A medida que la cronobiología ha permitido comprender mejor el papel de la sincronización y los ritmos biológicos en la salud física y mental, los cronotipos han suscitado un gran interés de investigación en los últimos años. Varios estudios han analizado las posibles conexiones entre el cronotipo y la salud mental, revelando una gran cantidad de resultados interesantes. Entre estos resultados se encuentra una relación entre los noctámbulos y la ansiedad, ya que las personas que pertenecen a la categoría de los cronotipos vespertinos tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos relacionados con la ansiedad, así como un mayor riesgo de padecer otros problemas de salud mental.
Cronotipo: Conceptos básicos
El término » cronotipo » se utiliza para describir el horario preferido de sueño, vigilia y período activo de una persona durante el período de aproximadamente 24 horas de nuestro ritmo circadiano general. Los estudios demuestran que existe una influencia genética en el cronotipo y que se trata de un rasgo hereditario.
La mayoría de la gente está familiarizada con las frases «madrugador» o «alondra matutina», utilizadas para describir a las personas que son madrugadoras y se levantan y despiertan de forma natural, y «búho nocturno», utilizada para describir a las personas que tienden a ser vespertinas o nocturnas. Las personas que se sitúan entre estos dos extremos, los intermedios, no tienen, al parecer, una frase descriptiva adecuada. Una división de cronotipos más moderna, que sigue basándose en el concepto básico de matutinos, vespertinos e intermedios, utiliza cuatro grupos.
En esta agrupación, todo el mundo recibe un nombre o, más exactamente, un animal. Los osos, el grupo en el que se encuadra la mayoría de la gente, tienden a despertarse y dormirse con el sol, suelen ser más productivos antes del mediodía y suelen experimentar un bajón de energía entre las 14:00 y las 16:00. El lobo no es una persona mañanera, prefiere levantarse más tarde. Los leones se levantan por la mañana temprano, alcanzan su pico de productividad hasta el mediodía y se acuestan a las 21:00 o 22:00. Los delfines alcanzan su pico de productividad entre las 10:00 y las 14:00, pero a menudo duermen mal y tienen una mayor sensibilidad al ruido y la luz.
La relación entre los búhos nocturnos y la ansiedad
Las conexiones entre el cronotipo y la salud mental se han establecido a través de algunos estudios bastante amplios. Entre ellos se encuentra un estudio que utilizó datos de 697.828 personas, confirmando los vínculos encontrados por otros numerosos estudios más pequeños a lo largo de los años.
En lo que respecta a la ansiedad y los trastornos relacionados, los investigadores de diversos estudios han descubierto que las personas que pertenecen a la categoría de los noctámbulos tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir este tipo de problemas de salud mental que las que tienen cronotipos más asociados a los matutinos, como las alondras, los leones y los osos. Otros problemas de salud mental asociados a la nocturnidad son un menor o escaso control de los impulsos, depresión y un mayor riesgo de abuso de sustancias.
En un estudio reciente que pretendía profundizar en la relación entre los búhos nocturnos y el mayor riesgo de ansiedad y los posibles mecanismos implicados, los investigadores descubrieron lo que describieron como una «mayor adquisición del miedo» en los búhos nocturnos. Se trataba de un estudio pequeño, con un total de 40 participantes, de los cuales 20 pertenecían a la categoría de noctámbulos y los otros 20 a la categoría intermedia. Los investigadores utilizaron, según su descripción, una «tarea pavloviana de dos días de realidad virtual de aprendizaje y extinción del miedo» para obtener los resultados del estudio. Según explican los investigadores, esta «mayor adquisición del miedo» encontrada en el grupo de nocturnidad puede ser un factor significativo en el mayor riesgo de ansiedad de este cronotipo.
Por supuesto, hay numerosos factores en juego, como los déficits de sueño comunes a los búhos nocturnos que se ven obligados a vivir con un horario de alondra matutina u oso debido a las exigencias profesionales y familiares, el impacto de esos déficits en el ritmo circadiano y el impacto negativo del sueño deficiente y la alteración del ritmo circadiano en la salud mental. Esto puede hacer que sea muy difícil precisar los mecanismos específicos implicados en este mayor riesgo de ansiedad. Sin embargo, la investigación está en curso.
Priorizar el sueño saludable para mitigar los riesgos
Reconociendo que hay un mayor riesgo de ansiedad y otros problemas de salud mental asociados con ser un búho nocturno, es una medida inteligente para los búhos nocturnos tomar medidas para ayudar a mitigar ese riesgo. Una parte importante de ello es dar prioridad a la salud del sueño y mantener un ritmo circadiano saludable. Programe con firmeza tiempo para dormir lo suficiente cada día, además de un rato de relajación inmediatamente antes de acostarse. No deje que las exigencias del trabajo o las tentaciones sociales acorten ese tiempo.
Practique una buena higiene del sueño. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora, incluso los días de descanso. Utilice un antifaz para dormir o cortinas opacas para asegurarse de que duerme a oscuras. Una buena higiene del sueño favorece un ritmo circadiano saludable, al igual que un horario regular de comidas diarias, hacer suficiente ejercicio físico cada día y exponerse a la luz natural por la mañana todos los días.
Reduzca la exposición a la luz brillante dos o tres horas antes de acostarse, incluidos los dispositivos que emiten luz azul, como teléfonos móviles y tabletas, para evitar interferir en la producción de melatonina necesaria para dormir mejor. Para los que quieren mejorar sus malos hábitos de sueño, puede ser útil tomar un suplemento de melatonina. Tome la dosis mínima eficaz entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
