Najnowsze badania wskazują, że nie tylko jakość naszej diety, ale być może również regularność posiłków ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Zgodnie z wynikami badań osoby, które spożywają śniadanie, obiad i kolację o szczególnie nieregularnych porach, częściej zgłaszają objawy depresji niż osoby przestrzegające stałego harmonogramu posiłków. Wyniki te stanowią zatem kolejny dowód na to, że codzienne nawyki żywieniowe i zdrowie psychiczne mogą być ze sobą ściślej powiązane, niż od dawna sądzono.

Nie chodzi tylko o to, co jemy, ale także o to, kiedy jemy

Dla wielu osób pomijanie posiłków jest częścią codziennego życia. Rano brakuje czasu na śniadanie; w trakcie intensywnego dnia pracy lunch jest odkładany na później lub całkowicie pomijany; a wieczorem zjada się coś na szybko. Pomiędzy posiłkami kawa, batoniki zbożowe, słodycze lub inne przekąski sprawiają, że głód znika – przynajmniej chwilowo. To, co początkowo wydaje się nieszkodliwym lub nieuniknionym nawykiem, może jednak mieć konsekwencje wykraczające poza sam poziom odczuwanego głodu.

Nasz mózg potrzebuje ciągłego dopływu energii. Chociaż stanowi on stosunkowo niewielką część naszej masy ciała, zużywa znaczną część naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Glukoza i inne składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek nerwowych oraz w licznych procesach, które wpływają między innymi na koncentrację, sen, regulację stresu i nastrój. Jest zatem logiczne, że kwestia tego, kiedy i jak regularnie jemy, może również odgrywać rolę w naszym samopoczuciu.

W dyskusjach na temat odżywiania i zdrowia psychicznego często skupiamy się na tym, jakie produkty trafiają na nasze talerze. Zrównoważona dieta składająca się z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, źródeł białka i wysokiej jakości tłuszczów jest uważana za ważną podstawę zdrowia fizycznego. Istnieją również dowody sugerujące, że bogata w składniki odżywcze i zróżnicowana dieta może mieć znaczenie dla zdrowia psychicznego.

Z kolei o porach posiłków mówi się znacznie rzadziej. A przecież nasze ciała podlegają złożonemu rytmowi biologicznemu. W ciągu dnia i nocy zachodzą liczne zmiany w procesach fizjologicznych. Należą do nich między innymi cykl snu i czuwania, wydzielanie niektórych hormonów, metabolizm oraz regulacja poziomu cukru we krwi. Nieregularne nawyki żywieniowe mogą wpływać na te procesy. Szczególnie problematyczny może być schemat, w którym w ciągu dnia spożywa się bardzo mało, a duża część dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest pokrywana dopiero późnym wieczorem. Taki rytm może wpływać nie tylko na metabolizm, ale potencjalnie także na sen. A sen, metabolizm i zdrowie psychiczne są z kolei ze sobą ściśle powiązane.

Co zbadano w nowym badaniu

W badaniu opublikowanym niedawno w czasopiśmie „Journal of Affective Disorders” przeanalizowano właśnie ten związek. Naukowcy starali się ustalić, czy istnieje statystyczny związek między regularnością posiłków a objawami depresji. W tym celu przeanalizowali dane ponad 21 000 osób dorosłych, które w latach 2014–2022 wzięły udział w Koreańskim Narodowym Badaniu Zdrowia i Żywienia (KNHANES). Duża liczebność próby umożliwiła naukowcom porównanie różnych nawyków żywieniowych i stylu życia.

Nie skupiono się wyłącznie na tym, co jedli uczestnicy. Kluczowym czynnikiem była raczej regularność spożywania głównych posiłków. Naukowcy przyjrzeli się w szczególności regularności spożywania śniadań, obiadów i kolacji, a następnie skorelowali te informacje z zgłaszanymi objawami depresji.

Do oceny objawów depresji naukowcy wykorzystali kwestionariusz PHQ-9. Jest to uznany, dziewięciopunktowy kwestionariusz, często stosowany w badaniach medycznych do oceny występowania i nasilenia objawów depresji.

Ponadto naukowcy uwzględnili szereg innych czynników. Należały do nich wiek, płeć, masa ciała, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, różnorodność diety oraz nawyk pomijania śniadań. Korekty te są istotne, ponieważ na depresję i nawyki żywieniowe może wpływać wiele różnych czynników związanych ze stylem życia i stanem zdrowia.

Uderzający związek

Wyniki były niezwykłe: osoby o szczególnie nieregularnych porach posiłków zgłaszały objawy depresji znacznie częściej niż osoby, których posiłki były rozłożone bardziej równomiernie w ciągu dnia. Po przeanalizowaniu danych okazało się, że osoby o najbardziej nieregularnych nawykach żywieniowych były o około 55 procent bardziej narażone na zgłaszanie objawów depresji niż uczestnicy o najbardziej regularnych porach posiłków.

Nie oznacza to jednak, że nieregularne odżywianie automatycznie powoduje depresję. Na podstawie badania nie można wyciągnąć takiego wniosku. Badanie pokazuje przede wszystkim korelację między dwoma czynnikami: regularnością odżywiania a występowaniem lub częstotliwością objawów depresji.

Niemniej jednak wynik ten jest interesujący, ponieważ wpisuje się w szerszy nurt badań. Wcześniejsze badania sugerowały już, że pewne nawyki żywieniowe– w szczególności późne spożywanie posiłków, częste podjadanie w nocy oraz pomijanie posiłków – mogą być związane ze zmianami w snu i metabolizmie.

Szczególnie wyraźne w niektórych grupach

Związek ten nie był równie silny u wszystkich uczestników. Był on szczególnie wyraźny między innymi u mężczyzn, palaczy oraz osób, które często jadły późnym wieczorem. W analizach wyróżniało się również regularne pomijanie śniadań. Uczestnicy, którzy często pomijali pierwszy posiłek dnia, wydawali się być szczególnie podatni na związek między nieregularnym odżywianiem a objawami depresji.

Śniadanie nie jest jednak koniecznie „magicznym” posiłkiem, którego pominięcie automatycznie prowadzi do negatywnych konsekwencji psychologicznych. Pominięcie śniadania może raczej wskazywać na ogólny nieregularny rytm dnia. Osoby, które nie jedzą rano, odkładają posiłki w ciągu dnia i spożywają obfity posiłek dopiero późnym wieczorem, mogą mieć zupełnie inny wzorzec żywieniowy niż osoby, które rozkładają spożycie posiłków stosunkowo równomiernie w ciągu dnia. Zatem decydujące znaczenie może mieć nie tyle samo śniadanie, co ogólny wzorzec żywieniowy.

Jakość diety również odgrywa rolę

Warto również zauważyć, że regularność posiłków nie powinna być rozpatrywana w oderwaniu od innych czynników. Istotne znaczenie miały również jakość i różnorodność diety. Osoby spożywające bardziej zróżnicowaną żywność – na przykład regularnie jedzące owoce, warzywa i pokarmy bogate w białko – wydawały się w niektórych przypadkach lepiej chronione przed negatywnymi skutkami związanymi z nieregularnymi posiłkami.

Podkreśla to ważną kwestię: regularny posiłek nie jest automatycznie posiłkiem zdrowym. Na przykład osoba, która codziennie o tej samej porze spożywa wysoko przetworzoną żywność, słodycze lub produkty o bardzo wysokiej zawartości cukru, może spełniać kryterium regularności, ale nie oznacza to automatycznie, że jej dieta jest zbilansowana. Dlatego dla długoterminowego zdrowia decydujące znaczenie ma prawdopodobnie wzajemne oddziaływanie różnych czynników: jakość jedzenia, spożycie składników odżywczych, wielkość porcji, odstępy czasowe między posiłkami oraz ogólny styl życia.

Dlaczego pory posiłków mogą wpływać na nastrój?

Na podstawie tego badania naukowcy nie są w stanie jednoznacznie wyjaśnić, dlaczego nieregularne posiłki wiążą się z objawami depresji. Istnieje jednak kilka prawdopodobnych wyjaśnień biologicznych. Jedna z możliwości dotyczy poziomu cukru we krwi. Jeśli dana osoba pozostaje bez jedzenia przez dłuższy czas, a następnie spożywa obfity posiłek, regulacja poziomu cukru we krwi może ulec zaburzeniu. Znaczne wahania mogą z kolei wiązać się ze zmęczeniem, trudnościami z koncentracją oraz zmianami poziomu energii.

Rolę mogą odgrywać również hormony stresu. Długotrwałe okresy bez jedzenia mogą stanowić obciążenie dla organizmu i wpływać na procesy związane z regulacją stresu oraz dostarczaniem energii. Jednym z najważniejszych czynników jest tu kortyzol – hormon, którego wydzielanie przebiega zgodnie z wyraźnym rytmem dobowym. Do tego dochodzi tak zwany zegar okołodobowy. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny kontroluje liczne procesy w organizmie i pomaga koordynować aktywność, sen, produkcję hormonów oraz metabolizm z codzienną rutyną. Spożywanie posiłków dostarcza organizmowi również sygnałów czasowych. Jeśli sygnały te są bardzo nieregularne, może to wpłynąć na rytm biologiczny.

To sprawia, że połączenie jedzenia późnym wieczorem i snu jest szczególnie interesujące. Osoby, które w ciągu dnia jedzą mało lub nieregularnie, ale spożywają duże ilości późnym wieczorem, mogą w ten sposób wpływać nie tylko na swój metabolizm, ale także na jakość snu. Z kolei słaba jakość snu lub jego niedobór są uważane za istotne czynniki wpływające na dobre samopoczucie psychiczne. Może to zatem prowadzić do powstania błędnego koła: nieregularny tryb życia prowadzi do nieregularnego odżywiania, co może wpływać na sen i metabolizm, a brak snu lub stres psychiczny mogą z kolei zmieniać nawyki żywieniowe.

Przyczyna czy skutek?

Właśnie w tym tkwi jedno z najistotniejszych ograniczeń badania. Badanie opiera się na danych obserwacyjnych i informacjach przekazanych przez samych uczestników. Innymi słowy, to sami uczestnicy dostarczyli informacji na temat swoich nawyków żywieniowych i objawów zdrowia psychicznego. Naukowcy porównali te dane bez obserwowania uczestników przez dłuższy okres w kontrolowanych warunkach. Dlatego nie można stwierdzić, że nieregularne posiłki powodują depresję.

Również odwrotna zależność może odgrywać pewną rolę, przynajmniej częściowo. Osoby z objawami depresji mogą mieć mniej energii i motywacji do przygotowywania regularnych posiłków. Mogą częściej pomijać posiłki, wstawać później, spać nieregularnie lub nie odczuwać głodu aż do późnych godzin popołudniowych. Leki, harmonogramy pracy, izolacja społeczna lub inne czynniki zdrowotne również mogą wpływać zarówno na dietę, jak i na zdrowie psychiczne. Dlatego też prawdopodobnie jest zbyt wcześnie, aby na podstawie tych wyników sformułować bezpośrednie zalecenia dotyczące zapobiegania depresji. Badanie to dostarcza raczej kolejnych dowodów na to, że rytm dobowy i dieta powinny być rozpatrywane łącznie.

Co to oznacza w codziennym życiu?

Wyniki badania nie oznaczają, że od teraz musisz spożywać posiłki codziennie dokładnie o tej samej porze. „Idealny” plan posiłków nie jest ani realistyczny, ani konieczny. Znacznie rozsądniejsze może być nadanie codziennej rutynie nieco większej struktury. Jeśli często pomijasz śniadanie, jesz bardzo mało w porze lunchu, a wieczorem spożywasz bardzo duże ilości, możesz zacząć od próby bardziej równomiernego rozłożenia spożycia posiłków w ciągu dnia.

Pomocne mogą być nawet niewielkie zmiany. Zamiast regularnie całkowicie pomijać posiłek, warto mieć pod ręką prostą, bogatą w składniki odżywcze alternatywę. Śniadanie na przykład nie musi być wyszukane. Jogurt z owocami i płatkami owsianymi, pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem białka lub inny zbilansowany posiłek to praktyczny sposób na rozpoczęcie dnia od rozsądnego posiłku.

W porze lunchu należy również uważać, aby nie pozostawać bez posiłku aż do późnego popołudnia lub wieczora. Osoby, które nie mają czasu na dłuższą przerwę w pracy, mogą przynajmniej zaplanować prosty posiłek zawierający białko, błonnik oraz produkty bogate w składniki odżywcze. Z kolei wieczorem warto w miarę możliwości unikać bardzo obfitych posiłków tuż przed snem. Nie oznacza to, że późne jedzenie jest z natury niezdrowe. Liczą się raczej indywidualne nawyki, całkowita ilość spożywanego jedzenia oraz to, czy późne jedzenie — na przykład — zakłóca sen.

Konsekwencja zamiast perfekcji

Być może najważniejszym wnioskiem płynącym z badania nie jest zatem to, że każdy potrzebuje sztywnego planu posiłków. Chodzi raczej o pewien stopień przewidywalności. Nasze ciała czerpią wiele korzyści z regularnego rytmu. Najlepiej byłoby, gdybyśmy kładli się spać o stosunkowo stałych porach, regularnie ćwiczyli i nie jedli o zupełnie przypadkowych porach w ciągu dnia. Pewna struktura może pomóc w lepszej regulacji metabolizmu i dziennego zapotrzebowania na energię.

Jednocześnie nie należy wywierać na siebie presji. Pominięcie śniadania jednego dnia lub późna kolacja nie oznaczają automatycznie, że Twoje zdrowie psychiczne jest zagrożone. Zdrowie jest wynikiem długotrwałych nawyków, a nie pojedynczych wyjątków.

Osoby, które nie mają stałej codziennej rutyny – z powodu pracy zmianowej, małych dzieci, podróży lub innych zobowiązań – i tak nie zawsze mogą jeść o tych samych porach. W takich przypadkach ważniejsze jest zapewnienie odpowiedniej i zbilansowanej diety oraz unikanie w miarę możliwości ekstremalnych wahań, niż dążenie do „idealnych” pór posiłków.

Dieta jako część szerszej całości

Diety nie należy również postrzegać jako jedynego środka zapobiegania depresji lub jej leczenia. Na zdrowie psychiczne wpływa wiele czynników. Należą do nich między innymi sen, aktywność fizyczna, interakcje społeczne, stres, czynniki genetyczne, sytuacja osobista oraz istniejące choroby psychiczne lub fizyczne. Regularne posiłki mogą zatem stanowić co najwyżej jeden z elementów ogólnego stylu życia sprzyjającego zdrowiu.

Jednocześnie ten element zasługuje na uwagę, ponieważ można go stosunkowo łatwo wdrożyć. W przeciwieństwie do niektórych skomplikowanych programów żywieniowych nie chodzi tu o całkowite wyeliminowanie niektórych produktów z diety ani o skrupulatne liczenie kalorii. Pomocna może być natomiast prosta zasada: regularne posiłki, jak najbardziej zróżnicowany wybór produktów spożywczych, wystarczająca ilość białka i błonnika oraz jak najmniejsza ilość wysoko przetworzonej żywności.

Dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego, pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ryby lub inne wysokiej jakości źródła białka może również stanowić solidną podstawę. Wcześniejsze badania wykazały związek między zbilansowaną dietą– taką jak dieta śródziemnomorska – a różnymi korzyściami zdrowotnymi, choć nie należy zakładać, że same te diety zapewniają ochronę przed depresją.

Wnioski

Badanie, w którym wzięło udział ponad 21 000 osób dorosłych, dostarcza interesujących wskazówek, że pora i regularność naszych posiłków mogą być ściślej powiązane z naszym zdrowiem psychicznym, niż wcześniej zakładano. Osoby o szczególnie nieregularnych porach posiłków częściej zgłaszały objawy depresji. Związek ten był szczególnie wyraźny wśród osób, które często jadły późnym wieczorem lub regularnie pomijały śniadanie. Wyniki te należy jednak interpretować z ostrożnością. Jest to zaobserwowany związek, a nie dowód na to, że nieregularne odżywianie powoduje depresję. Możliwe jest również, że objawy depresji lub inne okoliczności życiowe prowadzą do bardziej nieregularnych wzorców żywieniowych.

Pomimo tych ograniczeń wyniki są zgodne z wcześniejszymi ustaleniami dotyczącymi związku między dietą, metabolizmem, snem i zegarem biologicznym. Sugerują one, że pory posiłków należy postrzegać raczej jako część ogólnego rytmu dobowego danej osoby. W codziennym życiu może to prowadzić do prostego wniosku: nie musi być idealnie, ale utrzymanie pewnego rytmu może być korzystne. Osoby, które planują posiłki tak regularnie, jak to tylko możliwe, unikają ciągłego pomijania posiłków i stosują zróżnicowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, kładą dodatkowe podstawy pod dobre samopoczucie fizyczne – i być może psychiczne.