Vědci z Northwestern Medicine zkoumali, zda přizpůsobení nočního půstu přirozenému spánkovému rytmu člověka může zlepšit zdraví srdce a metabolismu. Circadiánní rytmus hraje klíčovou roli v regulaci kardiovaskulárních a metabolických funkcí. Důležité je, že účastníci neomezovali příjem kalorií. Zaměřili se výhradně na přizpůsobení časů jídla.

Studie ukázala, že středně staří a starší dospělí s zvýšeným rizikem kardiometabolických onemocnění měli prospěch z prodloužení nočního půstu o přibližně dvě hodiny. Kromě toho se tři hodiny před spaním zdrželi jídla a ztlumili světla. Tyto změny vedly k měřitelnému zlepšení srdečních a metabolických markerů během spánku a po celý následující den.

Jak půst před spaním podporuje srdeční funkci

Výsledky studie lze vysvětlit vnitřními hodinami těla, takzvaným cirkadiánním rytmem. Naše tělo je naprogramováno tak, aby určité metabolické a regenerační procesy probíhaly v pevně stanovených denních časech. Pokud dospělí konzumují poslední jídlo tři hodiny před spaním, hladina inzulínu a metabolické procesy se začnou přizpůsobovat noční fázi odpočinku. Tím se zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi, protože tělo zpracovává energii efektivněji a podporuje se spalování tuků během noci. Současně má ztlumené večerní osvětlení pozitivní vliv na produkci melatoninu, hormonu, který navozuje spánek. Stabilní rytmus spánku a bdění přispívá k normalizaci krevního tlaku a srdeční frekvence. Důležité je, že tyto účinky nezávisí na snížení kalorického příjmu; rozhodující je načasování příjmu potravy a přizpůsobení se přirozeným vnitřním hodinám. Kombinací dřívější večeře, delšího nočního půstu a tlumeného osvětlení se tělo může v noci optimálně regenerovat, což znatelně zlepšuje kardiovaskulární zdraví a regulaci hladiny cukru v krvi.

„Pokud přizpůsobíme naše období půstu přirozenému rytmu bdění a spánku těla, může to zlepšit koordinaci mezi srdcem, metabolismem a spánkem, které společně chrání kardiovaskulární zdraví,“ uvedla první autorka studie, Dr. Daniela Grimaldi, vědecká pracovnice v oboru neurologie na oddělení spánkové medicíny Feinberg School of Medicine na Northwestern University. Výsledky byly publikovány v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, vydávaném Americkou kardiologickou asociací. „Pro fyziologické výhody časově omezeného stravování není důležité jen to, kolik a co jíte, ale také to, kdy jíte ve vztahu ke spánku,“ uvedla korespondenční autorka Dr. Phyllis Zee, ředitelka Centra pro cirkadiánní a spánkovou medicínu a vedoucí spánkové medicíny na neurologickém oddělení Feinberg.

Proč je kardiometabolické zdraví důležité

Dřívější údaje ukazují, že pouze 6,8 % dospělých v USA mělo v letech 2017 až 2018 optimální kardiometabolické zdraví. Špatné kardiometabolické zdraví zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2, nealkoholické tukové onemocnění jater a kardiovaskulární onemocnění.

Časově omezené stravování si získalo popularitu, protože studie naznačují, že může zlepšit kardiometabolické ukazatele a někdy se vyrovná výhodám tradičních diet s omezeným příjmem kalorií. Většina výzkumů se však zaměřila na to, jak dlouho lidé drží půst, a ne na to, jak dobře se toto období půstu shoduje s dobou spánku, což je pro regulaci metabolismu zásadní.

Vzhledem k téměř 90% dodržování v této studii se vědci domnívají, že propojení časově omezeného stravování s fází spánku by mohlo být realistickým a dostupným nefarmakologickým přístupem, zejména pro osoby středního věku a starší dospělé, kteří jsou vystaveni vyššímu kardiometabolickému riziku. Tým plánuje tento protokol zdokonalit a rozšířit testování v rozsáhlejších multicentrických studiích.

Zlepšení krevního tlaku, srdeční frekvence a hladiny cukru v krvi

V rámci 7,5týdenní studie byli porovnáni lidé, kteří nejedli alespoň tři hodiny před spaním, s těmi, kteří zachovali své obvyklé stravovací návyky. Ti, kteří upravili své stravovací návyky, zaznamenali několik významných změn. Noční krevní tlak klesl o 3,5 % a srdeční frekvence o 5 %. Tyto změny odrážely zdravější denní rytmus, při kterém srdeční frekvence a krevní tlak stoupaly během denních aktivit a klesaly v noci během odpočinku. Silnější denní a noční rytmus je spojen s lepším kardiovaskulárním zdravím.

Účastníci také vykazovali lepší kontrolu hladiny cukru v krvi během dne. Při podání glukózy reagovala jejich slinivka břišní účinněji, což naznačuje lepší uvolňování inzulínu a stabilnější hladinu cukru v krvi. Studie se zúčastnilo 39 dospělých s nadváhou/obezitou (ve věku 36 až 75 let). Účastníci byli zařazeni buď do skupiny s prodlouženým nočním půstem (13 až 16 hodin půstu), nebo do kontrolní skupiny, která zachovala své obvyklé půstové okno (11 až 13 hodin). Obě skupiny tři hodiny před spaním ztlumily světla. Intervenční skupina se skládala z 80 % žen.

Opatření pro optimální podporu zdraví srdce

Pro ochranu zdraví srdce s ohledem na cirkadiánní rytmus hraje klíčovou roli denní struktura. Pravidelný rytmus spánku a bdění, při kterém chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, stabilizuje krevní tlak a srdeční frekvenci a snižuje zánětlivé procesy. Poslední jídlo by mělo být ideálně konzumováno nejméně tři hodiny před spaním, čímž se prodlouží noční půst a zlepší se hladina cukru v krvi a kardiovaskulární parametry. Dalším důležitým faktorem je řízení osvětlení: ranní přísun přirozeného světla synchronizuje vnitřní hodiny, zatímco tlumené osvětlení večer podporuje produkci melatoninu a zdravý spánek.

Fyzická aktivita by měla probíhat nejlépe ráno nebo v poledne, aby se aktivoval metabolismus, aniž by byl narušen spánek. Zvládání stresu pomocí relaxačních cvičení večer může zlepšit variabilitu srdeční frekvence, zatímco kontrolovaná konzumace kofeinu a alkoholu nenarušuje cirkadiánní rytmus. Mírné ochlazení večer (pokojová teplota 18–20 °C) podporuje spánek, snižuje srdeční frekvenci a odlehčuje srdci. Kromě toho je vhodné pít vodu během dne a večer mírně omezit příjem tekutin, aby se zabránilo nočním návštěvám toalety a nerušil se spánek. V neposlední řadě mohou pravidelné denní aktivity, sociální kontakty a pevné rituály stabilizovat vnitřní hodiny a snížit stres, což chrání srdce.