At opretholde en sund vægt afhænger muligvis ikke kun af, hvad man spiser, men også af, hvornår man spiser. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet *International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity* viste, at to vaner på lang sigt er forbundet med et lavere BMI (Body Mass Index): at forlænge den natlige fasteperiode og at spise morgenmad tidligt. Undersøgelsen blev ledet af Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), et center støttet af fonden »la Caixa«.

Tidlig morgenmad og længere faste er forbundet med et lavere BMI

Resultaterne er baseret på data fra mere end 7.000 voksne i alderen 40 til 65 år, der er en del af GCAT | Genomes for Life-kohorten, ledet af Germans Trias i Pujol Research Institute (IGTP). I 2018 gav deltagerne via spørgeskemaer oplysninger om deres højde, vægt, måltidstidspunkter, livsstilsvaner og socioøkonomiske baggrund. Fem år senere, i 2023, vendte mere end 3.000 af disse personer tilbage til opfølgende undersøgelser. Forskerne registrerede opdaterede målinger og indsamlede nye undersøgelsesdata, hvilket gjorde det muligt for dem at spore ændringer og identificere mønstre over tid.

“Vores resultater, som er i overensstemmelse med andre nylige undersøgelser, tyder på, at en forlængelse af natfasten kan bidrage til at opretholde en sund vægt, når den kombineres med en tidlig middag og et tidligt morgenmåltid. Vi formoder, at dette skyldes, at det at spise tidligere på dagen er mere i tråd med døgnrytmen og muliggør bedre kalorieforbrænding og regulering af appetitten, hvilket kan hjælpe med at opretholde en sund vægt. Det er dog stadig for tidligt at drage endelige konklusioner, så anbefalinger kan først gives, når der foreligger mere solid dokumentation,” forklarer Luciana Pons-Muzzo, der var forsker ved ISGlobal på tidspunktet for undersøgelsen og i øjeblikket arbejder ved IESE Business School.

Kroppens indre uhrs rolle

Døgnrytmen beskriver kroppens indre ur, som styrer adskillige processer i løbet af dagen, herunder søvn, hormonbalance og stofskifte. Kroppens evne til at fordøje mad varierer i løbet af dagen: om morgenen og tidligt på eftermiddagen er insulinfølsomheden højere, hvilket betyder, at kroppen kan optage sukker fra blodet mere effektivt og bruge det som energi. I denne fase forbrændes de indtagne kalorier i stedet for at blive lagret. Om aftenen og om natten sænkes stofskiftet imidlertid, insulinfølsomheden falder, og fordøjelsen bliver mindre effektiv, hvilket får kalorierne til at blive lagret.

Med dette i tankerne kan det at spise tidligt – hvad enten det er en tidlig middag eller et tidligt morgenmåltid– hjælpe med at tilpasse madindtaget bedre til disse biologiske processer. Kroppen modtager energi på et tidspunkt, hvor den kan udnytte den optimalt, hvilket kan have en gavnlig effekt på kalorieforbrændingen og reguleringen af sult- og mæthedshormoner. Samtidig giver en længere fasteperiode om natten kroppen mulighed for at gå ind i en tilstand, hvor den i højere grad trækker på lagrede energireserver, og regenerative processer kan finde sted.

Samspillet mellem tidligere madindtag og længere pauser mellem måltiderne understøtter således den naturlige afstemning mellem adfærd og kroppens indre ur. Derimod kan regelmæssig sen spisning forstyrre denne rytme, hvilket kan være forbundet med mindre gunstige metaboliske reaktioner. Disse sammenhænge er dog primært baseret på beviser fra observationsstudier til dato, så der er behov for yderligere forskning for at udlede klare anbefalinger.

Kønsforskelle og livsstilsvaner

Da forskerne sammenlignede resultaterne efter køn, fandt de markante forskelle. Kvinder havde generelt et lavere BMI, overholdt middelhavskosten mere strengt og drak alkohol sjældnere. Samtidig rapporterede de om dårligere mental sundhed og var oftere ansvarlige for huslige opgaver eller pasning af familien. Ved hjælp af en metode kaldet “klyngeanalyse” grupperede teamet deltagere med lignende karakteristika. En lille gruppe mænd skilte sig ud. Disse personer spiste typisk deres første måltid efter kl. 14.00 og fastede i ca. 17 timer. Sammenlignet med andre røg de oftere, drak mere alkohol, var mindre fysisk aktive og overholdt middelhavskosten mindre strengt. De havde også en tendens til at have et lavere uddannelsesniveau og højere arbejdsløshed. Forskerne observerede ikke et lignende mønster blandt kvinder.

Intermitterende faste og at springe morgenmaden over

Ved intermitterende faste veksler perioder med at spise med perioder, hvor man bevidst afholder sig fra kalorier. Typisk bruger kroppen energi fra maden i spisefasen, mens den trækker på lagrede reserver i fasten. Efter et par timer uden mad falder insulinniveauet, og kroppen begynder i stigende grad at bruge fedt som energikilde. Samtidig finder processer som cellefornyelse og metaboliske tilpasninger sted, som ofte diskuteres som potentielt gavnlige for helbredet.

Der findes forskellige metoder til intermitterende faste. En af de mest almindelige er den såkaldte 16:8-metode: man spiser inden for et otte-timers vindue (f.eks. fra kl. 10 til kl. 18) og faster de resterende 16 timer. En anden variant er 12:12-modellen, som ligger tættere på naturlige døgnrytmer og ofte opnås ved blot at spise en tidlig middag og en sen morgenmad. Derudover findes der modeller som 5:2, hvor kalorieindtaget reduceres markant to dage om ugen.

”Der er forskellige måder at praktisere såkaldt ’intermitterende faste’ på, og vores undersøgelse fokuserer på en af dem: faste om natten. Det, vi observerede i en undergruppe af mænd, der praktiserer intermitterende faste ved at springe morgenmaden over, er, at denne praksis ikke har nogen effekt på kropsvægten. Andre interventionsundersøgelser med overvægtige deltagere har vist, at denne strategi ikke er mere effektiv til langsigtet vægttab end at reducere kalorieindtaget,” siger Camille Lassale, forsker ved ISGlobal og ledende medforfatter til undersøgelsen.

Krononutrition og kroppens indre ur

”Vores forskning er en del af et nyt felt kendt som ’krononutrition’, der ikke kun fokuserer på at analysere, hvad vi spiser, men også på tidspunkterne på dagen og hyppigheden af vores måltider,” sagde Anna Palomar-Cros, der var forsker ved ISGlobal på tidspunktet for undersøgelsen og i øjeblikket arbejder ved IDIAP Jordi Gol. ”Denne forskning bygger på den erkendelse, at usædvanlige spisevaner kan være i konflikt med det cirkadiske system – det system af indre ure, der regulerer dag- og natcyklusserne og de tilhørende fysiologiske processer,” tilføjer hun.

Faktisk er krononutrition et relativt nyt forskningsfelt, der forbinder ernæring og tid. Mens traditionel ernæringsvidenskab primært spørger: “Hvad og hvor meget spiser vi?”, spørger krononutrition også: “Hvornår spiser vi – og stemmer det overens med vores indre ur?” I centrum for dette står døgnrytmen, det system af indre ure, der styrer næsten alle kropsfunktioner. Dette system sikrer, at processer som fordøjelse, hormonproduktion og energiforbrug er aktive i varierende grad på bestemte tidspunkter af døgnet. Krononutrition undersøger, hvordan måltiderne interagerer med disse biologiske rytmer – eller omvendt kommer i konflikt med dem.

Et centralt princip i krononutrition er, at kroppen er programmeret til at indtage og forarbejde mad i løbet af dagen, mens reparations- og regenereringsprocesser har forrang om natten. Hvis måltiderne flyttes markant til de sene aften- eller nattetimer, kan dette forstyrre denne indre balance. Dette kaldes undertiden en slags ”metabolisk jetlag”, fordi kroppen modtager signaler, der ikke stemmer overens med den biologiske tid på døgnet. Forskningen fremhæver flere typiske påvirkningsfaktorer, der undersøges inden for krononutrition:

• Måltidernes timing: At spise tidligt kontra sent påvirker blodsukkeret, fedtstofskiftet og hormonreguleringen.
• Måltidshyppighed: Mange små måltider kontra længere pauser mellem måltiderne kan have forskellige effekter på stofskiftet.
• Regelmæssighed: Et fast spisetidsplan synes at være mere gavnligt end meget varierende tidspunkter.
• Synkronisering med lys og søvn: At spise sent kombineret med at gå sent i seng kan yderligere forrykke kroppens indre ur.

Et eksempel: To personer spiser det samme måltid med identisk kalorieindhold – den ene ved middagstid, den anden sent om aftenen. Krononutrition antager, at kroppen forarbejder dette måltid forskelligt, fordi hormoner som insulin eller melatonin virker forskelligt på disse tidspunkter. Individuelle forskelle spiller også en rolle. Nogle mennesker er mere “morgenmennesker”, andre “natteravne“. Disse såkaldte kronotyper har indflydelse på, hvornår kroppen er mest effektiv – og dermed også på, hvornår maden forarbejdes mere eller mindre effektivt. Denne undersøgelse bygger på tidligere forskning fra ISGlobal inden for krononutrition. Tidligere fund har vist, at det at spise aftensmad og morgenmad tidligere er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, hvilket understøtter tanken om, at tidspunktet for måltiderne spiller en væsentlig rolle for helbredet på lang sigt.