Da intermitterende faste blev det helt store hit blandt Hollywood-stjernerne, var skeptikerne ikke overbeviste om, at det var en god idé at springe måltider over. Men forskning fra University of Georgia tyder på, at berømthederne måske alligevel ikke tog så meget fejl. Undersøgelsen viste, at en bestemt form for begrænset spisning kan mindske risikoen for type 2-diabetes og forbedre det generelle helbred. Denne fastemetode, der kaldes tidsbegrænset spisning, indebærer, at man spiser regelmæssigt, men færre måltider, undgår snacks sent om aftenen og går uden mad i 12 til 14 timer (ofte om natten). Efter en omfattende gennemgang af offentliggjorte, peer-reviewede studier fandt forskerne en sammenhæng mellem antallet af måltider og fedme samt type 2-diabetes.

Moderne spisevaner forstyrrer kroppens biologiske ur

“I mange årtier har vi lært, at vi skal spise tre måltider om dagen og snacke imellem,” sagde Krzysztof Czaja, lektor i biomedicin ved UGA College of Veterinary Medicine. “Desværre ser dette ud til at være en af årsagerne til fedme.” Mønsteret med tre måltider og mellemmåltider forhindrer insulinniveauet i at falde i løbet af dagen, og i betragtning af de mængder kalorier og sukker, som amerikanerne i gennemsnit indtager, kan dette overbelaste kroppens insulinreceptorer. Dette fører til insulinresistens og ofte til type 2-diabetes. “Det er derfor, det er så svært at tabe kropsfedt,” sagde Czaja. “Vi giver ikke vores kroppe en chance for at bruge det. Færre måltider om dagen gør det muligt at bruge disse fedtdepoter som energikilde i stedet for det sukker, vi konstant indtager.”

Forskerne fandt ud af, at tidsbegrænset spisning giver kroppen mulighed for at slappe af og sænke insulin- og glukoseniveauerne, hvilket igen kan forbedre insulinresistens, hjernens sundhed og blodsukkerkontrollen. Det kan også reducere kalorieindtaget med omkring 550 kalorier om dagen uden stresset ved at tælle kalorier. Tidligere studier har vist, at forstyrrelser i søvn- og spisemønstre kan ændre både typerne og mængderne af bakterier og andre mikroorganismer i fordøjelseskanalen. Faste kan dog have en positiv indflydelse på tarmmikrobiomet og dermed potentielt afværge betændelse og en række metaboliske lidelser.

Desuden tyder gennemgangen på, at tidsbegrænset spisning kan hjælpe med at regulere hormoner, der er ansvarlige for appetitkontrol og energiniveauer. Ifølge publikationen kan regelmæssige måltider, morgenmad og reduktion af hyppigheden af måltider og mellemmåltider hjælpe med at forebygge fedme og type 2-diabetes. Og ikke alle morgenmader er skabt ens. Vælg sunde fedtstoffer og proteiner, såsom æg, og undgå sukkerholdige morgenmadsprodukter og kager. Selvom tidsbegrænset spisning syntes at forbedre helbredet, fandt forskerne, at andre former for begrænset spisning, såsom intermitterende faste, gav få fordele.

Regelmæssige, men færre måltider kan forebygge fedme og stofskiftesygdomme

Mere end fire ud af ti amerikanere er klinisk overvægtige, hvilket betyder, at deres vægt overstiger det, der anses for sundt i forhold til deres højde. Næsten 10 % er svært overvægtige, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er ca. 59 % af de voksne i Europa overvægtige eller svært overvægtige. Omkring en ud af fire voksne lever nu med fedme. Dette gør Europa til en af de regioner med de højeste fedmeprocenter på verdensplan, efter Nord- og Sydamerika.

Fedme kan føre til en række sundhedsproblemer, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme og endda visse former for kræft. Fedme er i øjeblikket en epidemi. Det er en sygdom, der kan forebygges. Da eksperter gennemgik forskningsresultaterne, opdagede vi, at mennesker i forhistorisk tid ikke spiste hver dag. Det betyder, at vores kroppe har udviklet sig på en sådan måde, at de ikke har brug for mad hver dag. Den moderne tilgang med tre måltider plus mellemmåltider blev populær for årtier siden, og det er svært at bryde dette mønster.

“Men vores signalveje mellem tarmen og hjernen er ikke designet til denne type spisevaner,” sagde Czaja. Forskerne påpeger, at der ikke findes en universalløsning, når det kommer til spisevaner. Mindre, mindre aktive mennesker har i gennemsnit brug for færre kalorier end for eksempel større atleter. Så for nogle kan et enkelt måltid med næringsrige fødevarer være tilstrækkeligt, mens andre har brug for mere. En ting fremgik dog meget tydeligt af den litteratur, de gennemgik: Færre måltider bestående af fødevarer af høj kvalitet er en god retningslinje for mennesker, der er i risiko for at udvikle type 2-diabetes og fedme.

Faste to gange om ugen kan være et stort gennembrud for type 2-diabetes

Ifølge en undersøgelse præsenteret på ENDO 2025, det årlige møde i Endocrine Society i San Francisco, Californien, kan intermitterende energibegrænsning, tidsbegrænset spisning og kontinuerlig energibegrænsning alle forbedre blodsukkerniveauet og kropsvægten hos mennesker med fedme og type 2-diabetes. “Denne undersøgelse er den første, der sammenligner virkningerne af tre forskellige kostinterventioner – intermitterende energibegrænsning (IER), tidsbegrænset spisning (TRE) og kontinuerlig energibegrænsning (CER) – i behandlingen af type 2-diabetes med fedme,” sagde dr. Haohao Zhang, overlæge ved First Affiliated Hospital of Zhengzhou University i Zhengzhou, Kina.

Selvom forskerne observerede forbedrede HbA1c-niveauer, og bivirkningerne var ens i alle tre grupper, viste IER-gruppen større fordele med hensyn til at sænke fastende blodsukker, forbedre insulinfølsomheden, reducere triglyceridniveauerne og øge overholdelsen af kostinterventionerne. “Undersøgelsen udfylder et hul i den direkte sammenligning af 5:2 intermitterende energibegrænsning med et 10-timers tidsbegrænset spiseforløb hos patienter med fedme og type 2-diabetes. Resultaterne giver klinikere videnskabelig dokumentation for at vælge passende koststrategier i behandlingen af sådanne patienter,” sagde Zhang.

Kostinterventioner hos personer med fedme og type 2-diabetes

90 patienter blev randomiseret i et forhold på 1:1:1 til IER-, TRE- eller CER-gruppen, hvor det ugentlige kalorieindtag forblev det samme på tværs af alle grupper. Et team af ernæringseksperter overvågede den 16-ugers intervention. Af de tilmeldte deltagere gennemførte 63 undersøgelsen. De bestod af 18 kvinder og 45 mænd med en gennemsnitsalder på 36,8 år, en medianvarighed af diabetes på 1,5 år, et BMI ved baseline på 31,7 kg/m² og et HbA1c-niveau på 7,42 %. Ved afslutningen af undersøgelsen var der ingen signifikante forskelle i HbA1c-reduktion og vægttab mellem IER-, TRE- og CER-grupperne. Den absolutte reduktion i HbA1c-niveauer og kropsvægt var dog størst i IER-gruppen.

Sammenlignet med TRE og CER reducerede IER signifikant fastende blodsukker og triglycerider og øgede Matsuda-indekset, et mål for hele kroppens insulinfølsomhed. Urinsyre- og leverenzymniveauerne viste ingen statistisk signifikante ændringer fra baseline i nogen af undersøgelsesgrupperne. To patienter i IER-gruppen og TRE-gruppen samt tre patienter i CER-gruppen oplevede mild hypoglykæmi. IER-gruppen havde den højeste behandlingsadherens (85 %), efterfulgt af CER-gruppen med 84 % og TRE-gruppen med 78 %. Både IER- og CER-gruppen viste statistisk signifikante forskelle sammenlignet med TRE-gruppen. Zhang sagde, at disse resultater understreger gennemførligheden og effektiviteten af kostinterventioner hos personer med fedme og type 2-diabetes.