Dormir un poco menos cada noche puede tener un impacto mayor en tu salud de lo que crees. Investigadores de la Facultad de Medicina y Cirugía Vagelos de la Universidad de Columbia descubrieron que los adultos que redujeron su sueño nocturno en unos 80 minutos durante seis semanas aumentaron de peso una media de medio kilo y dedicaron más tiempo a actividades sedentarias. Estos hallazgos refuerzan la creciente evidencia de que dormir lo suficiente puede desempeñar un papel importante a la hora de prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad. El estudio, titulado «La falta de sueño y su impacto en el peso y la composición corporal: un análisis combinado de ensayos aleatorios», se publicó en la revista *Annals of Internal Medicine*.

Más allá de la privación extrema del sueño

«Nuestro estudio demuestra que dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y de enfermedades relacionadas con la obesidad, como las cardiopatías y la diabetes», afirmó Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en el Instituto de Medicina y el Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, y autora principal del estudio. «Las personas tienden a ganar peso a medida que envejecen, y la obesidad es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Sin embargo, centrarse exclusivamente en una dieta más saludable y en una mayor actividad física para contrarrestar el aumento de peso es demasiado simplista y, a menudo, difícil de mantener».

Gran parte de las investigaciones anteriores que relacionaban la falta de sueño con la obesidad se habían centrado en la privación grave del sueño, en la que a los participantes a menudo se les limitaba a tan solo cuatro horas de sueño. Estos estudios han demostrado que la privación extrema del sueño puede aumentar el apetito y llevar a comer en exceso, factores que contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, una restricción tan severa del sueño solo es tolerable para la mayoría de las personas durante unos pocos días.

«Estos estudios solo nos muestran lo que ocurre en las condiciones más extremas y no nos indican si las personas con privación leve del sueño —como muchos estadounidenses que duermen 5 o 6 horas por noche— aumentan de peso», afirma St-Onge. Para reflejar mejor la realidad, los investigadores examinaron los efectos de la privación crónica y leve del sueño, un patrón que se da en aproximadamente el 30 % de los adultos.

Seis semanas de sueño reducido provocaron cambios apreciables

El estudio incluyó a 95 adultos que normalmente dormían entre 7 y 8 horas cada noche. Durante un periodo de estudio de seis semanas, los participantes retrasaron su hora habitual de acostarse 90 minutos. Durante un periodo posterior de seis semanas, volvieron a su horario de sueño habitual. A lo largo de ambas fases, los participantes llevaron pulseras que registraban el sueño y la actividad física. Los investigadores también midieron el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la composición corporal y los niveles en ayunas de diversas hormonas implicadas en la regulación del apetito.

«Aunque el aumento de peso de una libra observado con una privación moderada del sueño no es abrumador, es importante recordar que esto ocurre en tan solo seis semanas», afirmó Faris Zuraikat, profesor adjunto de medicina nutricional en el Departamento de Medicina y en el Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, y autor principal del estudio. «Nuestro estudio se diseñó para imitar los patrones de sueño que la mayoría de los adultos experimentan de forma crónica. Extrapolando estos resultados a todo un año, cabría esperar que una pérdida de sueño de menos de una hora y media por noche pudiera provocar un aumento de peso clínicamente significativo».

Dormir menos también provocó más inactividad

Además del aumento de peso, los investigadores observaron otro cambio importante: los participantes se mostraron significativamente menos activos durante el periodo de sueño restringido. De media, pasaban 17 minutos más sentados cada día que durante la fase en la que dormían lo suficiente. Este efecto fue especialmente pronunciado entre los hombres y las mujeres posmenopáusicas, cuya inactividad diaria aumentó en casi 30 minutos.

Cabe destacar que este aumento de la inactividad no podía explicarse únicamente por el hecho de que los participantes estuvieran despiertos más tiempo debido a la reducción del sueño. Incluso tras tener en cuenta el tiempo adicional que pasaban despiertos, dedicaban una mayor parte de su día a actividades sedentarias o físicamente poco exigentes. Por lo tanto, los investigadores sospechan que la privación del sueño no solo afecta a la duración del sueño, sino que también reduce la motivación y la energía para realizar actividad física.

Estos hallazgos son especialmente relevantes para la salud, ya que la inactividad física se considera un factor de riesgo independiente para numerosas enfermedades crónicas. Las personas que son menos activas en su vida cotidiana y pasan más tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. Así pues, el estudio demuestra que incluso una reducción moderada de la duración del sueño —si se mantiene durante varias semanas— no solo puede contribuir al aumento de peso, sino que también influye negativamente en los niveles de actividad física, lo que aumenta aún más el riesgo de sufrir consecuencias para la salud a largo plazo.

Estudios anteriores apuntan a efectos sobre la salud de mayor alcance

Los participantes en este estudio también fueron objeto de seguimiento en varios estudios complementarios que aportan pruebas adicionales de las consecuencias para la salud de la privación crónica y moderada del sueño. Los resultados muestran que los efectos de la falta de sueño van mucho más allá del posible aumento de peso y pueden influir en diversos procesos metabólicos y cardiovasculares.

Por ejemplo, las mujeres con un riesgo cardiometabólico elevado preexistente desarrollaron una resistencia a la insulina significativamente mayor tras una reducción de seis semanas en la duración del sueño de una media de 80 minutos por noche. En esta situación, las células del organismo se vuelven menos sensibles a la hormona insulina, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre y incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Este efecto fue especialmente pronunciado en las mujeres posmenopáusicas, un grupo de población que ya presenta un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas debido a los cambios hormonales.

Otro estudio realizado con el mismo grupo de participantes también mostró indicios de cambios inflamatorios en el sistema cardiovascular. Tras el periodo de restricción del sueño, se detectó un mayor número de células inflamatorias en el tejido cardíaco de hombres y mujeres con un riesgo elevado de padecer enfermedades cardíacas. Los procesos inflamatorios crónicos se consideran un mecanismo clave en el desarrollo y la progresión de las enfermedades cardiovasculares, ya que pueden, entre otras cosas, favorecer la formación de depósitos vasculares y alterar el funcionamiento del sistema cardiovascular.

En conjunto, estos hallazgos ilustran que incluso una reducción moderada de la duración del sueño —si se mantiene durante varias semanas— puede tener efectos cuantificables en procesos metabólicos e inflamatorios clave del organismo. Según la autora principal del estudio, Marie-Pierre St-Onge, los hallazgos hasta la fecha sugieren que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas. Al mismo tiempo, destaca que es necesario seguir investigando para comprender mejor los mecanismos biológicos y para estudiar si mejorar la duración del sueño puede reducir estos riesgos para la salud.

Medidas para mejorar la calidad del sueño

Los resultados del presente estudio subrayan la importancia de una buena calidad del sueño como factor de salud modificable. Para favorecer un sueño reparador, las directrices científicas recomiendan específicamente mantener un ciclo regular de sueño-vigilia, en el que tanto la hora de acostarse como la de levantarse se mantengan lo más constantes posible. Además, el entorno de descanso debe optimizarse en cuanto a la luz, el ruido y la temperatura ambiente, ya que estos factores ambientales influyen significativamente en la continuidad del sueño. También se recomienda reducir el consumo de cafeína, nicotina y alcohol en las horas previas a acostarse, ya que estas sustancias pueden alterar la arquitectura del sueño y perjudicar su calidad.

También se ha demostrado que la actividad física regular mejora el sueño, aunque debe evitarse el esfuerzo físico intenso inmediatamente antes de acostarse. Además, se recomienda limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, ya que la luz de longitud de onda corta (azul) que emiten las pantallas puede inhibir la secreción de melatonina y, por lo tanto, retrasar el ritmo circadiano de sueño-vigilia. En general, numerosos estudios demuestran que incluso medidas conductuales relativamente sencillas pueden mejorar de forma sostenible la calidad del sueño y, por lo tanto, contribuir de manera importante a la prevención de la obesidad, los trastornos metabólicos y las enfermedades cardiovasculares.