Muchos estudiantes tienen dificultades para conciliar el sueño temprano, lo que hace que levantarse para asistir a clases tempranas sea todo un reto. La razón de esto radica en la biología. Durante la pubertad, el reloj interno del cuerpo se retrasa de forma natural, lo que significa que los adolescentes se sienten más despiertos por la noche que los adultos. Debido a este cambio, muchos adolescentes no pueden conciliar el sueño lo suficientemente temprano como para dormir lo necesario antes de ir al colegio. El problema suele empeorar a medida que avanza la semana. La mayoría de los adolescentes comienzan la semana con falta de sueño, y la continua discrepancia entre su biorritmo y el horario escolar temprano hace que la falta de sueño se acumule a lo largo de varios días.

«Esto es preocupante porque la falta de sueño crónica no solo afecta al bienestar, sino que también tiene efectos medibles en la salud mental, el desarrollo físico y la capacidad de aprendizaje», afirma Oskar Jenni, de la Universidad de Zúrich (UZH). Jenni, pediatra especializado en desarrollo, explica que los hábitos de sueño naturales de los adolescentes les impiden acostarse lo suficientemente temprano como para satisfacer sus necesidades de sueño. Por lo tanto, un horario escolar más tardío podría ofrecer beneficios significativos. Aunque las ventajas de los horarios escolares más tardíos se han estudiado en muchos países, hay pocos estudios que examinen los sistemas flexibles en los que los estudiantes pueden elegir entre horarios escolares más tempranos o más tardíos.

Los horarios flexibles permiten dormir más

Joëlle Albrecht, Reto Huber y Oskar Jenni, de la Universidad de Zúrich y del Hospital Infantil de Zúrich, han investigado recientemente si los horarios más flexibles se adaptan mejor al biorritmo de los adolescentes. Su investigación se centró en la escuela secundaria de Gossau, en el cantón nororiental de San Galo, que introdujo horarios escolares flexibles hace tres años. Con este sistema, los estudiantes pueden participar en módulos de aprendizaje opcionales antes del inicio oficial de las clases regulares por la mañana, durante la pausa para el almuerzo o más tarde por la tarde. Este enfoque permite a los estudiantes decidir por sí mismos cuándo quieren comenzar su jornada escolar. Pueden llegar tan temprano como a las 7:30 a. m. o a las 8:30 a. m., cuando comienzan las clases regulares.

Los investigadores utilizaron este cambio en el horario para investigar cómo los hábitos de sueño y la privación del sueño afectaban a la salud y al rendimiento académico de los alumnos. Los alumnos, cuya edad media era de 14 años, completaron un cuestionario en dos ocasiones. La primera encuesta se realizó con el horario anterior, cuando las clases comenzaban a las 7:20 de la mañana. La segunda encuesta se realizó un año después, tras la introducción del sistema flexible. En total, el equipo de investigación analizó 754 respuestas.

Los resultados fueron claros. El 95 % de los estudiantes optó por ir al colegio más tarde cuando se les dio la opción. De media, empezaban el día 38 minutos más tarde que con el horario anterior. Como resultado, los estudiantes se levantaban unos 40 minutos más tarde por la mañana. Dado que sus horas de acostarse se mantuvieron prácticamente sin cambios, levantarse más tarde les permitió dormir más. Los días lectivos, los adolescentes dormían una media de 45 minutos más que antes.

Los estudiantes también informaron de una mejora en la calidad del sueño y en su bienestar general. «Los estudiantes informaron de que tenían menos problemas para conciliar el sueño y que su calidad de vida relacionada con la salud había mejorado», resume la autora principal, Joëlle Albrecht. El rendimiento académico también mejoró. En comparación con los resultados de las pruebas cantonales, los estudiantes obtuvieron mejores notas en inglés y matemáticas tras el cambio de horario.

Dormir mejor favorece la salud y el aprendizaje de los adolescentes

Los resultados, publicados en la revista Journal of Adolescent Health, sugieren que la flexibilidad en los horarios de inicio de las clases podría ser una forma práctica de reducir la privación crónica de sueño en los adolescentes. Los resultados también apuntan a mejoras en la salud mental y el rendimiento académico cuando los horarios escolares se ajustan mejor a los ritmos biológicos de los adolescentes.

Durante la pubertad, el ritmo biológico de sueño-vigilia de muchos jóvenes cambia. Sus cuerpos producen la hormona del sueño, la melatonina, más tarde por la noche, lo que naturalmente les hace sentir cansados más tarde y les obliga a dormir más por la mañana. Por lo tanto, los horarios escolares tempranos a menudo entran en conflicto con este ritmo biológico. Cuando los adolescentes tienen que levantarse temprano, esto suele provocar una reducción permanente del sueño.

Empezar las clases más tarde puede ayudar a reducir este conflicto entre las exigencias sociales y las necesidades biológicas. Cuando los jóvenes tienen más tiempo para dormir por la mañana, es más probable que duerman la cantidad recomendada . Dormir lo suficiente desempeña un papel fundamental en la salud física y mental. Entre otras cosas, favorece la regulación emocional, la gestión del estrés y la capacidad de concentración y memoria. Por lo tanto, los jóvenes que duermen lo suficiente suelen tener mejor humor, menos irritabilidad y menos síntomas de ansiedad o depresión.

Además, empezar las clases más tarde también puede tener un impacto positivo en el rendimiento académico. Los estudiantes que descansan bien están más atentos, pueden procesar mejor la información y, en general, son más productivos en clase. Al mismo tiempo, disminuye la probabilidad de que surjan problemas de concentración, fatiga en clase o absentismo. Los estudios también demuestran que dormir lo suficiente favorece el aprendizaje y la consolidación de la memoria, lo que a largo plazo puede traducirse en mejores resultados académicos.

Además de los beneficios para la salud y el rendimiento académico, empezar más tarde la jornada escolar también puede mejorar el bienestar general de los jóvenes. Cuando los estudiantes sufren menos de falta de sueño, se sienten más equilibrados en su vida cotidiana y son más capaces de hacer frente a las exigencias académicas, las relaciones sociales y los retos emocionales. «Empezar las clases más tarde por la mañana puede, por lo tanto, contribuir de manera significativa a superar la actual crisis de salud mental entre los estudiantes», afirma el coautor Reto Huber.

Fortalecimiento de la salud mental de los jóvenes

La preocupación por la salud mental de los jóvenes está muy extendida. En 2022, un informe del Observatorio Suizo de la Salud (Obsan) reveló que el 47 % de los jóvenes de entre 11 y 15 años muestran síntomas psicoafectivos recurrentes o crónicos. Entre ellos se incluyen la tristeza, la fatiga, la ansiedad, el bajo estado de ánimo, la tensión, la irritabilidad, la ira y la dificultad para conciliar el sueño.

Estos síntomas suelen estar interrelacionados y pueden reforzarse mutuamente. Por ejemplo, los problemas de sueño pueden provocar un aumento de la fatiga y la irritabilidad, mientras que la preocupación o el estrés persistentes pueden dificultar el sueño. En la delicada fase de desarrollo entre la infancia y la adolescencia, también influyen diversos factores, como la presión por rendir en la escuela, las expectativas sociales, el estrés familiar o la influencia de las redes sociales. Si estos retos persisten durante un periodo de tiempo prolongado, pueden afectar significativamente al bienestar emocional de los jóvenes.

Por lo tanto, las conclusiones del informe destacan la importancia del apoyo temprano y las medidas preventivas. Las escuelas, las familias y los servicios de salud y asesoramiento pueden desempeñar un papel importante a la hora de empoderar a los jóvenes y enseñarles estrategias para lidiar con el estrés y la tensión emocional. El debate abierto sobre la salud mental y los servicios de apoyo de fácil acceso pueden ayudar a garantizar que los jóvenes afectados reciban apoyo oportuno y eviten consecuencias negativas a largo plazo.

Cómo garantizar un sueño reparador

Existen varias estrategias que pueden ayudar a dormir lo suficiente a pesar de las obligaciones escolares. Un factor importante es tener un patrón de sueño regular. Si los jóvenes se acuestan y se levantan aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, el cuerpo puede adaptarse mejor a un ritmo estable. Un horario de sueño constante favorece el reloj interno y facilita conciliar el sueño y despertarse por la mañana.

El uso de los medios digitales también desempeña un papel importante. El uso de teléfonos inteligentes, tabletas u ordenadores antes de acostarse puede dificultar el sueño, ya que la luz azul de las pantallas puede inhibir la liberación de la hormona del sueño, la melatonina. Por lo tanto, se recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos durante aproximadamente una hora antes de acostarse. En su lugar, actividades tranquilas como leer, escuchar música o hacer ejercicios de relajación pueden ayudar a desconectar.

Además, un entorno cómodo para dormir contribuye a un mejor descanso. Un dormitorio tranquilo, oscuro y bastante fresco favorece el sueño y mejora la calidad del mismo. Una cama cómoda y la ventilación regular de la habitación también pueden ayudar a que el sueño sea más reparador. Otro punto importante es la actividad física en la vida cotidiana. El ejercicio regular, como los deportes o los paseos, puede ayudar a reducir el estrés y hacer que el cuerpo se canse de forma natural por la noche. Al mismo tiempo, se debe evitar la actividad física intensa inmediatamente antes de acostarse, ya que puede activar el cuerpo a corto plazo.

Por último, también influye la forma de afrontar el estrés y los pensamientos. Los jóvenes suelen estar sometidos a presión académica o social. Las estrategias de relajación, como los ejercicios de respiración, escribir un diario o la meditación breve, pueden ayudar a calmar la mente antes de acostarse. En general, está claro que un sueño saludable no solo depende de la duración del mismo, sino también de los hábitos diarios, el entorno y la forma de gestionar el estrés. Si los jóvenes prestan atención a estos factores, pueden mejorar significativamente la calidad de su sueño y, por lo tanto, también reforzar su bienestar, su salud mental y su rendimiento en la vida cotidiana.