principio. Por el contrario, los tipos nocturnos (búhos) alcanzan su punto álgido a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. En general, los estudios suelen demostrar que el final de la tarde (de 16 a 19 horas) es el mejor momento para el rendimiento de fuerza y velocidad, ya que la temperatura corporal, la viscosidad muscular y la velocidad de conducción nerviosa son óptimas a esta hora.

El sueño como fase de regeneración

El sueño es el momento crucial en el que el cuerpo realiza ajustes fisiológicos al entrenamiento:

• La construcción muscular (hipertrofia): Durante el sueño profundo, se liberan hormonas de crecimiento (especialmente somatotropina), que favorecen la reparación y el crecimiento muscular.
• Equilibrio energético: Durante el sueño, se reponen las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado.
• Sistema inmunitario: La falta de sueño debilita la respuesta inmunitaria y aumenta el riesgo de inflamación o infección tras fases de entrenamiento intensivo.

Dormir mal puede reducir el éxito del entrenamiento. Incluso una noche con menos de 6 horas de sueño puede reducir de forma mensurable el rendimiento en sprints, la velocidad de reacción y la fuerza. La privación crónica de sueño disminuye los niveles de testosterona, lo que se traduce en una menor construcción muscular, reduce la biosíntesis de proteínas, provocando el estancamiento del crecimiento muscular, y también aumenta el riesgo de lesiones. Los procesos de aprendizaje también se ven perjudicados.

En una encuesta realizada a 425 corredores recreativos, los investigadores descubrieron que los participantes que declararon una menor duración del sueño, una menor calidad del sueño o problemas de sueño frecuentes sufrían lesiones casi el doble de a menudo que los que dormían bien. Según el Prof. de Jonge, los resultados publicados en Applied Sciences aportan «pruebas convincentes de que el sueño es un factor crucial, pero a menudo pasado por alto, en la prevención de lesiones».

«Mientras los corredores se centran específicamente en el rendimiento en carrera, la nutrición y las estrategias de recuperación, el sueño suele quedar en un segundo plano», explica. «Nuestra investigación muestra que las personas con una mala calidad del sueño tenían 1,78 veces más probabilidades de sufrir lesiones que las que tenían un sueño estable y bueno, con un 68% de probabilidades de sufrir una lesión en un plazo de 12 meses. Esto es un claro indicio de que una buena recuperación es tan importante como un duro entrenamiento.»

El sueño: El elemento que falta en la recuperación de los corredores

El running recreativo sigue siendo una de las actividades deportivas más populares en todo el mundo, pero conlleva un importante riesgo de lesiones. Los estudios estiman que hasta el 90% de los corredores se lesionan en algún momento, lo que supone millones de dólares en salarios perdidos y facturas médicas cada año. El equipo del Prof. de Jonge adoptó un enfoque integral, examinando el sueño no sólo en términos de duración, sino también de calidad y alteraciones. Esta perspectiva más amplia ayudó a identificar cómo los distintos aspectos del sueño contribuyen a la vulnerabilidad física.

«El sueño es un proceso biológico vital que permite al cuerpo y a la mente recuperarse y adaptarse a las exigencias físicas y mentales del entrenamiento», afirma el Prof. de Jonge. «Cuando el sueño se interrumpe o es insuficiente, disminuye la capacidad del cuerpo para reparar los tejidos, regular las hormonas y mantener la concentración, todo lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones». El estudio descubrió que los corredores que tenían problemas para conciliar el sueño, se despertaban con frecuencia durante la noche o rara vez se sentían descansados eran los más propensos a sufrir lesiones. En cambio, los que tenían un patrón de sueño regular y se sentían bien descansados registraban un número significativamente menor de lesiones.

Repensar el entrenamiento: Por qué el sueño merece la misma prioridad

El Prof. de Jonge subraya que los resultados de la investigación aportan ideas importantes para los corredores aficionados y de competición, así como para los entrenadores y los profesionales de la salud. «A menudo suponemos que entrenar más mejora el rendimiento, pero no es necesariamente así», señala. «Los corredores (especialmente los que tienen que compaginar el entrenamiento con el trabajo, la familia y los compromisos sociales) pueden necesitar dormir más que el adulto medio para recuperarse adecuadamente. El sueño debe considerarse una prioridad para el rendimiento, no una idea de último momento.»

En general, los expertos recomiendan entre siete y nueve horas de sueño por noche, aunque los deportistas suelen beneficiarse de un descanso adicional, incluidas siestas cortas, para mejorar la recuperación tanto física como mental. Se considera que entre siete y nueve horas de sueño es la cantidad de tiempo que permite a la mayoría de las personas regenerarse por completo tanto física como mentalmente. Durante este tiempo, se produce una interacción equilibrada entre el sueño profundo y el sueño REM, que es crucial para la salud, el rendimiento, la capacidad de aprendizaje y el bienestar. Quienes duermen mucho menos con regularidad corren el riesgo de sufrir daños físicos y mentales a largo plazo.

Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda acostarse a horas regulares, limitar el uso de pantallas antes de acostarse, reducir la cafeína y el alcohol y disfrutar de un entorno tranquilo y fresco. Un horario de sueño regular significa acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días y levantarse aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana o los días libres. El objetivo es estabilizar el ciclo interno de sueño-vigilia (ritmo circadiano), lo que mejora la calidad del sueño y facilita el despertar. Mucha gente sabe que los teléfonos móviles y las tabletas emiten luz azul que interrumpe el sueño. Lo que es menos conocido es que los filtros de luz azul por sí solos no siempre ayudan. Lo más eficaz es atenuar las luces y hacerlas más cálidas (por ejemplo, luz naranja por la noche). Las lámparas especiales con luz cálida favorecen la producción de melatonina. El ruido, por su parte, puede tener una influencia positiva o negativa. Algunas personas prefieren el silencio absoluto, mientras que otras duermen mejor con ruido blanco o rosa. La temperatura ambiente debe ser fresca, pero no demasiado. Las manos y los pies ligeramente fríos favorecen el sueño. Un consejo: ponte calcetines calientes, porque esto regula el calor periférico y envía señales al cuerpo de que puede llegar el sueño.

Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y el entrenamiento autógeno también pueden garantizar un sueño más reparador. Evite las comidas pesadas antes de acostarse, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño. Opte por alimentos ligeros que no supongan una carga para el organismo. El magnesio y el zinc pueden mejorar la calidad del sueño, sobre todo cuando se combinan. Menos conocido es que los tentempiés ricos en triptófano (por ejemplo, un yogur pequeño con plátano) una o dos horas antes de acostarse favorecen sutilmente la producción de melatonina. Una liberación adecuada de melatonina favorece el sueño. «Tanto la calidad como la duración del sueño son importantes, pero la cantidad suele ser la base», resume el Prof. de Jonge. «El sueño no sólo debe verse como un medio de recuperación, sino también como un potencial predictor de la susceptibilidad a las lesiones en los deportes recreativos».